Cum se construiesc în siguranță și puterea cu instruire explozivă
Exercițiile de putere explozivă sunt adesea folosite de sportivi care trebuie să genereze o explozie rapidă de efort maxim, cum ar fi mișcările necesare în sportul de fotbal, pe teren și în teren, în sporturile de la curte și chiar în ciclism. Tipurile de exerciții folosite pentru a construi această putere rapidă și explozivă sunt mișcările care necesită o putere maximă sau aproape de puterea maximă de la sportiv într-o perioadă scurtă de timp.
Exercițiile de antrenament de exerciții sunt o modalitate de a crește puterea de ieșire. Scopul antrenamentului de exerciții fizice este de a muta foarte rapid greutățile grele. Dar pentru a ajunge la acest punct în siguranță, fără a risca rănirea, este important să începeți cu greutăți ușoare și mișcări controlate lent. Peste o sesiune de antrenament (câteva săptămâni), dar greutatea ridicată și viteza la care este ridicată vor crește.
Exercițiile explozive la nivelul lor final sunt adesea denumite mișcări plyometrice sau balistice.
Beneficiile exercițiilor de exerciții de exerciții
Cercetarea susține ideea că exercițiile explozive (de viteză și rezistență) construiesc puterea atletică, dar fac o treabă mai bună atunci când sunt combinate cu alte tipuri de instruire. Atât datele transversale cât și cele longitudinale sugerează că, pentru a maximiza puterea, puterea și viteza de mișcare, o combinație de exerciții explozive grele și ușoare oferă rezultate superioare fiecărui stil de antrenament singur.
Dovezi suplimentare sugerează că, pentru a maximiza puterea de ieșire sau viteza de mișcare, prima fază a formării ar trebui să se concentreze pe creșterea puterii maxime și construirea unei baze solide. A doua fază este dedicată instruirii de putere și viteză.
Un program de probă program de 12 săptămâni de formare conceput pentru a crește puterea și viteza poate avea primele cinci săptămâni constând în principal din formarea de rezistență puternică. Următoarele șase săptămâni ar consta într-o combinație de formare de exerciții fizice explozive grele și de mare putere, iar săptămâna finală ar fi dedicată mișcărilor de mare putere.
Exerciții de putere explozivă
Exercițiile standard explozive utilizează mișcări mari ale mușchilor, cum ar fi squats, curățătorii de putere, salturi verticale ponderate sau neimpozabile, lovituri cu aruncături grele sau chiar sprint de deal. Exercițiile musculare mai mici, cum ar fi presele de bancă sau push-up-urile, pot fi de asemenea folosite pentru a construi puterea, dar vor limita rezultatele globale la acele grupuri musculare.
Exercițiile care ajută la construirea puterii includ:
- plyometrics
- genuflexiuni
- Anvelope de pasi ponderate / dinamice
- Pălării de mers pe jos
- sprints
- Exerciții de agilitate
Exercițiile trebuie să fie utilizate pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. de fitness și de sport, deci țineți cont de principiul specificității instruirii. Alegerile dvs. de exercitare ar trebui să stimuleze modelele de mișcare ale sportului dvs..
Dacă vă măriți treptat cursul în timp și vă ascultați corpul pentru semne de avertizare cu privire la vătămare, este puțin probabil ca această antrenament să ducă la răniri. De fapt, unele dovezi sugerează că riscul de rănire la multe sporturi de mare viteză sau putere poate fi redus prin efectuarea periodică a unei antrenamente de exerciții.
Linia de fund pentru formarea exercițiului de exerciții
Exploziv (exerciții de forță plus viteză) pot îmbunătăți performanțele fizice în timpul multor sporturi cu ritm rapid și pot reduce riscul de accidentare a atletului în timpul activităților care implică ieșiri de putere mari cu accelerare rapidă, cum ar fi cele mai multe rachete și sporturi de teren.
