Exercițiul de exerciții fizice de 30 de zile

Exercițiul regulat este o parte importantă a formării și a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, găsirea celor mai bune exerciții care funcționează pentru corpul dumneavoastră și rutina zilnică se poate simți copleșitoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii, dar poate fi și o provocare pentru persoanele care exercită de câteva ori pe săptămână.

Deși există o varietate de programe de antrenament disponibile, construirea unei fundații pentru exerciții fizice prin exerciții fizice este un loc minunat pentru a începe. Este întotdeauna o idee bună să faceți un exercițiu folosind greutatea propriului corp înainte de a trece la niveluri mai avansate.

Utilizarea greutății corporale

Potrivit unui articol publicat de Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM), exercitiile de greutate corporala ar trebui incorporate intr-un program de exercitii care sa abordeze lacunele de performanta, sa imbunatateasca calitatea circulatiei si sa mentina / accelereze progresul.

Există numeroase programe de antrenament, cum ar fi antrenamentul de suspensie TRX, care utilizează greutatea corporală pentru a construi forța și stabilitatea, precum și programe de antrenament cu intensitate mare (HIIT) care utilizează exerciții de greutate corporală în cele mai multe rutine.

ACSM recomandă construirea de zile întregi de instruire exclusiv pentru exerciții fizice. Unele beneficii includ:

sporirea aderenței la programe și a confortului
îmbunătățirea calității mișcării
creșterea gradului de conștientizare a corpului
diversitate de exerciții
costuri de exercitare reduse
exercitiile si satisfactia exercitiilor fizice
mai usor pentru exercitii in timpul calatoriei sau in timpul orelor lungi de lucru

Am creat următoarea provocare de exerciții fizice pe 30 de zile pentru a vă arăta că începând cu un nou exercițiu zilnic este ușor de învățat și poate fi ușor modificat la nivelul dvs. de fitness. Să începem!

Ziua 1: Squat

Obiective: Glute, coapse, șolduri, quad și hamstrings

Incepe: Stând cu picioarele umărului înălțime, stați în spate și păstrați greutatea corporală peste tocuri, priviți drept înainte și evitați rotunjirea spatelui. Corpul nu trebuie mutat în timp ce genunchii sunt peste degetele de la picioare.

Modificare: Utilizați un scaun sau o bancă plată pentru asistență sau asistență.

Ziua 2: Închisoarea Squat Jumps

Obiective: Această mișcare plyometrică dezvoltă rezistență, putere și stabilitate în picioare, glute și șolduri. Miezul și spatele sunt activate și în timpul mișcării.

Incepe: Stați cu picioarele umărului la distanță, mâinile leagănului din spatele capului, așteptați-vă înainte și păstrați-vă coatele și umerii înapoi. Întoarceți-vă înapoi, mențineți-vă miezul angajat și exploda în sus utilizând corpul inferior, extinzându-vă complet gleznele, picioarele și șoldurile într-o singură mișcare. Terenul se întoarce încet în poziția de plecare, cu o greutate distribuită uniform între tocuri.

Modificare: Păstrați saltul mai puțin exploziv, abia dacă coborâți de la sol.

Ziua 3: Push-Up

Obiective: Piept, brațe, umeri, miez

Incepe: Pe podea, puneți-vă mâinile pe lățimea umărului, ca o scîndură, mențineți miezul angajat, fără a lăsa șoldurile să se îndoaie, să se întoarcă drepte și să fie capul neutru. Îndoiți-vă coatele și coborâți corpul până la un unghi de 45 de grade. Apăsați în sus până la poziția de pornire.

Modificare: Efectuați exerciții de la genunchi, folosind un covor pentru a le sprijini.

Ziua 4: Climitor de munte

Obiective: Core, quads, hamstrings, solduri, piept, umeri, brațe

Incepe: Pentru acest exercițiu complet de corp, începeți în poziția de placă, spate și corp drept, miez strâns. Aduceți piciorul drept spre piept și treceți rapid, trăgând piciorul stâng spre piept, ca o mișcare care se mișcă. Continuați să comutați înainte și înapoi, menținând mecanica corespunzătoare a corpului.

Modificare: Efectuați exerciții pe o înclinare în loc de pe podea. Sau, puteți alterna un pas lent înapoi în loc de a alerga în timpul mișcării.

Ziua 5: Lunge

Obiective: Șolduri, glute, hamstrings, quads, coapse interioare, miez

Incepe: Stați cu picioarele șoldului la distanță și angajați miezul. Pas înainte cu piciorul drept, greutatea aterizând mai întâi pe călcâie, corpul inferior până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Genunchiul va avea un unghi de 90 de grade, dar nu se deplasează peste vârful picioarelor. Mențineți miezul strâns și apăsați înapoi prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.

Modificare: Eliminați mișcarea înainte și efectuați o deplasare staționară. De asemenea, vă recomandăm să aveți un contor sau un scaun pentru asistență.

Ziua 6: Distracție la șasiu

Obiective: Glute, quad, hamstrings, viței, miez

Incepe: Pentru această mișcare plyometrică, începeți cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Împingeți-vă miezul, stați într-o poziție ascunsă și cu o mișcare explozivă și săriți, schimbați picioarele și mențineți o poziție echilibrată a piciorului. Genunchiul din față nu trebuie să călătorească dincolo de vârful piciorului. Continuați sări alternante pentru o anumită perioadă de timp sau repetări.

Modificare: Efectuați lunges mersul pe jos sau practică cu hamei mici în loc de salturi explozive.

Ziua 7: În jurul lumii

Obiective: Glute, quad, hamstrings, core

Incepe: Stați cu picioarele șoldului la distanță. Implicați-vă miezul, efectuați o mișcare înainte cu piciorul drept și împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Apoi trageți în lateral (lateral) și stați în spate, ținând corpul în poziție verticală. Așteaptă înainte și împingeți înapoi la poziția de început. În cele din urmă, aduceți piciorul înapoi într-o întindere inversă, apoi împingeți înapoi pentru a începe poziția. Repetați seria de lunge pe piciorul stâng pentru a finaliza o repetare.

Modificare: Îndepărtați eventualele căderi din serie sau efectuați lunges.

Ziua 8: Plank

Obiective: Toți mușchii de bază, șoldurile, spatele, umerii

Incepe: Începeți pe mâini și genunchi pe un covor de exerciții. Coborâți antebrațele pe podea, mâinile pe umeri, cu palmele în jos și coatele poziționate sub umeri. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade. Pasul cu picioarele înapoi unul câte unul, echilibrând pe bilele picioarelor și degetelor de la picioare. Țineți miezul strâns și corpul direct de la cap până în picioare. Țineți exercițiul pentru o perioadă determinată de timp.

Modificare: Efectuați placa din genunchi în loc de degetele de la picioare. Țineți exercițiul pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Ziua 9: Plank lateral

Obiective: Core, oblique (abdomen lateral), răpitori (coapsa / glutele exterioare), aductori (coapsa interioară)

Incepe: Stați pe partea dreaptă pe un covor de exerciții cu picioarele extinse (piciorul drept va fi plasat direct pe piciorul stâng, picioarele stivuite). Așezați cotul drept direct sub umăr și păstrați-vă capul și coloana vertebrală neutră. Șoldul și genunchiul drept trebuie să rămână în contact cu podeaua. Împingeți miezul și ridicați soldurile și genunchii de pe podea, îndreptându-vă brațul. Țineți această poziție pentru o perioadă determinată de timp. Repetați pe cealaltă parte. Puteți, de asemenea, să accesați această poziție prin poziția plăcii (a se vedea Ziua 8).

Modificare: Efectuați exerciții cu picioare ușor îndoite și nu permiteți ridicarea genunchilor de pe podea.

Ziua 10: Push-Up până la planul lateral

Obiective: Piept, spate, brațe, miez

Incepe: Începeți în poziția de împingere, cu lățimea brațelor umărului, în afară de degetele picioarelor. Efectuați un push-up (a se vedea Ziua 3) menținându-vă corpul drept. Pe măsură ce vă împingeți, deplasați greutatea spre partea stângă a corpului, menținând miezul strâns și apropiindu-vă cu mâna dreaptă spre tavan și ținând scurt o poziție laterală. Coborâți brațul drept înapoi pentru a începe poziția și repetați exercițiul alternând cu cealaltă parte.

Modificare: Executați exerciții individuale din genunchi utilizând un covor de exerciții.

Ziua 11: Plăci laterale cu ridicarea picioarelor

Obiective: Core, oblici, umeri, spate, abductori de șold (coapse exterioare / glute)

Incepe: Pentru această mișcare de tonifiere a corpului, începeți din partea dreaptă (utilizați un covoraș de exerciții) și sprijiniți partea superioară a corpului de pe antebraț. Cotul trebuie să fie îndoit și poziționat direct sub umăr. Picioarele sunt extinse direct cu picioarele stivuite. Păstrați corpul drept și miezul strâns, ridicați corpul de pe podea, odihnindu-vă mâna stângă pe șold sau extins la tavan. Ridicați piciorul stâng chiar deasupra piciorului care păstra șoldul îndoit. Treceți încet la piciorul drept. Efectuați exerciții pentru o cantitate determinată de repetari. Repetați pe cealaltă parte.

Modificare: Efectuați exerciții cu piciorul inferior îndoit și genunchiul rămâne pe podea (după cum se vede în imagine). Mențineți mâna pe șold.

Ziua 12: Squat Kick

Obiective: Glute, șolduri, quad, hamstrings

Incepe: Țineți-vă cu picioarele la distanță de umăr. Țineți mâinile într-un pumn (poziție de box pentru a vă proteja fața). Răsturnați-vă cu greutatea pe tocuri, ridicați-vă genunchiul drept și loviți-vă în față cu un călcâi. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Acest exercițiu poate fi menținut pe o parte pentru o cantitate determinată înainte de a trece la cealaltă parte.

Modificare: Efectuați lovituri din față fără o ghemuire.

Ziua 13: Jack Plyo

Obiective: Abductori de șold (coapsa exterioară), adductori de șold (coapsa interioară), glute, umeri, miez, viței

Incepe: Stați cu picioarele la distanță de șold și împingeți puțin capătul înapoi. Îndoiți-vă genunchii, pregătiți-vă corpul să explodeze de pe sol, extinzând picioarele spre laturi, cu brațele ridicate deasupra capului și întorcându-vă la poziția de pornire într-o singură mișcare.

Modificare: Efectuați fără a extinde brațele deasupra capului.

Ziua 14: Încovoiere peste picioare

Obiective: Glute, șolduri, coapse, miez

Incepe: Stând cu picioarele latimea umărului, îndoiți-vă puțin, mențineți miezul strâns și spate drept, plasați-vă mâinile în spatele dvs., purtați-vă greutatea pe piciorul drept și extindeți piciorul stâng la partea care se sprijină pe degetul din spate. Stați în spate într-o ușoară ghemuire, ridicând piciorul stâng în lateral cu un picior îndoit într-o singură mișcare. Piciorul stâng al stângii înapoi în poziția de repaus. Efectuați exercițiul pentru un număr determinat de repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Modificare: Efectuați exerciții utilizând un scaun sau un contor pentru un loc asistat.

Ziua 15: Crunchul abdominal

Obiective: Perechea de mușchi ab în fața / părțile laterale ale corpului - pachetul de șase (rectus abdominis)

Incepe: Începeți pe podea, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și imaginați-vă ombilicul aspirat spre coloana vertebrală. Puneți mâinile ușor în spatele capului sau treceți peste piept. Evitați să vă trageți pe gât pentru a vă lua bărbia spre piept. Cu ochii axați pe tavan, strângeți miezul și ridicați lamele umărului de pe podea la câțiva centimetri, expirând pe măsură ce vă ridicați. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați-o pentru o cantitate determinată de repetări.

Modificare: Mențineți una sau ambele mâini în spatele capului dacă gâtul se simte tensionat.

Ziua 16: Crunchul bicicletelor

Obiective: Oblique (lateral abs) și rectus abdominis

Incepe: Începând de pe podea, întindeți-vă pe spate pe un covoraș de exerciții cu spatele jos, apăsat în podea, picioarele se extinde cu genunchii ușor îndoite, iar capul și umerii se ridică la câțiva centimetri de pe podea. Puneți mâinile ușor pe părțile laterale ale capului. Evitați să trageți capul și gâtul. Strângeți miezul, aduceți un genunchi spre piept și cotul opus, răsuciți corpul prin miez într-o singură mișcare. (Nu trebuie să atingeți cotul.) Coborâți piciorul și brațul în același timp și repetați această mișcare pe cealaltă parte. Efectuați exerciții pentru o cantitate determinată de repetari.

Modificare: Schimbați unghiul genunchiului folosind un genunchi mai îndoit pentru o mișcare mai mică de mișcare.

Ziua 17: Crawl de crab

Obiective: Triceps, umeri, miez, spate, hamstrings, quads

Incepe: Pentru această mișcare a întregului corp, stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea, palmele din spatele dvs. pe podea cu vârfuri de degete îndreptate spre corpul dvs. chiar în spatele șoldurilor. Strângeți miezul și ridicați fundul de pe podea. Folosind mâna dreaptă și piciorul stâng, faceți un pas înainte. Repetați această acțiune pe cealaltă parte. Continuați exercițiul pentru o anumită cantitate de pași sau timp.

Modificare: Efectuați o menținere a crabului izometric (fără mișcare). Îndepărtați vârfurile degetelor de la corp, dacă încheieturile sunt rănite în timpul exercițiului.

Ziua 18: Burpee

Obiective: Această mișcare completă a corpului lucrează la brațe, piept, quad, glutes, hamstrings și miez.

Incepe: Începeți în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Strângeți-vă miezul, mutați-vă într-o poziție plină de ghemuit, cu mâinile pe pământ. Săriți-vă picioarele înapoi ținând o poziție de scânduri, apoi săriți cu picioarele înainte, revenind în poziție ghemuită. De acolo, veți săriți în sus prin glezne, genunchi și șolduri și veți ateriza în poziție ghemuită. Repetați deplasarea pentru o cantitate determinată de repetări sau timp.

Modificare: Exercițiul avansat adaugă un push-up după sărituri înapoi într-o sculptură. Începutul exercițiului folosește o înclinare (bancă / scaun) în locul podelei și / sau înlăturarea porțiunii de sărituri a exercițiului.

Ziua 19: Sari lungi

Obiective: Core, șolduri, quad-uri, glute, spate, umeri, brațe

Incepe: Stând cu picioarele umărului la distanță și într-o poziție gleznă parțială. Implicați-vă nucleul și folosiți o balansieră mare, săriți cât mai mult posibil. Repetați pentru o sumă determinată de repetări. Măsurați saltul pentru progres.

Modificare: Efectuați exerciții pe gazon moale pentru a reduce impactul. Reduceți intervalul de mișcare utilizând un spate dublu în față, în loc de salt înaintea explozivului.

Ziua 20: Crunchul în brațe lungi

Obiective: Rectus abdominis (șase pachete), adânc abs, extensoare spate inferioare, oblique (abs lateral)

Incepe: Porniți pe podea folosind un covor de exerciții. Lie pe spate, genunchii îndoiți, cu picioarele rămase pe plat. Extindeți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate spre tavan una peste cealaltă. Strângeți miezul și îndoiți-vă fără să vă folosiți capul sau gâtul. Expirați în timp ce aduceți corpul în sus, menținând brațele întinse și până când partea inferioară a spatelui este abia ridicată de pe podea. Întoarceți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pentru o sumă determinată de repetări.

Modificare: Efectuați o criză de bază care susține capul dacă gâtul se simte agravat în timpul mișcării.

Ziua 21: Ridicarea inferioară a piciorului ab

Obiective: Flexori de șold, rectus abdominis, obliques

Incepe: Începeți pe podea folosind covoraș de exerciții și așezați-vă pe spate păstrând spatele în jos presat în podea. Așezați-vă mâinile la flancuri sau sub fundul dvs. pentru sprijin. Începeți cu picioarele ridicate până la tavan, strângeți miezul și picioarele încet încet la podea sau nivelul de confort. Mențineți miezul cuplat și ridicați picioarele spre tavan. Repetați mutarea pentru o cantitate determinată de repetări.

Modificare: Evitați coborârea picioarelor până la podea dacă provoacă disconfort. Păstrați domeniul de mișcare mai mic și la nivelul dvs. de confort.

Ziua 22: Cursa oblică a unei brațe

Obiective: Core, oblique, rectus abdominis, flexori de șold

Incepe: Așezați-vă pe podea folosind un covoraș de exerciții, cu picioarele întinse în fața dvs., genunchii îndoiți și odihnindu-vă pe tocuri. Strângeți miezul, mențineți o coloană vertebrală neutră, înclinați-vă înapoi și mătuiți brațul drept în spatele dvs. răsuciți la miez într-o singură mișcare. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul pe o parte sau pe cele alternative pentru o cantitate determinată de repetări.

Modificare: Efectuați exercițiul fără răsucire.

Ziua 23: Zburați cu Deltoid Pulsing

Obiective: Spate sus, umeri, miez, abs, șolduri

Incepe: Stați cu picioarele lățimii șoldului. Îndoiți torsul înainte și mențineți un miez strans și în spate. Îndoiți ușor genunchii, extindeți brațele complet în lateral la nivelul umărului, cu degetele îndreptate spre tavan. Ridicați și coborâți ușor brațele într-o mișcare pulsantă. Repetați exercițiul pentru o sumă determinată de repetări.

Modificare: Realizați impulsuri de umăr în picioare dacă vă simțiți disconfort înapoi.

Ziua 24: Triceps cu un singur braț Push-Up

Obiective: Triceps, umeri, arme

Incepe: Mergi în partea dreaptă, folosind un covoraș de exerciții fizice. Se îndoaie ușor la genunchi cu picioarele stivuite, îndoiți cotul stâng și plasați palma stângă pe podea, în fața umărului drept. Îmbrățișați talia cu brațul drept. Strângeți miezul și îndreptați brațul stâng și ridicați trunchiul. Șoldurile și picioarele vor rămâne pe podea. Coborâți torsul înapoi și repetați exercițiul pentru un număr determinat de repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Modificare: Executați extensia triceps întins și construiți până la împingerea tricepsului cu o singură braț.

Ziua 25: Speed Skaters

Obiective: Quad-uri, flexori de șold, glutes, hamstrings, core, abs

Incepe: Începeți în poziția picioare picioarele lățimii umărului. Faceți un pas mare lateral spre dreapta, mătuiți-vă piciorul stâng în spatele vostru și răsuciți brațul stâng pe corp. Alternați această mișcare cu un pas mare la stânga și mișcați piciorul drept în spatele dvs., învârtindu-vă brațul drept pe corp. Alternați deplasarea patinajului în lateral pentru o cantitate determinată de repetări sau timp.

Modificare: Advance mov prin adăugarea unui hop în loc de un pas și de a accelera ritmul. Începătorii patinatorii mențin un touchback pas și pot menține intervalul de trepte mai mic.

Ziua 26: Mersul pe jos

Obiective: Șolduri, glute, hamstrings, quad, viței, miez

Incepe: Țineți-vă cu picioarele în umăr și lăsați mâinile pe șolduri. Strângeți miezul și pasul înainte cu piciorul drept, greutatea peste călcâiul drept la aterizare. Mențineți piciorul stâng pe minge. Coborâți șoldurile până când genunchiul drept este la un unghi de 90 de grade (genunchiul nu trebuie să atingă solul). Mențineți o bună poziție și așteptați cu nerăbdare. Genunchiul drept nu trebuie să se deplaseze deasupra vârfului picioarelor. Ridicați corpul și mergeți înainte cu piciorul stâng sau spate pentru a începe poziția. Pas înainte cu piciorul stâng și repetați direcțiile de cădere. Continuați călătoria pentru o cantitate determinată de repetări.

Modificare: Efectuați deplasarea fără mers până când stabilitatea se îmbunătățește (după cum sa demonstrat).

Ziua 27: Lovitură frontală

Obiective: Glute, flexori de șold, quad, hamstrings, viței, miez

Incepe: Stând cu picioarele latimei umărului. Strângeți miezul, mențineți o coloană vertebrală neutră și priviți drept înainte. Întoarceți-vă cu piciorul drept într-o poziție ascendentă, împingeți mingea de la picior, extindeți și lansați piciorul drept într-o lovitură din față. Întoarceți piciorul drept pentru a începe poziția și repetați pe cealaltă parte. Efectuați exerciții pentru un număr determinat de repetari.

Modificare: Efectuați lovituri din față fără a vă lungește.

Ziua 28: Triceps Dip

Obiective: Triceps, umeri

Incepe: Așezați-vă pe marginea unui scaun stabil și puneți-vă mâinile la distanța dintre umeri. Glisați fundul chiar de pe scaun, mențineți brațele drepte, cu o ușoară îndoire în coate, extindeți picioarele și opriți picioarele pe tocuri. Mențineți un miez strâns, păstrați corpul aproape de scaun, priviți drept înainte și coborâți corpul spre coturile de îndoire a podelei la aproximativ 90 de grade. Apăsați în scaun, extindeți coatele și ridicați corpul în sus pentru a începe poziția. Efectuați exerciții pentru un număr determinat de repetari.

Modificare: Efectuați exerciții cu genunchii îndoiți. O altă opțiune este efectuarea exercițiilor pe podea.

Ziua 29: Burpee de tip Roll-Up

Obiective: Aceasta este cu siguranta o miscare pe tot corpul, concentrata pe quad-uri, abdomen, vieri, piept, antebrate, glutes, hamstrings, flexori de sold, spate, umeri si triceps.

Incepe: Începeți în poziția picioare picioarele umărului la distanță pe un covor de exerciții. Squat spate și pune mâinile pe podea. Strângeți miezul și rotiți spatele corpului, bărbia ascunsă, genunchii spre piept și mâinile pe palme în jos. Împingeți-vă cu un impuls, așezați-vă mâinile pe podea într-o ghemuire scăzută și sarăți picioarele înapoi în poziția de placă. Săriți-vă picioarele înainte pentru a începe poziția ghemuită și a exploda în sus cu un salt. Efectuați exercițiul pentru o cantitate determinată de repetari sau pentru o perioadă determinată.

Modificare: Efectuați exerciții mai lente de mers pe jos picioarele înapoi și din scânduri în loc de salt. O opțiune suplimentară este eliminarea saltului la sfârșitul mutare.

Ziua 30: Placă de piramide

Obiective: Core, spate, umeri, șolduri

Incepe: Începeți în poziția de placă pe antebrațele folosind un covor de exerciții. Mențineți un miez strâns și începeți să vă presați șoldurile spre tavan, rămânând pe antebrațe și împinzând ușor pantofii spre podea (gândiți-vă că forma "V"). Țineți scurt poziția, șoldurile inferioare care se întorc în poziția de placă și împingeți-vă pe mâini. Mutați-vă corpul într-o poziție în jos a câinelui de yoga (șoldurile ridicate din nou spre tavan), menținând un miez strâns și spate drept. Împingeți tocurile și pieptul spre podea simultan. Întoarceți-vă încet la poziția de placă pe antebrațele. Repetați exercițiul pentru o sumă determinată de repetări.

Modificare: Efectuați exerciții de la genunchi.

Un cuvânt de la Verywell

Exercițiile fizice sunt recomandate pentru a construi o bază puternică pentru mișcarea corectă a corpului în timpul antrenamentelor. Rutinele dedicate acestui tip de program de formare se referă la lacune de performanță, îmbunătățesc calitatea mișcărilor și mențin / accelerează progresul.

Ar trebui să vă adresați medicului sau altui specialist în domeniul sănătății înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru a afla dacă este potrivit pentru dumneavoastră.