Multe beneficii de sănătate ale fibrelor
Pacienții întreabă întotdeauna dacă ar trebui să ia mai multe fibre pentru a ajuta fie cu constipație, fie cu diaree, dar puțini știu că consumarea unei diete bogate în fibre este importantă pentru toată lumea. S-a descoperit că fibrele dietetice sau hrana pentru animale dau naștere mai multor beneficii pentru sănătate în plus față de regularitatea intestinului, inclusiv control mai bun al colesterolului și al zahărului din sânge, scăderea riscului de diabet sau boli de inimă, ajutând la scăderea în greutate și prevenirea obezității și chiar reducerea riscului de cancer.
Fibrele alimentare se găsesc în toate alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și leguminoasele (fasole, mazăre și linte). Deși este considerat un carbohidrat, fibrele dietetice sunt diferite de alți carbohidrați care sunt defalcați în molecule de zahăr. În schimb, fibrele dietetice nu sunt digerabile, ceea ce înseamnă că acestea se deplasează prin organism fără a fi rupte în sensul că enzimele descompun alte substanțe alimentare, cum ar fi proteinele, zaharurile, grăsimile și alte tipuri de carbohidrați.
Termenul de fibre dietetice cuprinde ambele tipuri de fibre găsite în fibre solubile pe bază de plante și fibre insolubile. Aici este o privire mai atentă la fiecare tip, precum și modul în care o dietă bogată în fibre dietetice poate aduce beneficii sănătății noastre.
Fibra solubila
Fibrele solubile sunt tipurile de fibre dietetice care se pot dizolva în apă. Acest tip de fibre se găsește în multe alimente întregi, inclusiv ovăz, fasole, nuci, mazare, linte, semințe de in, orz, precum și în părțile moi ale fructelor cum ar fi merele, afinele, strugurii, prunele și fructele citrice. Deoarece fibra solubilă trece prin tractul digestiv, fibrele solubile absoarbe apa pentru a deveni o substanță asemănătoare gelului, care ajută la încetinirea procesului de digestie. Acest lucru face ca fibrele solubile să fie utile în ameliorarea diareei prin înmuierea apei suplimentare, întărirea consistenței scaunului și încetinirea vitezei pe care alimentele o traversează prin tractul digestiv.
Fibrele solubile joacă, de asemenea, un rol important în modul în care organismul nostru digeră zaharuri și amidonuri.
Substanța asemănătoare gelului încetinește cât de repede stropeste stomacul și oferă o barieră pentru a preveni penetrarea și absorbția enzimelor din amidonul din alimente. Fibrele solubile creează acizi grași cu lanț scurt, care, la rândul lor, trimit semnale către ficat pentru a opri producerea de glucoză. Aceasta reduce cantitatea de insulină necesară stabilizării zahărului din sânge. Ca urmare, consumul de fibre solubile în mod regulat poate scădea nivelul glucozei din sânge și poate reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2. La persoanele care au deja diabet zaharat de tip 1 sau 2, consumarea unei diete bogate în fibre solubile poate reduce cantitatea de insulină necesară pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge.
În plus, fibrele solubile promovează sănătatea inimii prin rolul său în scăderea colesterolului. Fiind fibra solubilă călătorește prin tractul digestiv, se leagă de acizii biliari și colesterolul care sunt apoi eliminați cu fibră. De-a lungul timpului, acest lucru duce la scăderea LDL (lipide cu densitate scăzută sau "colesterol rău") din sânge, care poate reduce nivelul total al colesterolului și poate reduce riscul de apariție a bolilor cardiace sau a accidentelor vasculare cerebrale.
Fibră insolubilă
Fibra insolubila este tipul de fibra care nu se dizolva in apa. În timp ce trece prin tractul digestiv, fibrele insolubile adaugă vrac sau greutate la scaun. Deși nu este un laxativ, fibrele insolubile promovează motilitatea optimă a tractului digestiv, care poate ameliora constipația și încurajează eliminarea în timp util a deșeurilor toxice găsite în colon. Fibrele insolubile atenuează, de asemenea, scaunul, ușurând trecerea mișcărilor intestinale și scăzând nevoia de tensionare, ceea ce poate ajuta atât la prevenirea, cât și la tratamentul hemoroizilor. Se găsește în grâu, secară, orez brun, leguminoase și nuci, precum și în celulele pereților plantelor. Legumele verzi, cu frunze, precum și piei și coji de cele mai multe fructe și legume, sunt surse excelente de fibre insolubile găsite în pereții plantelor.
Fibrele dietetice joacă, de asemenea, un rol atât în scăderea în greutate, cât și în prevenirea obezității. Deoarece alimentele bogate în fibre dietetice vă lasă să vă simțiți mai mult satisfăcuți și plini, puteți mânca mai puțin, ceea ce duce la pierderea în greutate în timp. Multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, scăzute pe indicele glicemic, care este o scară care determină cât de mult un produs alimentar va influența nivelurile de zahăr din sânge. Acest lucru duce la mai puține vârfuri de zahăr, care ajută la prevenirea poftelor constante și acționează ca un supresor natural al apetitului. În plus, alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, mai puțin "dense energetic", ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru același volum de alimente în comparație cu alimentele cu fibre slabe.
De asemenea, au fost studiate dietele bogate în fibre pentru rolul lor în prevenirea cancerului. În timp ce cercetătorii studiază încă o posibilă legătură cu cancerul de colon, studii recente au găsit o legătură cu cancerul de sân. Cercetatorii au raportat ca un consum mai mare de fibre in randul femeilor in timpul adolescentei si adultilor tineri este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cancer de san.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, consumul zilnic recomandat de fibre dietetice variază în funcție de vârstă și de sex - variind de la 21-38 grame pe zi. Cu toate acestea, USDA estimează că americanii nu respectă liniile directoare și avertizează doar aproximativ 15 grame pe zi.
| Academia de Nutriție și Dietetică recomandată pentru consumul zilnic de fibre dietetice | ||
|---|---|---|
Sex | Vârsta - sub 50 de ani | Vârsta - peste 50 de ani |
Femeie | 25 de grame pe zi | 21 de grame pe zi |
Masculin | 38 de grame pe zi | 30 de grame pe zi |
Deși cele mai multe alimente pe bază de plante conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, etichetele nutriționale enumeră în mod obișnuit cantitatea totală de fibre dietetice găsită în fiecare servire față de specificarea cantității de tip de fibră. În timp ce ambele tipuri de fibre joacă un rol important în promovarea sănătății optime, accentul ar trebui să se concentreze asupra consumului total de fibre dietetice care corespunde consumului zilnic recomandat, cu efortul de a include cât mai multe surse de fibre dietetice în dietă.
Creșteți consumul de fibre dietetice
Iată câteva sfaturi pentru creșterea fibrei dietetice:
- Alegeți un cereale de mic dejun cu boabe întregi enumerate ca primul ingredient.
- Scopul pentru cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi - opt pentru proaspete vs. conserve, care au un conținut de fibre mai mic.
- Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu produse din cereale integrale și orez brun.
- Adăugați fasole de rinichi, pinto sau negru la supe și salate.
- Alegeți gustări cum ar fi fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă sau granola cu fibră adăugată.
- Adăugați tărâțe de grâu sau ovaz la iaurt sau piureuri și, de asemenea, atunci când coaceți brioșe, prăjituri sau biscuiți.
O altă modalitate de creștere a fibrei dietetice este luarea unui supliment zilnic. De fapt, adesea recomandăm suplimentele de fibre ca o modalitate de a ajuta persoanele să gestioneze diferite condiții digestive. Cu toate acestea, rețineți că suplimentele nu oferă aceleași tipuri de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți ca o dietă sănătoasă consumată dintr-o varietate de alimente întregi bogate în fibre dietetice.
Pe măsură ce începeți să adăugați mai multe fibre dietetice în dieta dvs., nu uitați să beți multă apă. Experții recomandă acum ca persoanele să bea echivalentul a jumătate din greutatea corporală în uncii de apă în fiecare zi. De exemplu, aceasta înseamnă că o persoană cântărește 150 lbs. ar trebui să bea 75 uncii de apă pe zi. Îndeplinirea aportului recomandat de apă va ajuta fibrele dietetice să funcționeze cel mai bine pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv. De asemenea, rețineți că ar fi mai bine să creșteți treptat aportul de fibre zilnic pentru a preveni cramperea, balonarea sau gazele, care pot fi frecvente atunci când se adaugă prea mult fibre prea rapid.
