Bird Dog Exercise Instructions

Bird câine este un exercițiu de consolidare de bază care funcționează atât mușchii abdominali și spate. Aceasta necesită o coordonare mai puțină decât alte exerciții de nivel începător. Și pentru a face acest exercițiu bine, va trebui să vă mențineți poziția corpului stabilă pe măsură ce ridicați brațul și piciorul. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă concentrați asupra felului în care faceți exercițiul câinelui de pasăre.

Iată cum să faceți Exercitarea câinilor de păsări, pentru începători

1. Să presupunem că poziția de început: Du-te pe mâini și genunchi. Îndreptați-vă, astfel încât umerii să vă fie direct deasupra încheieturilor, iar șoldurile dvs. sunt direct peste genunchi.
   1. Ținând-o pe partea din față a umerilor și deschizându-vă larg, trageți lamele umărului pe spate. Imaginați-vă că există un șir care rulează lungimea coloanei vertebrale. Șirul începe în partea de sus a capului și se termină la coada. Inspirați, apoi expirați și imaginați că șirul este tras în direcții opuse. Acest lucru vă va oferi un sentiment de prelungire prin coloana vertebrală. Repetați respirația și imaginați încă de două ori.
   2. Felicitări! Sunteți în aliniere și sunteți pregătiți pentru exercițiul câinelui de pasăre.
2. Ridicați brațul drept: Pentru a învăța cum să faci exercițiul câinelui de pasăre în formă bună, hai să îl luăm în bucăți. Pentru primul pas, inspirați și, pe măsură ce faceți, ridicați brațul drept. Ambele coate trebuie să fie drepte, dar să nu fie blocate.
   1. Forma dvs. este cea mai importantă în orice variantă a exercițiului de câine de pasăre. Menținerea unei forme bune vă va ajuta să vă consolidați mușchii de bază în timpul fazelor de ridicare a brațului, picioarelor și picioarelor.
   2. Pentru a păstra formularul dvs., acordați atenție oricărei mișcări pe care o face trunchiul în timp ce vă ridicați brațul. Această acțiune de ridicare a brațului va "tenta" nucleul tău la renunțare. Puneți-vă mușchii stabilizatori să lucreze prin menținerea poziției trunchiului la fel prin exercițiul câinilor de pasăre.

1. Puneți brațul jos: Pe măsură ce expirați, încet setați brațul drept înapoi. Miscandu-va incet, veti adauga provocari muschilor stabilizatori de baza, precum si constientizarea corpului. Aceasta este ceea ce doriți dacă veți deveni mai puternici. Când sunteți complet cu această mișcare, încheietura mâinii ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
2. Ridicați brațul stâng: Așa cum ați făcut cu brațul drept, inhalați și ridicați brațul stâng. Ar trebui să fie dreaptă, dar cotul nu trebuie blocat.
   1. Din nou, forma ta este cea mai importantă dacă vrei să dezvolți mușchi de bază puternici și o bună stare a corpului. Pentru a păstra formularul dvs., rețineți orice mișcare pe care trunchiul dvs. o face în timp ce vă ridicați brațul și încercați să remediați acest lucru. Corpul tinde sa „lean“ într-o parte, pentru a se adapta pentru faptul că aveți unul mai puțin la nivelul membrelor pe podea, ajutându-vă să susțină greutatea ta. Folosind abdomenul și musculatura din spate pentru a preveni faptul că înclinarea va dezvolta forța nucleului.
3. Puneți brațul jos: Pe măsură ce expirați, încet setați brațul stâng înapoi. Când sunteți complet cu această mișcare, încheietura mâinii ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
   1. "Înclinarea" menționată mai sus tinde să apară atunci când plasați brațul sau piciorul înapoi. Așadar, rămâneți conștienți de modul în care efectuați exercițiile câinilor de pasăre când vă puneți brațul înapoi pe podea.

1. Ridicați piciorul drept: În continuare, vom ridica un picior. Picioarele sunt mai grele decât brațele. Dar ați făcut deja pașii 1-5, deci cel mai probabil veți fi capabili să gestionați cu ușurință provocarea suplimentară.
   1. Inspirați, apoi expirați și îndreptați și ridicați piciorul drept. În mod ideal, îl veți ridica la înălțimea șoldului, dar dacă nu puteți merge atât de departe la început, este în regulă. Formularul dvs. este cel mai important.
   2. Asemănător cu momentul în care vă ridicați brațul, acordați atenție trunchiului, pentru a păstra forma bună. Știți acum să nu lăsați nucleul să renunțe pe măsură ce faceți mișcarea. Acesta este calea de a obține mușchii puternic ab și spate!
2. Puneți-vă piciorul drept: Adu-ți piciorul înapoi, plasându-ți genunchiul direct sub șold. Amintiți-vă să monitorizați cu atenție toate mișcările pe care trunchiul dvs. începe să le facă și să vă mențineți în siguranță. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
3. Ridicați piciorul stâng: Așa cum ați făcut cu piciorul drept, inspirați apoi expirați și îndreptați și ridicați piciorul stâng. Din nou, să acorde o atenție la portbagaj, păstrați-l de echilibru, și să încerce să păstreze acel sentiment lungit în coloanei vertebrale.

1. Puneți piciorul stâng jos: Adu-ți piciorul înapoi, plasându-ți genunchiul direct sub șold. Amintiți-vă să monitorizați cu atenție toate mișcările pe care trunchiul dvs. începe să le facă și să vă mențineți în siguranță. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
2. Ridicați opusul braț și picior în același timp: Cea mai dificilă versiune a exercițiului de câine de păsări este de a combina cele două variante de mai sus într-o singură mișcare. Lucrează până la asta.
   1. Inspirați, expirați și simultan ridicați piciorul drept și brațul stâng. Dacă monitorizați cu adevărat forma corpului în timp ce mergeți, veți găsi probabil acest lucru nu la fel de ușor cum pare.
   2. Adu-ți piciorul și brațul înapoi în poziția lor inițială de pornire încet și cu conștiința. Repetați cu celălalt picior și braț.

sfaturi

1. Instrucțiunile privind menținerea trunchiului în poziție constantă pe măsură ce ridicați brațul în același mod când ridicați picioarele.
2. Este mai bine să faci câți câini de păsări cu formă bună decât să faci pe mulți cu formă proastă.
3. Lucrați la nivelul tăriei voastre. Dacă puteți face doar brațul de ridicare, faceți câteva săptămâni pentru a stăpâni asta. Apoi adăugați ridicarea piciorului în rutina ta. Practicați asta pentru câteva săptămâni și apoi încercați combinația braț-picior.

De ce ai nevoie

• O bucată de pardoseală sau altă suprafață tare, de nivel
• Posibil o pătura mat, subțire sau covor