Ce trebuie să știți înainte de a încerca o dietă alimentară brută

Dieta alimentară brută se bazează pe convingerea că produsele alimentare nepregătite și neprelucrate vă pot ajuta să obțineți o sănătate mai bună și să preveniți bolile precum bolile de inimă și cancerul. Unii susținători susțin că gătitul descompune enzimele în produse alimentare nepregătite sau "alimente vii" care ajută la digestia și absorbția nutrienților.

În mod obișnuit, aproximativ 70% sau mai mult din dietă constă în alimente crude. Capsele dvs. pe dieta alimentară brută sunt fructe, legume, nuci, semințe, boabe încolțite și fasole. Mâncarea ușor de încălzit este considerată acceptabilă atâta timp cât temperatura nu depășește 118 grade Fahrenheit. În timp ce majoritatea oamenilor care se află pe un plan alimentar brut sunt vegani, unii consumă produse de origine animală, cum ar fi laptele crud, brânza obținută din lapte crud sau pește crud sau carne.

Beneficii

Susținătorii dietei spun adesea că dieta alimentară brută are anumite beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

Cresterea energiei
Piele mai clară
Pierdere în greutate
Reducerea riscului de îmbolnăvire

Dieta alimentară brută este mai mică în calorii, sodiu, zahăr, grăsimi trans și grăsimi saturate decât dieta americană standard. Este, de asemenea, mai mare în potasiu, magneziu, folat, fibre, vitamina A și antioxidanți.

Fibra din dietă vă poate ajuta să vă simțiți plini și să vă protejați de constipație.

Unii susținători ai dietei spun că pot reduce inflamațiile din cauza antioxidanților din alimentele din plante și mai puține produse finale de glicozitate avansate în produsele alimentare nepregătite.

Cercetare

Deși există foarte puține cercetări privind regimul alimentar brut, un studiu publicat în Jurnalul de Nutriție sugerează că după o dietă strict alimentară brută pot fi asociate cu factori de risc crescuți pentru boli de inimă. Cercetătorii au examinat starea nutrițională a persoanelor care au urmat o dietă alimentară brută (cel puțin 70% alimente crude) timp de cel puțin doi ani. Ei au descoperit ca doar 14 la suta au avut niveluri ridicate de colesterol LDL si nici unul a avut trigliceride inalte.

Cu toate acestea, 38 la suta din participanti au avut deficit de vitamina B12, si 51 la suta au avut niveluri crescute de homocisteina. Atât nivelul scăzut al vitaminei B12, cât și nivelele ridicate de homocisteină sunt considerate factori de risc independenți pentru bolile cardiovasculare.

Un studiu publicat în Annals of Nutrition & Metabolism a examinat relația dintre dietele alimentare pe termen lung și greutatea corporală și a constatat că indicele de masă corporală (IMC) a fost sub greutatea normală în 14,7% dintre bărbați și 25% dintre femei. Aproximativ 30% dintre femeile cu vârsta sub 45 de ani au avut parte de amenoree completă (absența perioadelor menstruale), în special cele care mănâncă 90% sau mai multe alimente crude.

Alimentele sunt permise

Pentru a afla ce alimente sunt consumate în mod obișnuit pe o dietă alimentară brută, citiți lista de alimente pentru a mânca pe o dietă alimentară prime.

Alimente pentru a evita

Unele boabe crude pot fi consumate după ce au fost înmuiate și au sărate, dar altele, cum ar fi rinichii, soia și fasolea, sunt considerate nesigure pentru a mânca.

Alte alimente care trebuie evitate pe o dietă alimentară brută includ:

Hrișcă verde
ciuperci
mazăre
Cartofi
Frunze de rebuturi
Taro
Mană și mană de făină
pastarnacul

Cum se prepară alimente crude

Înmuiere și germinare: Fasolea boabe, leguminoasele, nucile și semințele conțin inhibitori de enzime care sunt în mod normal distruși cu gătit. Nutrienții pot fi eliberați prin înmuierea lor (germinarea) sau prin germinarea lor.

Germinarea implică înmuierea în apă pentru o anumită perioadă de timp. Deși timpii de germinație recomandați variază de la 2 ore (pentru coji) până la o zi (pentru fasole mung), unii alimente crude spun că înmuierea peste noapte este suficientă și mai convenabilă. Este important să începeți cu semințe uscate, crude, de preferință organice, fasole, leguminoase sau nuci.

Clătiți fasole, nuci, legume sau semințe și puneți-le într-un recipient de sticlă. Se adaugă apă purificată la temperatura camerei pentru a se acoperi și se înmuia la temperatura camerei peste noapte. Mung fasole, totuși, necesită un total de 24 de ore. Clătiți de câteva ori înainte de utilizare.

răsărire: După germinație, semințele, fasolea și leguminoasele pot fi încolțite. După ce au fost drenate în timpul etapei finale a procesului de germinare, puneți-le într-un recipient pentru germinare. Lăsați-le la temperatura camerei pentru timpul recomandat. Sămânța, fasolea sau legumele se vor deschide și va crește de la ea. Clătiți piulițele sau semințele încolțite și scurgeți bine. Acestea pot fi depozitate într-un container etanș la frigider timp de până la cinci zile.

deshidratarea: Alimentele pot fi încălzite, niciodată mai mari de 118 F, folosind un echipament numit dehidratator pentru a simula uscarea la soare. Dehidratoarele sunt recipiente închise cu elemente de încălzire pentru a încălzi alimentele la temperaturi scăzute. Un ventilator din interiorul dispozitivului de dehidratare suflă aerul cald peste hrana care se întinde pe tăvi. Dehidratoarele pot fi folosite pentru a face stafide, roșii uscate, chipsuri, biscuiți, pâine, crutoane și piele de fructe.

Blending: Alimentele pot fi amestecate sau tăiate folosind un procesor de bucătărie sau un mixer pentru a face rețete pentru piureuri, pesto, supă, hummus.

fermentează: Alimentele fermentate includ varza de varza, iaurtul de nuca de nuca de cocos, brânza macadamia bruna si kimchi.

Stoarcerea: Legumele și fructele pot fi sucuri.

Echipamente utilizate pentru prepararea alimentelor crude

Blender - pentru a face smoothies, supa, lapte de nuci
Termometru - pentru a vă asigura că în timpul încălzirii produsul rămâne sub 118 F
Dehidratator - o piesă de echipament care poate sufla aer cald prin alimente pentru a adăuga unele uscăciuni, chewiness sau crispness la alimente
Storcator
Mini-mixer - pentru tăierea sau măcinarea unor cantități mici de alimente
Procesor de alimente
Spiral Slicer - taie legume în forme spirituale
Containere mari sau tăvi pentru a înmuia și a cultiva semințe, boabe și fasole
Masti de borcan sau sprays

Siguranța alimentului

Una dintre principalele preocupări pe care oamenii le au cu dieta pentru alimente crude este riscul de deficiențe nutriționale, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, fier, zinc și acizii grași omega-3. Dieta alimentară brută a fost, de asemenea, asociată cu o masă osoasă scăzută.

Unele alimente devin mai digerabile după gătit, deoarece porțiunea fibroasă este defalcată. De exemplu, roșiile gătite conțin trei până la patru ori mai mult decât licopenul decât roșiile brute. Nivelurile de compuși din broccoli numite sulforaphanuri sunt maximizate atunci când broccoli este aburit la 140 de grade Fahrenheit.

Unele alimente crude sunt bogate în calorii, grăsimi și zahăr.

Gătitul protejează împotriva bolilor provocate de alimente (cum ar fi E. coli). O dietă alimentară neprelucrată nu este recomandată femeilor gravide, copiilor, adulților în vârstă, persoanelor cu sisteme imunitare slabe și celor cu afecțiuni medicale.

Persoanele care suferă de hipoglicemie sau de diabet trebuie să aibă grijă de dieta alimentară brută. Deși antioxidanții, legumele și fibrele pot fi de ajutor, supraconsumarea sucului poate agrava afecțiunea.

Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau cele care suferă de o greutate corporală ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a încerca dieta alimentară.

Un cuvânt de la Verywell

Dieta americană standard este redusă în fructe și legume și are cantități mari de produse de origine animală și alimente procesate. Obținerea mai multor fructe, legume și alte alimente vegetale în dietele noastre poate proteja împotriva anumitor boli.

În timp ce majoritatea dintre noi ar putea beneficia de o dietă mai bogată în plante, aderarea la o dietă alimentară brută de 70% sau mai mult poate necesita mult efort și are unele dezavantaje (cum ar fi riscurile de deficit de vitamina B12, deficiență de vitamina D, homocisteină, boală provocată de alimente și subponderali), deci dacă vă gândiți să încercați dieta, consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru a vedea dacă acesta este planul potrivit pentru dumneavoastră.

Dacă doriți să mâncați mai multe alimente vegetale brute, dar nu doriți să mergeți la o dietă alimentară primă completă, începeți încet prin integrarea uneia sau mai multor porții de legume brute în mese și găsiți echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs..