Tipuri de carbohidrați în dieta ta

Carbohidrații sunt o componentă a alimentelor care furnizează energie corpului prin calorii. Valoarea energetică a carbohidraților digerabili este de 4 calorii pe gram. Împreună cu proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt una dintre cele trei substanțe macronutriene pe care le are nevoie organismul dumneavoastră. 

Exemple de alimente cu carbohidrați includ cerealele, fructele, cerealele, pastele, pâinea și produsele de patiserie. Există diferite tipuri de carbohidrați - unele se găsesc în mod natural în alimente și altele sunt fabricate pentru a fi incluse în alimentele procesate.

Aflați despre diferitele tipuri de carbohidrați pentru a lua decizii mai sănătoase despre alimente.

Carbohidrații sunt una dintre cele trei substanțe macronutrienți pe care organismul trebuie să le funcționeze corect. Carburile oferă organismului patru calorii pe gram.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt fabricați din carbon, hidrogen și oxigen. Ele sunt clasificate în moduri diferite. Cea mai exactă modalitate este prin structura chimică, zaharurile clasificate ca monozaharide și dizaharide și carbohidrați mai complexi ca polizaharide sau oligozaharide.

Există trei tipuri de bază de carbohidrați găsite în alimente, cu oa patra categorie care este utilă pentru a învăța despre cât de bine.

Zaharuri

De asemenea, numite "carbohidrați simpli", acestea sunt molecule de zaharuri simple cum ar fi glucoza, fructoza (zahăr din fructe) și galactoză, cunoscute sub numele de monozaharide.

Când două dintre aceste molecule se unesc, ele sunt numite disaccharide. Un exemplu de dizaharidă este zaharoza sau masa de zahăr - care este alcătuită din molecule de glucoză și fructoză. Lactoza (zahăr din lapte) este un alt exemplu. Lactoza este glucoza și galactoza unite.

Diferite cuvinte pentru zahăr pe etichetele alimentelor

Amidonuri

Amidonurile sunt polizaharide sau "carbohidrați complexi". Acestea sunt compuse din lanțuri lungi de glucoză. Corpul tău descompune amidonul - unii mai rapid decât alții - în glucoză pentru a produce energie.

Un amidon special, numit amidon rezistent, poate fi deosebit de valoros pentru pierderea în greutate și sănătatea colonului.

Ar trebui să mănânce alimente bogate în amidon rezistent?

Fibră

Fibra este un carbohidrat găsit în celuloza de alimente pe bază de plante, cum ar fi boabe, fructe, legume, nuci și leguminoase. Fibrele dietetice sunt carbohidrați indigestibili.

Fibrele nu sunt utilizate pentru energie de către organism și astfel grame de fibre sunt adesea enumerate separat în categoria carbohidrați pe etichetele nutriționale. În timp ce fibrele dietetice nu sunt folosite pentru energie, acestea au un rol benefic în digestie și metabolism.

Cum se utilizează fibrele de-a lungul corpului

oligozaharidele

Această a patra categorie de carbohidrați se încadrează între zaharuri și amidon. Oligosaharidele sunt o combinație fermentabilă de zaharuri simple care au efecte pozitive în colonii noștri și sunt considerate prebiotice.

Recomandări zilnice

Vârsta, sexul, înălțimea și factorul de greutate în recomandarea zilnică pentru numărul de calorii și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Nivelul activității fizice va juca, de asemenea, un rol important. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multă energie pe care o ardeți, deci mai multe calorii de care aveți nevoie.

În general, Orientările Dietare USDA pentru americani recomandă ca bărbații să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Bărbații care sunt mai tineri și mai activi au nevoie de mai multe calorii. Bătrânii și cei mai puțin activi au nevoie de mai puține calorii. Femeile au în general nevoie de 1.600 - 2.000 de calorii pe zi.

Se mai recomandă ca 45 până la 65% din aceste calorii să provină din carbohidrați. Pentru o dieta de 2.000 de calorii, ar fi de aproximativ 900-1300 de calorii din carbohidrati sau 225 pana la 325 grame de carbohidrati.

Carbohidrați de înaltă calitate și de joasă calitate

Uneori oamenii se referă la carbohidrați "buni" și carbohidrați "răi". Adesea, carbohidrații complexi sunt considerați "buni" și carbohidrați simpli sau rafinați și considerați "răi".

În timp ce există unii carbohidrați care oferă o nutriție mai mare, nu este întotdeauna util să se refere la orice fel de mâncare atât de bun sau de rău.

Poate fi util să înțelegeți caracteristicile carbohidraților complexi, simpli și rafinați pentru a înțelege modul în care fiecare ar putea să se încadreze în programul dumneavoastră de alimentație.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complexi conțin cel puțin trei zaharuri. Oligosaharidele conțin între trei și zece unități simple de zahăr. Polizaharidele pot conține sute de zaharide.

Carbohidrații complexi, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, legumele de amidon, pastele și pâinea, oferă organismului o energie relativ susținută.

Ce este un carbohidrat complex?

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt compuși dintr-o singură unitate (monozaharidă) sau două (disaccharide) de zahăr. Zaharurile simple includ fructoza, zaharoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Carbohidrații simpli includ carbohidrații găsiți în zahăr de masă, bomboane, miere și siropuri. Carbohidrații simpli asigură o energie rapidă.

Semnificația carbohidraților simpli

Carbohidrați rafinați

Rafinările carbohidraților se referă în general la carbohidrații care se găsesc în alimentele și băuturile prelucrate. Aceste alimente includ adesea zahăr, grăsimi, sodiu și conservanți pentru a îmbunătăți gustul sau termenul de valabilitate.

Deși pot fi fortificate în mod artificial cu vitamine și minerale, aceste alimente adesea nu au nutrienți disponibili în alimentele întregi. Alimente cum ar fi produse de patiserie prelucrate, produse din cartof prelucrate și bomboane fac parte din această categorie.

Care sunt carbohidrații rafinați?

Alegerea celui mai bun carbohidrat

Potrivit Harvard Medical School, aceasta este calitate din carbohidrații pe care îi ingerați, care contribuie la o dietă sănătoasă. De exemplu, carbohidrații de calitate scăzută sunt digerați rapid, adesea ducând la spikes de zahăr din sânge și doar un sentiment temporar de plenitudine. Fibrele și substanțele nutritive găsite în alimente întregi pot compensa conversia în glucoză a amidonului și a zaharurilor, împiedicând creșterea drastică a energiei și aducând apetitul.

În Liniile directoare 2015-2020, Oficiul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă schimbarea pentru a mânca mai multe legume, fructe, cereale integrale și lapte pentru a crește consumul de calciu și fibre dietetice. De asemenea, recomandăm deplasarea departe de zaharurile adăugate în băuturi, gustări și dulciuri.

Pentru a îmbunătăți calitatea carbohidraților din dieta dvs., puteți alege mai multe cereale integrale și puteți limita alimentele care au adăugat zaharuri. Gătirea alimentelor de la zero la domiciliu și mâncarea în primul rând a alimentelor integrale, mai degrabă decât cele prelucrate, pot ajuta în mod semnificativ.

Mituri despre carbohidrați

Popularitatea unor diete fad și alte surse de dezinformare au dus la promovarea anumitor mituri despre carbohidrați.

Carbohidrații cauzează creșterea în greutate

Mulți oameni aleg să meargă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate. În timp ce unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru unii oameni, aceasta nu înseamnă că carbohidrații provoacă creșterea în greutate.

Consumul excesiv de calorii determină creșterea în greutate. Consumul anumitor tipuri de carbohidrați poate contribui indirect la consumul excesiv de calorii.

De exemplu, dacă mâncați un mic dejun plin de alimente bogate în zahăr, puteți fi foame la scurt timp după ce ați mâncat și ați mâncat din nou. Întrucât alegerea unui mic dejun care include fibre și proteine ​​vă ajută să rămâneți plini și mulțumiți, astfel încât să nu mâncați din nou până la prânz.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai eficientă

Mulți oameni aleg să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate sau pentru a gestiona o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul de tip 2. Pentru mulți, un stil de alimentatie cu conținut scăzut de carb este cel mai bun mod de a atinge obiectivele de sănătate sau wellness.

Dar studiile au arătat că cea mai bună dietă de scădere în greutate pentru dvs. este dieta pe care o puteți menține pe termen lung. Pe scurt, nu există o dietă "cea mai bună". Și chiar dacă gestionați o afecțiune medicală, trebuie să găsiți un program pe care îl veți adera.

Mulți oameni văd beneficii atunci când urmează un program alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece elimină alimentele mai puțin sănătoase, cum ar fi bomboane, băuturi zaharoase și alimente prelucrate.

Carburile sunt singura sursă de combustibil a corpului

Utilizarea primară a carbohidraților în organism este de energie, dar carbohidrații nu sunt singura sursă de energie alimentară. Grăsimile nu pot furniza numai energie, ci și modul în care organismul stochează energia. Potrivit ghidului Institutului de Medicină Dietary Reference, puteți trăi fără a consuma carbohidrați, atât timp cât consumați cantități adecvate de proteine ​​și grăsimi:

Limita inferioara a carbohidratilor alimentari compatibili cu viata pare a fi zero, cu conditia ca consumul de proteine ​​si grasimi adecvate.

Corpul tau poate face cantitatea de glucoza necesara pentru a supravietui (Institutul de Medicina a estimat ca acesta este de aproximativ 22 la 28 de grame pe zi) intr-un proces numit gluconeogeneza. Este o sintetizare a glucozei, în principal din proteine.

Un cuvânt de la Verywell

Cu o atenție deosebită pentru alimentele pe care le consumați, este posibil să aveți o dietă sănătoasă cu mai puțini carbohidrați decât dieta cu zahăr și amidon consumată adesea de oamenii de astăzi. Câteva schimbări simple pot să meargă mult, să ducă la scăderea în greutate și să vă îmbunătățească sănătatea.

Ce este un carbohidrat complex?