Cum să vă schimbați antrenamentele de antrenament de forță

Dacă ați ridicat vreodată greutăți, probabil că ați auzit despre platoul temut - adică momentul în care corpul dumneavoastră se oprește să devină mai puternic sau să își piardă grăsimea, deoarece se adaptează atât de bine la antrenamentele dumneavoastră.

Adaptarea este un lucru bun - la urma urmei, înseamnă că ați lucrat destul de consistent încât corpul dumneavoastră este mai puternic și capabil să facă față antrenamentelor. Partea proasta este ca esti probabil sa apuci un platou, o situatie pe care o poti evita schimbandu-ti antrenamentele in mod regulat.

Sună simplu, dar cum decid ce să schimbi? Totul începe cu a ști mai mult despre modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice.

De ce aveți nevoie de soi

Când ridicați greutățile, ceea ce faceți de fapt este să vă învățați muschii cum să fie mai puternici. Cu toate acestea, pentru ca muschii să crească, trebuie să îi provocați mai mult decât pot face. Această idee de suprasolicitare a mușchilor este unul dintre principiile cele mai importante ale antrenamentului de forță și forța de ghidare din spatele oricărei bune rutine.

Când începeți să ridicați greutățile, tot ceea ce faceți este nou și provocator, deci nu necesită multe exerciții sau rezistență mare pentru a crea o supraîncărcare. Odată ce luna de miere se termină, cu toate acestea, organismul se adaptează și este timpul să revenim la desenul pentru a crea mai multă provocare.

Deoarece există atât de multe componente ale unui program de rezistență - cât de des vă ridicați, ce exerciții faceți, cât de mult folosiți - există moduri nesfârșite de a vă schimba antrenamentele. Mai jos veți găsi idei despre cum să faceți acest lucru.

1. Schimbați frecvența

Cât de des vă ridicați greutățile depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dacă urmăriți un program corporal total, veți avea nevoie de cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Din acest motiv, puteți să vă ridicați de 2 sau 3 ori pe săptămână. Dacă urmăriți o rutină divizată și ridicați pentru mușchii diferiți în zile alternative, puteți ridica 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Schimbând cât de des vă exercitați va schimba formatul antrenamentelor dvs., împingându-vă peste platoul dvs. Unele idei:

• Încercați o rutină divizată. Schimbarea de la formarea totală a corpului la antrenamente separate vă va permite să faceți mai multe exerciții și să vă concentrați mai mult pe fiecare grup muscular. Câteva exemple includ:
  • Alternarea corpului superior și a antrenamentelor inferioare ale corpului
  • Exerciții de împingere alternativă și exerciții de tragere
  • Lucrați împotriva grupurilor musculare în zile diferite
• Încercați un program corporal total. Dacă ați făcut o rutină divizată, revenirea la antrenamentul corporal total poate fi revigorantă și o modalitate excelentă de a vă ușura programul de antrenament pentru o săptămână sau două.
• Mișcați-o. Nu trebuie să faci unul sau altul. Încercați un antrenament total al corpului într-o zi și apoi o antrenament în partea superioară a corpului și un antrenament de corp inferior, în cursul săptămânii, pentru a păstra lucrurile interesante.

Amintiți-vă că nu doriți să lucrați aceleași mușchi timp de două zile la rând, deci configurați programul astfel încât să includeți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă.

2. Modificați-vă exercițiile

Când faceți aceleași exerciții, organismul dvs. nu este singurul lucru care se adaptează. De asemenea, creierul se adapteaza si se obisnuieste cu anumite modele de circulatie pe care le traversati in timp ce corpul vostru trece prin acele deplasari cunoscute. Prin schimbarea exercițiilor dvs., de exemplu, făcând un ciocan curl în loc de buclele buclelor regulate, vă activați fibrele musculare într-un mod diferit, permițându-vă să vă rupeți platoul.

Pentru idei, răsfoiți aceste antrenamente și articole pentru a obține idei noi pentru a lucra pentru diferite grupuri musculare:

• Sfaturi pentru progresul exercițiului
• Progresul exercitării corpului superior
• Progresia exercitării inferioare a corpului
• Abs și Core Progression

3. Modificați seturile

O altă modalitate simplă de a vă stimula corpul este să schimbați numărul de seturi pe care le faceți. Începătorii pot vedea rezultatele cu doar un singur set, dar, pe măsură ce devii mai puternic, adăugarea unui alt set sau a două va oferi mai multe provocări. Unele studii sugerează că un set este la fel de benefic ca seturile multiple (oferindu-vă ridicarea la eșec).

Cu toate acestea, în experiența mea, majoritatea oamenilor nu se ridică la eșec și ajung să obțină mai multe rezultate făcând mai mult de un set.

Desigur, câte seturi alegeți depinde de obiectivele dvs., de cât timp aveți și de nivelul de fitness. Instrucțiunile generale sugerează:

• Pentru rezistență musculară: 1-3 seturi de 12-20 repetări
• Pentru a construi masa și forța: 1-6 seturi de 8-12 repetări
• Pentru putere maximă și rezistență: 1-5 seturi de 1-8 repetări

Dacă faci un set, adaugă un al doilea set la rutina ta și dă corpului tău o săptămână sau două pentru a te obișnui cu asta. Puteți adăuga un alt set în timp atunci când sunteți gata pentru mai multă provocare.

4. Schimbați greutățile și repetițiile

Schimbarea cantității de greutate pe care o utilizați și a numărului de repetări este un alt mod de a obține noi câștiguri de rezistență și de a păstra lucrurile interesante. O modalitate ușoară de a spune dacă este timpul pentru o schimbare este să păstrați un jurnal al antrenamentelor. Dacă observați că puteți face mai multe repetări decât înainte, măriți-vă greutatea și renunțați la repetarea locurilor unde au fost anterior sau mai mici.

De asemenea, puteți schimba tipul de rezistență pe care îl utilizați. Dacă ați fost pe mașini, încercați greutăți libere. Dacă de obicei faceți greutăți libere, încercați cabluri sau mașini cu mișcare liberă. Exercițiile dvs. vor fi diferite și veți implica fibrele musculare în moduri noi.

Pentru incepatori, expertii sugereaza ca alternativul va schimba greutatea si repetarile pe saptamana. Mai jos este un exemplu despre modul în care puteți schimba un program tipic pentru începători pe o perioadă de 6 săptămâni:

• Săptămâni 1 și 2 - Începeți un program corporal total, efectuând fiecare exercițiu pentru 10 repetări cu o greutate moderată
• Săptămâna 3 - Creșteți greutatea cu 5-10% și reduceți repetările la 8. De exemplu, dacă ați făcut biceps bucle cu 10 lbs, ați crește greutatea la aproximativ 12 lbs și efectuați 8 repetări (Notă: dacă puteți face mai mult de 8 repetări, creșteți greutatea până când găsiți o rezistență pe care o puteți ridica de 8 ori)
• Săptămâna 4 - Păstrați aceleași greutăți, dar măriți-vă repetările de la 8 la 10
• Săptămâna 5 - Măriți repetările la 12
• Săptămâna 6 - măriți greutatea cu încă 5-10% și renunțați la 8 repetări

Acesta este doar un exemplu, deci bazați-vă schimbările la propriul program și ce are sens pentru dvs. și obiectivele dvs. Amintiți-vă că orice schimbare, chiar și una mică, poate face diferența.

5. Modificați-vă metoda de pregătire

Dacă sunteți începător, poate doriți să fiți mai conservatori cu modificările dvs. Prea multă schimbare poate duce la răniri sau dureri și aveți nevoie de mai mult timp pentru a stăpâni exercițiile și a vă obișnuiți să ridicați greutățile. Dacă ați început cu antrenamentul corporal total, ați putea dori să rămâneți cu acesta pentru câteva săptămâni înainte de a vă aventura în diferite tipuri de formare.

Dacă aveți câteva săptămâni sau luni de antrenament sub centură, sunteți gata pentru schimbări mai drastice, cum ar fi schimbarea formării antrenamentelor. Mai jos sunt doar câteva exemple despre cum să faceți acest lucru:

• Seturi de caderi: După finalizarea tuturor repetărilor și atingerea eșecului, reduceți greutatea dvs. pentru a termina setul cu câțiva repetari. Unii experți recomandă să faci un set de seturi de picături și să le faci doar pentru 2-3 exerciții pentru a evita suprasolicitarea și rănirea. Este posibil să trebuiască să experimentați această metodă de formare pentru a afla ce este cel mai potrivit pentru dvs..
• Piramidă de formare: Acest tip de antrenament implică creșterea sau scăderea greutăților și repetărilor cu fiecare set. De exemplu, faci un set de bucle cu o greutate mai ușoară pentru 15 repetări, folosind o greutate mai mare și faci 12 repetări pentru următorul set și apoi terminând cu greutatea cea mai grea pentru 8-10 repetări. 
• superseturile: Superseturile implică a face un exercițiu imediat urmat de altul fără odihnă. Puteți face două sau mai multe exerciții pentru același grup muscular sau pentru diferite grupuri musculare. Cateva exemple:
  • Total Superseturi corporale
  • Superseturile superioare ale corpului
  • Suprafața inferioară a corpului
• Superslow Training. Această metodă de formare implică efectuarea fiecărui rep la un ritm lent, de obicei 8-10 secunde. Acest tip de antrenament este foarte provocator, pentru minte si corp. Un accent strict pe formular este cheia pentru a evita rănirea cu pregătire lentă.

• formare excentric. Acest tip de antrenament implică concentrarea asupra porțiunii de scădere a fiecărui exercițiu, cum ar fi scăderea greutății în timpul unei curbări a bicepsului. Pentru această metodă de formare, veți avea adesea nevoie de un partener pentru a vă ajuta să ridicați greutatea în poziție, astfel încât să vă puteți concentra apoi pe mișcarea excentrică.
• Circuit de formare: Antrenamentele de antrenament de circuit pot avea multe formate - toate formarea de forță, toate cardio sau o combinație de ambele. Ideea este de a trece prin mai multe exerciții, una după alta, pentru una sau mai multe circuite. Veți găsi o varietate de exemple în această bază de date cu antrenamente de antrenament de circuit.

Cum stiu ce sa schimb?

Privind la toate alegerile tale, te poți gândi - trebuie să schimb toate acestea? Și dacă nu, care dintre ele ar trebui să aleg? Amintiți-vă că toate aceste componente - frecvența, greutățile, repetările, seturile și metoda de antrenament - sunt legate. Modificarea unui aspect al antrenamentului dvs. poate necesita schimbarea altora pentru a face lucrurile să funcționeze. Păstrați-o simplă schimbând doar o componentă și permiteți-i corpului să răspundă la asta. În timp, veți afla mai multe despre corpul dvs., permițându-vă să faceți mai ușor schimbările.