Exercitarea gâtului pentru retragerea cervicală
Ca întotdeauna, dacă aveți o afecțiune a gâtului sau durere sau alte simptome care vă declanșează brațul (radiculopatia) sau nu sunteți sigur de ceea ce trebuie să faceți - sau cum ar trebui să faceți acest lucru - adresați-vă medicului sau terapeutului fizic pentru a vă îndruma înainte de a încerca următoarele.
A pregati
Pentru a începe, revizuiți exercițiul de gât pentru postura în față a capului. Aceasta este o lucrare pregătitoare care vă va oferi probabil o experiență exactă ce trebuie făcută - fără a vă încărca articulațiile în timp ce învățați mișcarea. Deși această parte a exercițiului probabil că nu se va simți prea mult ca un antrenament, acesta voi vă poate ajuta să găsiți acțiunea corectă a capului pe măsură ce se mișcă pe gât.Odată ce ați reușit să vă mișcați cu ușurință, dar cu exactitate, capul în aliniere cu gâtul, va fi timpul să lucrați cu retragerea cervicală ca un exercițiu real.
De cele mai multe ori, retragerea cervicală se face în timp ce stați frumos și înalt pe scaunul dumneavoastră. Puteți, de asemenea, să stați, dar în picioare este mai complicat pentru organismul de a coordona decât ședinței. Pentru că face mișcarea de retragere cervicală bine se concentrează, este posibil să vă evitați această complicație făcând exercițiul într-o poziție așezată.
Efectuarea retragerii din poziția prone
Cu aceasta a spus, este, de asemenea, posibilă efectuarea retragerii cervicale de la poziția înclinată (stomacul). Așezați-vă fruntea pe suprafața pe care vă aflați, cu mâinile drepte de-a lungul părților. (Nu vă închideți coatele - mențineți-i relaxați.) Când vă aduceți capul înapoi, mențineți mișcarea mică. Ridicați doar fruntea în sus, menținându-vă ușor bărbia.Nu te apropii de gât. Mai degrabă, capul ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale. Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a afla mai multe despre direcția în care trebuie să vă mutați capul.
Instrucțiuni pentru retragerea cervicală în timpul ședinței (sau în picioare)
Asigurați-vă poziția de start aleasă, indiferent dacă este așezată în picioare sau susceptibilă. Scoateți ușor bărbia în jos spre gât. Nu-ți bloca bărbia, totuși. Suntem după aliniere aici, nu o poziție maximă.Ține-ți bărbia unde e, apăsați capul înapoi. Amintiți-vă, aceasta este o direcție diagonală; este ca și cum vă mișcați capul atât în spate, cât și în sus spre tavan. Simțiți întinderea din spatele gâtului. Relaxați-vă și repetați-vă.
S-ar putea să încercați să faceți retragerea cervicală de aproximativ 20 până la 30 de ori în fiecare zi, fie o dată sau împărțită în 5-8 repetări de 4 până la 5 ori în timpul zilei.
Puncte de tehnică pentru gestionarea durerii
Desigur, este important să fiți atenți la orice durere care rezultă din retragerea cervicală. Dar, dacă aveți artrită gât (spondiloză cervicală), încercați să mergeți până la capăt și să treceți imediat după durere. Aceasta este ceea ce ajută la îmbunătățirea și gestionarea simptomelor artritei.Alte exerciții pentru gât
Un alt exercițiu bun de întărire a gâtului este presa izometrică a gâtului. Cu acest întăritor, vă mutați capul înainte, înapoi și pe fiecare parte, oferind rezistență cu mâna.Nu uitați să includeți gama exercițiilor de mișcare în programul dvs. de gât. Acest lucru dezvoltă flexibilitate și este deosebit de important să faceți dacă aveți artrită în zonă.
