Cum să determinăm cât de multă proteină să mănânci pentru exerciții

Mulți sportivi și exerciții fizice cred că ar trebui să crească aportul lor de proteine ​​pentru a le ajuta să piardă în greutate sau să construiască mai multe mușchi. Din moment ce mușchii sunt făcuți din proteine, este logic ca consumarea mai multă să vă ajute să vă atingeți obiectivele de rezistență. Este adevărat că, cu cât exercitați mai mult, cu atât va fi mai mare nevoie de proteine. Cu toate acestea, există un punct în care îl puteți lua prea departe. Într-un anumit moment, dublând consumul de proteine, este posibil ca randamentele să scadă.

Introducere în proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi și sunt necesare pentru mușchi, sânge, piele, păr, unghii și organe interne. Alături de apă, proteina este cea mai abundentă substanță din organism, iar cea mai mare parte este de fapt în mușchii scheletici.

Avand in vedere acest lucru, este linistitor sa stiti ca multi experti cred ca majoritatea oamenilor primesc mai mult decat suficient de proteine ​​zilnic. De fapt, unii cred că americanul sedentar mediu mănâncă cu aproximativ 50% mai mult decât cantitatea zilnică recomandată, care variază de la 40 la 70 de grame în funcție de sex, vârstă și starea de sănătate.

Dacă sunteți un exercițiu, totuși, nevoile dvs. de proteine ​​pot fi mai mari, deoarece antrenamentul de rezistență și antrenamentele de anduranță pot descompune rapid proteina musculară.

Orientările generale privind atleții de rezistență și rezistență la forța de la Academia de Nutriție și Dietetică, dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că între 1.2 și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală se vor consuma cele mai bune performanțe și sănătate.

Dacă încercați să construiți mai multe mușchi, puteți crede că aveți nevoie de mai multe proteine, dar probabil că nu este cazul. Există dovezi că culturistii, la fel ca sportivii sau sportivii, necesită mai multă proteină, dar că mai mult decât dublul dozei zilnice recomandate nu vă va ajuta neapărat să construiți mai multă mușchi.

Calculând nevoile dvs. de proteine

În timp ce liniile directoare de mai sus vă oferă un sentiment bun în legătură cu locul în care ar trebui să scadă consumul de proteine, calculând cantitatea de proteine ​​zilnice pentru care este potrivit tu vă poate ajuta să finalizați mai departe acest lucru.

Pentru a determina necesarul de proteine ​​în grame (g), calculați mai întâi greutatea în kilograme (kg) împărțind greutatea în kilograme cu 2,2.

Apoi, decideți câte grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vi se potrivesc.

• Utilizați partea inferioară a intervalului dacă sunteți în stare bună de sănătate și sunteți sedentari: 0,8 g pe kg.
• Utilizați un număr mai mare (între 1,2 și 2,0) în cazul în care vă aflați sub stres, însărcinată, vă recuperați dintr-o boală sau dacă sunteți implicat într-o pregătire consistentă și intensă de greutate sau rezistență.

(Este posibil să aveți nevoie de sfatul unui medic sau nutriționist pentru a vă ajuta să stabiliți acest număr.)

Apoi, înmulțiți greutatea în kg ori numărul de grame de proteine ​​pe zi.

Exemplu:

154 de kilograme (lb) de sex masculin care este un exercițiu obișnuit și ridică greutăți, dar nu se antrenează la un nivel de elită:

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 grame de proteine ​​pe zi

Proteine ​​ca procent din totalul caloriilor

Un alt mod de a calcula cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie este prin utilizarea aportului zilnic de calorii și a procentului de calorii care vor proveni din proteine.

În primul rând, determinați câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală:

• Aflați care este rata metabolică bazală (BMR) prin utilizarea unui calculator BMR (uneori denumit "cheltuieli bazale de energie" sau BEE, calculator).
• Determinați câte calorii ardeți prin activitatea zilnică și adăugați numărul respectiv la BMR.

În continuare, decideți ce procent din dieta dvs. va proveni din proteine. Procentajul pe care îl alegeți se va baza pe obiectivele dvs., nivelul de fitness, vârsta, tipul corpului și rata metabolică. Majoritatea experților recomandă faptul că proteinele reprezintă undeva între 15% și 30%.

Înmulțiți acest procentaj cu numărul total de calorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru a le determina ziua pentru a determina calorii zilnice totale din proteine.

În cele din urmă, împărțiți numărul cu 4.

Referință rapidă

4 calorii = 1 gram de proteine

Exemplu:

Pentru o femeie de 140 de kilograme care consumă 1800 de calorii pe zi consumând o dietă compusă din 20 procente de proteine:

• 1800 x 0,20 = 360 de calorii din proteine
• 360 calorii / 4 = 90 grame de proteine ​​pe zi

Obținerea de proteine ​​potrivite

Se numește alimente care conțin toți aminoacizii esențiali proteine ​​complete. Aceste alimente includ carne de vită, pui, pește, ouă, lapte și aproape orice altceva derivat din surse animale.

Proteine ​​incomplete nu au toți aminoacizii esențiali și, în general, includ legume, fructe, cereale, semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține proteine ​​complete, totuși.

Această diagramă prezintă câteva proteine ​​incomplete. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali, alegeți pur și simplu alimentele din două sau mai multe coloane.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent de calculele dvs., amintiți-vă că fundamentul oricărui program de exerciții - dacă scopul dvs. este să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi - este o combinație de formare de forță, activitate cardio și o dietă sănătoasă care include carbohidrați, cu un echilibru de proteine și grăsime.