5 antrenament Track pentru a vă îmbunătăți viteza

 O piesă este setarea perfectă pentru antrenamentele de viteză. Suprafața este ideală și puteți seta cu ușurință antrenamente bazate pe ture. Adăugarea de antrenamente pe șine la rutina dvs. de antrenament vă poate crește viteza și anima regimul dumneavoastră. Adăugați unele dintre aceste antrenamente amuzante și veți vedea îmbunătățiri în timpul competiției. Pentru a începe, faceți doar un antrenament de viteză pe săptămână. Puteți adăuga un al doilea pe măsură ce construiți fitness.

Dacă nu ați făcut vreodată nici un fel de pregătire de viteză, asigurați-vă că ați înțeles mai întâi regulile de pregătire a vitezei. Veți dori să stabiliți mai întâi o bază bună de funcționare. Încălziți-vă întotdeauna, iar când ridicați ritmul, nu începeți prea repede. Concentrați-vă pe formularul de funcționare pe măsură ce efectuați operațiunile rapide. Asigurați-vă că faceți o răcorire într-un ritm ușor, și bucurați-vă a doua zi ca o zi de odihnă.

1

Împingeți direcția dreaptă

Acesta este un antrenament excelent pentru cei care sunt noi pentru a urmări antrenamentele. E simplu. Dupa cateva ture la un ritm usor de incalzit, incepeti sa impingati ritmul pe sectiunile drepte ale pistei (cunoscuta sub numele de calea dreapta) si apoi recuperati (intr-un ritm usor) turnurile. Dacă antrenezi o cursă specifică, cum ar fi o mașină de 5 kilometri, poți să-ți faci cursa pe curse. Începeți cu patru tururi și adăugați o altă etapă în fiecare săptămână până când vă deplasați până la 10 tururi.

2

Exercițiul la scară

Acest antrenament va ajuta la construirea vitezei, a încrederii și a rezistenței, indiferent de distanța pe care o conduceți. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul cursei de 5K (3.1 mile), utilizați un calculator de estimare a ritmului cursei. Începătorii ar trebui să înceapă cu o secvență, în timp ce alergătorii mai avansați pot repeta secvența odată ce au lucrat prin ea.

1. Încălzire: 5 minute la plimbare / jogging lent
2. Interval de lucru: 400 de metri (1 tur) la ritmul cursei de 5K
3. Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400 de metri 
4. Interval de lucru: 800 de metri (2 ture) la ritmul cursei de 5K
5. Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400 de metri
6. Interval de lucru: 1200 de metri (3 ture) la ritmul cursei de 5K
7. Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400 de metri
8. Interval de lucru: 1600 de metri (4 ture) la ritmul cursei de 5K
9. Intervalul de odihnă: Recuperați (pas ușor) 400 de metri
10. Răcire: 5 minute într-un ritm ușor

3

Mile Test

Făcând o milă temporizată pe o pistă este o modalitate excelentă de a-ți evalua starea de fitness și dă-ți un obiectiv de a lucra spre. Rulați o mila (4 ture) la viteza maximă și asigurați-vă că o notați. Utilizați acest timp ca punct de referință pentru a vă testa în fiecare lună în timp ce vă antrenați pentru a conduce o mișcare mai rapidă

4

Kick lui

Începeți cu patru intervale de 400 de metri pe o viteză de 10 kilometri, cu o recuperare de 400 de metri (într-un ritm ușor) între.

După ce ați terminat, efectuați opt repetări de 200 de metri la viteze de 5K, cu recuperare de 200 de metri (viteză ușoară) între ele.

Încercați să vă împingeți cu adevărat în timpul intervalelor grele, de parcă ați fi în lovitura finală până la linia de sosire.

5

Mile Repeats

Repetițiile Mile sunt una dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpii de curse și pentru a vă construi încrederea în funcționare. Iată un antrenament pe care îl puteți face o dată pe săptămână:

1. Începeți cu repetări de două mile (1 mile egale cu patru tururi) în prima sesiune. Rulați fiecare mile în ritmul dvs. de 10K sau jumătate de maraton.
2. Recuperați (într-un ritm ușor) o jumătate de kilometru (2 ture de pe pistă) între repetări. Asigurați-vă că respirația și ritmul cardiac s-au recuperat înainte de a începe repetarea următoare.
3. Adăugați o altă repetare în săptămâna următoare. Încercați să mențineți același ritm (cu 10 până la 15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton) pentru fiecare.
4. Dacă sunteți un alergător avansat, încercați să vă pregătiți până la șase repetări. Intermediarii pot dori să se oprească la patru sau cinci repetări.