Obțineți cea mai mare parte dintr-o antrenament staționare sau Spin Bike

Spiritismul cu bicicleta de spin nu este doar o alta decolorare. Ciclismul de interior a fost un antrenament favorit și eficient de zeci de ani și pentru un motiv bun. functioneaza. Bicicletele staționare sau spinul reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a obține un antrenament interior incredibil, deoarece oferă un antrenament cardiovascular cu impact redus, cu intensitate ridicată, în timp ce construiește atât rezistență, cât și rezistență.

Tipuri de biciclete staționare

Există multe tipuri diferite de biciclete staționare. Biciclete comerciale verticale tradiționale, biciclete de spin, biciclete stradale montate pe un antrenor de interior și biciclete recicente sunt cele mai comune forme de pedalare staționară. Folosirea maximă a antrenamentului depinde însă de obținerea poziției corecte a bicicletei înainte de a vă deplasa.

Cum să vă configurați bicicleta pentru un antrenament excelent

Prezentare generală a poziției bicicletelor
1. Poziția de echitatie poate determina nu numai eficiența pedalei, ci și confortul dumneavoastră. Majoritatea bicicletelor staționare permit reglarea înălțimii șeii și a ghidonului, iar unele permit ajustări mai precise, cum ar fi deplasarea scaunului înainte sau înapoi și chiar schimbarea unghiului scaunului. Cu cât faceți mai exact aceste ajustări; cu cât veți fi mai confortabili, deci este bine să vă petreceți timpul pentru a obține setarea potrivită pentru dvs..
Reglarea unghiului șa
1. Unghiul scaunului pentru biciclete trebuie să fie un nivel care să vă susțină greutatea totală a corpului și vă va permite să vă deplasați pe scaun atunci când este necesar. Prea multă înclinare în sus poate duce la puncte de presiune. Înclinarea prea înclinată vă poate face să vă aluneca în timp ce călătoriți și să puneți o presiune suplimentară asupra brațelor, mâinilor și genunchilor, ceea ce poate duce la rănire.
Reglarea înălțimii scaunului
1. Pentru a ajusta înălțimea scaunului, purtați pantofi de bicicletă și pantaloni scurți de echitatie și puneți tocurile pe pedale. Pe măsură ce pedalați înapoi, genunchii trebuie să se extindă complet în poziția jos. În cazul în care șoldurile dvs. de șold pe partea laterală a scaunului sunt prea mari. Acum când vă mutați piciorul în poziția corectă de pedalare, cu bilele picioarelor deasupra pedalei, veți avea o ușoară îndoire în genunchi - aproximativ 5-10 grade. Ar trebui să puteți pedala confortabil fără a vă arăta degetele de la picioare pentru a ajunge la extensia completă. Aceleași instrucțiuni de poziționare sunt folosite pentru bicicleta care se întoarce.

Reglarea poziției scaunelor din față / din spate
1. De asemenea, puteți regla scaunul înainte și înapoi (poziția din față / înapoi). Cu picioarele pe pedale și brațele manivelei paralele cu solul, poziția corectă vă va pune genunchiul înainte (mai precis tendonul patellar) direct peste axul pedalei.
Reglarea ghidonului
1. Dacă ghidonul este prea înalt, prea mic, prea aproape sau prea îndepărtat, este posibil să aveți gât, umăr, spate și dureri de mână. O acoperire corectă vă permite să utilizați confortabil toate pozițiile de pe ghidon și să vă îndoiți confortabil coatele în timpul călătoriei. O regulă generală este că ghidonul trebuie să ascundă axul roții din față; totuși, aceasta nu este o regulă tare și de departe. Ridicarea ghidonului mai mare reduce gâtul și reduce solicitarea spatelui. Există și alte ajustări mai avansate, cum ar fi schimbarea lățimii sau înălțimii ghidonului.
Reglarea clemelor sau a curelelor pedalei
1. Majoritatea bicicletelor staționare au curele care țineți picioarele pe loc pe pedale. Motoarele de centrifugare au pedale care permit cicliștilor să-și folosească încălțămintea de ciclism și cleștii pentru a "fixa" chiar în pedale pentru o fixare sigură. Având picioarele fixate în pedale vă permite să împingeți în jos și să ridicați pedalele într-o mișcare circulară care creează un accident vascular cerebral ușor și eficient.

Încălziți-vă înainte de antrenament
1. O încălzire adecvată poate crește fluxul de sânge către mușchiul de lucru, ceea ce duce la scăderea rigidității musculare, la reducerea riscului de leziune și la îmbunătățirea performanței. Beneficiile suplimentare ale încălzirii includ pregătirea fiziologică și psihologică pentru exerciții fizice.
Reglarea rezistenței
1. După configurare, puteți controla manual intensitatea antrenamentelor, rezistența și viteza sau puteți încerca unul dintre programele oferite de bicicliști. Adăugarea de rezistență simulează dealurile și înclinațiile, și antrenează hamstringurile și glutele mai mult decât călcarea cu rezistență la lumină. Pedală cu o mișcare foarte mică a gleznei și nu uitați să împingeți și să ridicați pedalele pentru o călătorie mai bună.
Cum de a proiecta un program de exerciții
1. Înțelegerea modului în care puteți crea un antrenament de ciclism sigur și eficient este important dacă intenționați să faceți exerciții pe cont propriu sau să vă alăturați unei clase de exerciții fizice. Componente cum ar fi frecvența, intensitatea și durata unei sesiuni de exerciții vor stabili fundamentul pentru antrenament. Pentru mai multe detalii, vă recomandăm să vă întâlniți cu un antrenor și să aveți o rețetă personală de exerciții destinată doar pentru dvs..

Planificați un antrenament sigur
1. Există anumite lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă planificați sesiunea de exerciții pentru a evita rănirile, distrați-vă și obțineți cel mai bun antrenament posibil.

Sfaturi de bicicletă pentru Spin Spin

Evitarea durerii genunchiului
- Un scaun care este prea înalt poate duce la durere în partea din spate a genunchiului.
- Un scaun prea mic sau prea departe poate provoca dureri în partea din față a genunchiului.
- Poziția incorectă a piciorului pe pedală (sau alinierea necorespunzătoare a clemei) poate provoca dureri în interiorul sau în afara genunchilor.
Anatomia individuală poate duce la dureri la genunchi. Cicliștii cu mici diferențe în lungimea piciorului pot avea dureri la genunchi, deoarece înălțimea scaunului este reglată doar pentru o parte. Inserțiile de pantofi sau orteziile pot ajuta la corectarea acestei probleme.
O altă cauză a durerii genunchiului este folosirea unei unelte prea înalte. Încercați să utilizați o unelte care vă permite să pedalați repede, de la 70 la 100 de lovituri pe minut.
Dureri de gât este o altă plângere obișnuită la ciclism și este, de obicei, rezultatul călătoriei cu bicicleta prea lungă sau cu ghidon care este prea scăzut. Ștuțul stâng și șoldul flexor al șoldului pot provoca, de asemenea, dureri ale gâtului prin forțarea coloanei vertebrale sau a arcului, iar gâtul pentru a se excreta.
Dureri de picioare sau amorțeală este adesea rezultatul purtării de pantofi moale. Pantofii special concepuți pentru ciclism au talpi rigizi care distribuie presiunea uniform asupra pedalei. Acest lucru vă ajută să pedalați mai eficient. Durerea picioarelor poate fi de asemenea cauzată de utilizarea unei unelte prea ridicate, ceea ce duce la o presiune mai mare în cazul în care piciorul atinge pedala.