Când, ce, și cât de mult ar trebui să mâncați pentru pregătirea în greutate

Timpul este totul, iar când vine vorba de antrenamentul în greutate și construirea musculaturii, totul trebuie să fie optimizat pentru a obține cele mai bune rezultate. Dinamica consumului de alimente și fluide în ceea ce privește performanța sportivă și a exercițiilor fizice este importantă pentru a planifica atunci când căutați să construiți forță și muschi. Iată sfaturile noastre pentru ce, ce și cât de mult să mănânci în jurul sesiunilor de antrenament.

Meal Timing și sport și exerciții de performanță

Deoarece nutrienții esențiali, precum carbohidrații, proteinele și grăsimile, furnizează energie organismului, cand furnizați aceste substanțe nutritive - și într-o măsură mai mică ce formă le furnizați - vă pot influența performanța fie în timpul antrenamentului, fie în timpul unui eveniment. Pentru a vă planifica mesele în mod corespunzător, porniți din punctul de vedere al ceea ce ar trebui să mâncați într-o zi întreagă, și apoi pătrundeți în părți mai mici. Iată cum:

• Mazărea înainte de activitate, inclusiv fluidele
• Alimentele și fluidele în timpul activității (de obicei nimic în timpul antrenamentelor de greutate)
• Masa și fluidele post-activitate
• Consumul total de alimente peste 24 de ore, în special carbohidrații

Acești factori trebuie să fie ajustați pentru consumul de energie și cheltuielile în funcție de o anumită sesiune, sesiuni de peste 24 de ore și perioade de pregătire extinse.

Pregătirea în greutate vs. Nutriția de antrenament pentru rezistență

Cum ar trebui să mănânci pentru a maximiza o sesiune de antrenament cu greutatea medie este în mod necesar diferită de cea de a mânca pentru a maximiza o durată lungă de antrenament de anduranță, înot sau sesiune de sport de echipă care poate implica mai mult sau mai puțin exercițiu continuu timp de două ore sau mai mult. Astfel de activități implică o cheltuială mult mai mare de energie și un aport alimentar care să se potrivească. Deoarece ne îndreptăm atenția asupra antrenamentelor de greutate și a culturismului, vom împărtăși o imagine de ansamblu a timpului de masă specific construirii mușchiului.

Pre-Exercise Meal

Această masă este esențială, deoarece nu este bine să vă exersați cu greu pe un stomac gol. Ceea ce trebuie să urmăriți este consumul de calorii și cheltuielile de activitate pe parcursul a 24 de ore.

Să presupunem că o sesiune medie este de aproximativ 75 până la 90 de minute, incluzând 20-30 minute de cardio. Restul este o serie de seturi de greutăți și repetiții la diferite intensități și poate unele activități de circuit. Aceasta ar fi o sesiune foarte solidă și unii vor face mai puțin decât aceasta în medie.

În mod ideal, o masă principală ar trebui luată cu 3-4 ore înainte de sesiunea de antrenament și ar trebui să aveți o gustare mică la 45-75 de minute înainte de sesiunea de antrenament, în funcție de modul în care tolerați alimentele în stomac în timpul exercițiilor. Pe măsură ce vă apropiați de exerciții fizice, fluidele, cum ar fi băuturile sportive, apa de nucă de cocos și carbohidrații simpli, vor sta mai bine și se vor digera mai repede. Antrenamentul devreme dimineața poate face în mod evident acest calendar și este posibil să trebuiască să vă susțineți mai mult pe parcursul exercițiu dacă aveți sesiune de formare dimineața devreme.

Proteină. Mâncarea dvs. înainte de exercițiu trebuie să includă proteine ​​și carbohidrați. Cercetările recente sugerează că o cantitate mică de proteine, luată după o sesiune de antrenament în greutate, ajută la asimilarea proteinelor și reconstrucția musculară în faza de recuperare. Mai puțin stabilită este o cerință pentru proteinele înainte de exercițiu, deși unele cercetări sugerează că o cantitate mică poate, de asemenea, să ajute la recuperarea globală. Nu aveți nevoie de multă proteină pentru a stimula acest efect: de la 10 la 20 de grame este tot ceea ce este necesar. Un pahar de lapte degresat are aproximativ 10 grame de proteine. Chiar nu aveți nevoie de pulberi de proteine ​​scumpe, deși nu vor face rău.

carbohidraților. Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați înainte de antrenament depinde de durata și intensitatea sesiunii de exerciții sau eveniment și de timp de la cea mai recentă masă completă. Firește, spre deosebire de un alergător de maraton, nu trebuie să încărcați carbohidrați înainte de o sesiune de antrenamente în greutate. Unele carbohidrați, totuși, sub formă de agitare sau câteva bucăți de pâine prăjită sau cereală ar trebui să fie suficiente pentru a menține scăderea glucozei din sânge în timpul sesiunii. În ambele cazuri - proteine ​​și carbohidrați - alegeți ceva ce știți că sistemul dvs. va tolera bine. Aceasta poate fi o chestiune de încercare și de eroare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele înalte nu pot fi ideale pentru unii oameni. Unele persoane au o sensibilitate la fructoză, astfel încât fructele sau zaharurile nu le pot fi potrivite.

fluide. Bea lichide suficiente pentru ca culoarea urinei tale să fie o lămâie ușoară și nu un galben închis. Acest lucru vă va spune că sunteți bine hidratat. Nu aveți nevoie de culoarea urinei pentru a fi complet clară.

Alimentarea și rehidratarea în timpul instruirii

Fluide și combustibil. Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră la o intensitate relativ ridicată, ar trebui să luați în jur de 400 mililitri (14 uncii de fluid) o băutură de sport (aproximativ 7% carbohidrați și 25 de grame de carbohidrați) la fiecare 30 de minute. Dacă este foarte fierbinte și transpirați profund, este posibil să aveți nevoie de un pic mai fluid, dar nu prea mult. Acest lucru va menține gustul sanguin bine și nu vă veți scurge magazinele de glicogen mușchi cât de repede, permițându-vă să faceți mai bine - și nu veți intra într-o stare catabolică, cu cortizol ridicat, în care mușchii și imunitatea ar putea suferi.

Post-exercițiu de realimentare pentru greutate de formare

Iată cea mai bună abordare a realimentării și rehidratării după sesiunea de greutăți bazată pe dovezile actuale din medicina sportivă.

fluide. În prima oră sau cam asa ceva, încercați să beți suficient lichide pentru a recupera ceea ce ați pierdut plus 50% în plus față de compensarea cheltuielilor pentru energia post-exercițiu, mai ales dacă intenționați să vă instruiți din nou în acea zi. Puteți măsura fluidele pierdute prin cântărirea corpului înainte și după. Pregătirea în greutate nu este o activitate critică pentru pierderea de lichide, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat fără să beți prea mult, ceea ce poate fi, de asemenea, periculos.

Proteină. Consumați 10 până la 20 de grame de proteine ​​cu carbohidrați în 30 de minute de la sesiunea dvs. Scopul unui maxim de 0,8 până la 1,0 grame per kilogram de greutate corporală pe zi în consumul total de proteine. Mai puțin poate fi potrivit pentru programe de formare mai ușoare.

carbohidraților. Consumați 50-100 grame de carbohidrați la scurt timp după sesiune. Două felii de pâine și miere sunt de aproximativ 50 de grame. O băutură sportivă de 600 ml este de aproximativ 40 de grame. Ulterior, mâncați cât de mult carbohidrați pentru a vă alimenta activitatea pe întreaga durată a antrenamentului și a competiției. Pentru formarea generală de fitness, antrenamentul în greutate și culturismul, cerința va fi cuprinsă între 2 și 3 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi de antrenament. (Formatorii de rezistență, cum ar fi maratonii și triatlutele, necesită, de obicei, mult mai mult decât acest lucru.)

Aducerea împreună a meselor

Amintiți-vă că alimentele sunt combustibil pentru corpul dvs. și ajustați aceste recomandări pentru a se potrivi cu nevoile dvs. și de formare. Dacă simțiți că planul dvs. de masă este prea mult sau nu este suficient, nu vă fie teamă să finalizați lucrurile pentru ao obține exact.