Înțelegerea carotenoidelor
Un carotenoid este un compus chimic natural ce se găsește în majoritatea pigmenților din plante, inclusiv multe plante colorate pe care le consumăm în fiecare zi. De fapt, nu există doar un carotenoid, în total sunt mai mult de 500 de carotenoide vegetale. Carotenoizii oferă culturi roșii, portocalii sau galbene la plante, iar unele dintre aceste carotenoide pot avea beneficii pentru sănătate atunci când le mâncăm.
Unele alimente pe bază de animale conțin și carotenoide, cum ar fi moluștele, crustaceele și peștii. Aceste animale marine nu produc însăși carotenoide, dar ele se hrănesc puternic cu plante care conțin alge sau mănâncă alte creaturi marine care au mâncat multe carotenoide. Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități semnificative de carotenoizi, mai ales când găinile sunt administrate cu carotenoide bogate în furaje.
Probabil cel mai cunoscut carotenoid este beta-carotenul, sursa principală de vitamina A din plante. Dar există și câteva carotenoide care s-au dovedit a avea beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv licopenul, luteina, zeaxantina, criptoxantina, alfa-carotenul și astaxantinul. Toți acționează ca antioxidanți și se întâmplă să se găsească în alimente foarte nutritive.
Beta caroten
Beta-carotenul este un pigment găsit în cantități mari în fructe și legume portocalii și galbene. Când consumați aceste fructe și legume, organismul transformă beta-carotenul în vitamina A, ceea ce este esențial pentru un sistem imunitar puternic, pentru o viziune normală și pentru o piele sănătoasă. Deci, beta-carotenul este cunoscut ca un carotenoid provitamina A.
Beta-carotenul este un antioxidant, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă protejați celulele organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care provine de la poluare, expunere la soare și fumat. Este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar, dar nu este clar dacă administrarea de suplimente beta-caroten este un lucru bun. Utilizarea prea multor beta-caroteni a fost legată de un risc crescut de cancer pulmonar la fumători. Pe de altă parte, suplimentele beta-caroten pot ajuta la încetinirea progresiei degenerării maculare legate de vârstă, atunci când sunt luate ca parte a unei anumite formulări antioxidante (mai târziu, mai târziu).
licopenul
Lycopenul este un pigment roșu găsit în principal în roșii, dar și caisele, pepeni verzi și grapefruitul roz. Unele studii de cercetare anterioare au asociat un aport mai mare de licopen cu un risc mai mic de cancer de prostată, dar nu a fost observat în studiile ulterioare, deci nu este clar dacă reducerea riscului în studiile anterioare sa datorat licopenului sau altceva. Lycopenul este, de asemenea, disponibil în formă suplimentară, dar nu există multe dovezi în ceea ce privește beneficiul.
luteina
Luteina este un alt carotenoid galben spre portocaliu, care se găsește în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac și șobolan, porumb galben, gălbenușuri de ou, squash și morcovi. Luteina este concentrată în retinile ochilor, deci se consideră că este benefică pentru viziune. Luteina este, de asemenea, unul dintre antioxidanții care par a fi util ca supliment. Un studiu numit Studiul privind bolile oculare legate de vârstă a folosit Ocuvite Twin Lab și a arătat că o combinație de zinc, vitaminele C și E, beta-carotenul, cuprul și luteina ar putea ajuta la încetinirea progresiei degenerării maculare.
zeaxantina
Zeaxantinul este în mod obișnuit grupat în luteină, probabil pentru că este, de asemenea, concentrat în retina ochiului. Se găsește, de asemenea, în aceleași alimente, cele mai înalte niveluri fiind în alimente portocalii. Gălbenușurile de ou, ardeiul portocaliu, sucul de portocale și mango sunt ridicate cu zeaxantină.
Cryptoxantin și alfa-caroten
Cryptoxantinul se găsește și în fructele și legumele portocalii și galbene. Dar este cam ca betacarotenul, deoarece poate fi transformat în vitamina A, dacă este necesar.
Alfa-carotenul este, de asemenea, un provotamină A carotenoid, dar necesită aproximativ două ori mai mult alfa-caroten (sau cryptoxantin) comparativ cu beta-carotenul pentru a obține aceeași cantitate de vitamină A. Alfa-carotenul poate avea beneficii pentru sănătate, nu a arătat nimic definitiv dincolo de capacitatea sa de a fi convertit în vitamină și capacitatea de a fi transformată în vitamina A.
astaxantină
Astaxanthinul este un carotenoid colorat în somon care se găsește în somon, păstrăv, creveți și unele tipuri de alge. Poate avea potențial puternic antioxidant și antiinflamator, dar cercetările se află încă în stadii incipiente, astfel încât nu este clar dacă administrarea suplimentelor de astaxantină va face totul. Deci este mai bine să-ți aduci astaxantina din alimente. Somonul este cea mai bună sursă deoarece este bogată în atât în astaxantină, cât și în acizii grași omega-3.
Creșterea aportului de carotenoizi
Cel mai bun mod de a obține mai multe carotenoide în dieta dvs. este de a crește consumul de fructe și legume. Deoarece carotenoizii sunt solubili în grăsimi, puteți îmbunătăți absorbția carotenoidelor adăugând un pic de grăsime sănătoasă la masă. Iată câteva idei:
- Faceți o salată verde mare cu o mulțime de morcovi tăiați și roșii de top, cu un picur de ulei de măsline și oțet.
- Spătați spanacul sau șuncă în ulei de măsline și serviți cu nuci tăiate.
- Asigurați-un smoothie de fructe cu afine, kale, o banană și unele avocado.
- Dip morcovi feliate în hummus pentru o gustare sănătoasă.
- Serviți somonul în loc de carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână.
- Coaceți cartofii dulci și topiți-le cu puțin unt, sare și piper.
Prepararea și prelucrarea alimentelor pot crește concentrația carotenoidelor. De exemplu, roșiile sunt bogate în licopen, dar veți obține mult mai mult licopen dacă consumați pastă de tomate, supă sau suc.
Rețineți că majoritatea acestor carotenoide sunt disponibile sub formă de suplimente dietetice. În general, acestea sunt considerate sigure pentru a fi în siguranță, dar discutați cu medicul înainte de a lua oricare dintre aceste carotenoide ca suplimente, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate. Vă rugăm să citiți instrucțiunile de pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă oferă instrucțiuni diferite.
