Pro și Contra de a lucra de două ori pe zi

Antrenamentele de două zile sunt de obicei retrogradate în lumea sportivilor de înaltă pregătire pentru un anumit sport sau competiție. Persoana obișnuită are destule probleme de a face timp pentru a singur antrenament, mult mai puțin sculptând suficient timp pentru două exerciții fizice pe zi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă bateți cu toată entuziasmul. De lucru de două ori pe zi are beneficiile sale, atât timp cât știți cum să pună în aplicare programul corect, ar putea fi în valoare de adăugarea oa doua sesiune de sudoare la rutina de zi cu zi.

Beneficii

• Volumul crescut de instruire

• Reduce timpul sedentar

• Câștiguri de performanță

• Creșterea musculară accelerată

Inconvenientele

• Risc de supra-instruire

• Risc crescut de vătămare

Beneficiile de a lucra de două ori pe zi

Unul dintre cele mai evidente beneficii ale antrenamentelor de două zile este că vă logați mai mult activitate decât dacă ați exercitat o singură dată. Considerând că un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității indică timpul petrecut sedentar ca factor de risc clar pentru boala coronariană și circumferința taliei, dacă vă puteți mări activitatea zilnică, este un lucru bun.

Dar creșterea activității zilnice totale nu este singurul beneficiu potențial. Brandon Mentore, un antrenor de forta si conditionare si un nutritionist sportiv, subliniaza faptul ca doua zile sunt foarte bune pentru imbunatatirea performantei globale. "Antrenamentul de doua ori in aceeasi zi poate declansa cresterea musculara accelerata si cresterea fortei", spune Mentore. "Volumul de instruire este un factor esențial pentru aproape toate scopurile de fitness, iar instruirea de mai multe ori pe zi vă permite să strângeți în volum mai mare, sporind sinteza proteinelor, capacitatea metabolică și producția anabolică". Cu alte cuvinte, atunci când este programat corect, două zile lucrătoare vă pot ajuta să atingeți obiectivele mai repede.

Dezavantaje ale procesului de lucru de două ori pe zi

În afară de faptul că dubla antrenament înseamnă dublarea spălării transpirației, problema principală cu două zile este că volumul crescut de antrenament vă pune într-un risc mai mare de suprasolicitare. Exercițiul este considerat o formă de stres fizic, și chiar dacă acest tip de stres stimulează adaptările fizice care susțin totul în jurul sănătății bune, adăugarea prea mult la o dată se poate dovedi problematică. "Se poate impozita cu adevărat sistemul neuromuscular", spune Mentore, "crescând probabilitatea de vătămare corporală, perturbând modelele de somn, suprimând sistemul imunitar și multe alte simptome, dacă nu vă faceți timp să vă recuperați în mod corespunzător". Așa cum se spune, acolo este un lucru prea mult ca un lucru bun.

Suprasolicitarea și exercițiul prea mult

Cum să exersați de două ori pe zi calea inteligentă

Desigur, nimeni nu vrea să ajungă bolnav sau rănit, așa că dacă vrei să lucrezi de două ori pe zi, trebuie să fii inteligent în legătură cu implementarea planului tău. Potrivit lui Mentore, acestea sunt principiile generale pe care trebuie să le respectați atunci când începeți:

• Permiteți cel puțin șase ore de spațiu între antrenamentele cu intensitate moderată. Aceasta înseamnă că, dacă ați terminat primul antrenament la ora 8:00, nu ar trebui să începeți antrenamentul până la cel puțin 14:00. Dacă intenționați să faceți exerciții de intensitate mai mare, încercați să acordați mai mult timp între sesiuni.
• Faceți mai multă pregătire intensă mai devreme în timpul zilei și exerciții mai puțin exigente în timpul celei de-a doua sesiuni. Acest lucru vă menține un program stabil și vă susține recuperarea după prima, mai dificilă rutină.
• Faceți antrenamente mai devreme în cursul zilei și antrenamente mai scurte mai târziu.
• Prioritizați hrănirea și hidratarea între antrenamente pentru a vă pregăti corespunzător corpul pentru a doua sesiune. Din nou, aceasta acceptă recuperarea între și după fiecare sesiune.
• Încercați să adăugați cicluri scurte de somn în ziua dvs. pentru a facilita odihna și recuperarea - somnul este esențial pentru performanță.
• Începeți încet. Cu cât sunteți mai avansată sau mai competitivă, cu atât mai multe zile la rând puteți face două zile; totuși, "războinicii de weekend" tipice nu ar trebui să facă mai mult de două zile la rând de antrenamente multiple, urmate de o zi de odihnă. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la noua rutina, puteti creste treptat volumul antrenamentului cu mai mult de doua zile.

• Creșteți aportul de calorii și nutrienți în zilele de odihnă pentru a facilita recuperarea și asigurați-vă că acordați atenție stării de somn și a stresului. Luați în considerare adăugarea terapiei de masaj sau a meditației în zilele de recuperare.

Odihnă și recuperare după exercițiu

Idei de formare de două zile

Lucrul frumos în ceea ce privește antrenamentele de două ori pe zi este că nu există un plan "de o mărime care să se potrivească tuturor" pe care fiecare ar trebui să-l urmeze. Decizia de a încorpora mai multe antrenamente poate fi la fel de simplă ca separarea a două tipuri de antrenament, cum ar fi munca cardio și puterea, mai degrabă decât mashing-le împreună într-o singură rutină. Sau, dacă doriți să adăugați un nou tip de antrenament la programul dvs., dar nu puteți să vă potriviți ambelor antrenamente în pauza de prânz, adăugarea unui al doilea antrenament vă oferă posibilitatea de a atinge multiple obiective. Iată câteva modalități de a încerca două zile:

• Antrenament greu urmat de un antrenament de recuperare: Dacă sunteți rău să vă întindeți după rutina obișnuită, adăugați un al doilea antrenament concentrat pe recuperare și mobilitate poate fi o opțiune bună. Prima sesiune poate să vă încorporeze antrenamentul tipic, greu, indiferent dacă antrenezi puterea, faci cardio mai intensă sau lucrezi cu interval de intensitate mare. Apoi, mai târziu în cursul zilei, puteți adăuga un antrenament de recuperare care constă din cardio, yoga cu intensitate joasă, întindere sau rulare de spumă.
• Forță de antrenare și cardio: Dacă îți place să faci antrenament de forță și cardio în aceeași zi, dar nu-ți place cât durează să faci amândouă, poate vrei să îți împarte antrenamentul în două rutine separate. Începeți-vă dimineața cu ceea ce faceți cel mai mult efort (de exemplu, dacă aveți tendința de a vă ridica greu, faceți formarea de forță dimineața, dar dacă vă antrenați pentru o cursă, o alergați sau o bicicletă), faceți rutina opusă în seara.
• Sesiuni split: Când antrenezi o competiție sau un eveniment serios, împărțirea antrenamentelor în două sesiuni separate este o modalitate bună de a adăuga kilometri sau repetiții, în timp ce corpul tău se odihnește între antrenamente. De exemplu, dacă vă antrenați pentru un maraton, puteți să vă împărțiți mile în două sesiuni de alergare, unul dimineața și unul seara. De asemenea, dacă sunteți un atlet puternic, puteți ridica anumite grupuri musculare dimineața, iar altele diferite seara.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă te hotărăști să dai două zile pe zi, ușurează-ți drumul. După cum a sugerat Mentore, nu începeți cu mai mult de două zile de rutină de două ori pe zi și reduceți intensitatea generală pentru câteva săptămâni înainte de a vă intensifica efortul. Este nevoie de timp să se aclimatizeze cu noi stresori, așa că fii inteligent și dă-ți timp să te adaptezi.