Exercitii de biliard pentru exercitii de forta

Schimb de medicamente pentru bile

Schimbul de medicamente este o modalitate excelentă de a încălzi brațele și umerii și de a obține rata de inimă în sus. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată sau într-o poziție în picioare. Cheia acestei mișcări este să începeți cu o minge de medicină ușoară (4 kg / lbs) dacă sunteți începător și să mențineți mișcarea lentă și controlată. Dacă sunteți mai avansat, puteți utiliza o minge mai mare și adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării pentru o intensitate mai mare.

1. Stai sau, dacă stai, angajează abdomenul și stai înalt.
2. Țineți o minge de medicament în mâna dreaptă, cu brațul în jos lângă dumneavoastră.
3. Puneți brațul în sus și luați mingea cu cealaltă mână.
4. Coborâți mâna stângă în partea de sus.
5. Continuați să învârțiți balonul peste cap, alternând brațele, și accelerând, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.
6. Adăugați o aruncare în partea superioară a mișcării pentru o intensitate mai mare.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

2

Medicine Ball Curl and Press

Buclele și bilele de medicamente țintează atât bicepsul, cât și umerii. Pentru că faceți acest braț la un moment dat, veți angaja de asemenea nucleul pentru a vă menține coloana vertebrală și echilibrul intact. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată, așa cum se arată, sau dintr-o poziție în picioare.

1. Așezați-vă sau, dacă stați, angajați-vă absulul și stați în poziție bună.
2. Țineți o minge de medicament în mâna dreaptă, în jos, lângă dvs..
3. Echilibrează mingea în mână când înfășeri brațul într-o buclă de biceps.
4. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în sus și în sus, angajând umărul.
5. Aduceți mingea înapoi și apoi coborâți brațul în poziția de pornire.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-12 repetări, comutând părțile pentru fiecare set.

3

Extensia Triceps cu o minge de medicină

Extensia triceps cu o minge de medicament este o variație a extensiilor tradiționale cu gantere. Puteți adăuga, de asemenea, unele distracție și intensitate prin aruncarea mingii la cineva după ce vă extindeți brațele, o mișcare explozivă care va provoca cu adevărat armele.

1. Așezați-vă sau, dacă stați, angajați abdomenul și stați înalt.
2. Țineți o minge de medicamente în ambele mâini cu brațele întinse, brațele de lângă urechi.
3. Țineți umerii trași în jos și departe de urechi.
4. Îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
5. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele, luând mingea înapoi.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4

Medicul mingea de genunchi

Această rolă de genunchi este o modalitate excelentă atât de a întări și de a întinde miezul. Bilele de exerciții adaugă un element de susținere, oferindu-vă libertatea de a controla complet exercițiul pe baza puterii și flexibilității proprii.

1. Lie pe podea, cu picioarele pe o minge de exerciții, îndoite de genunchi.
2. Strângeți o minge de medicamente între genunchi și luați-vă brațele afară în lateral pentru o mai mare stabilitate.
3. Încearcă încet mingea la dreapta, în măsura în care te poți simți confortabil, simțind că miezul se angajează.
4. Rotiți înapoi în centru și rotiți-le spre stânga.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări (1 rep este în dreapta și în stânga).

5

Medicul mingea Pulover

Acest pulovăr de medicamente este o versiune provocatoare a unui pulovăr tradițional. În această mișcare, aveți o prindere mai fermă pe minge, dar mâinile sunt rotite, ceea ce pune mare parte din greutate pe brațul de jos. Această mișcare poate fi foarte dificilă pentru umerii, mai ales dacă aveți probleme de flexibilitate. Aveți grijă cu această mișcare și începeți cu o greutate foarte ușoară pentru a obține un sentiment al exercițiului și cât de mult vă puteți descurca.

1. Așezați-vă pe un pas sau pe bancă și țineți o minge de medicament direct între ambele mâini.
2. Rotiți mingea până când o mână este pe partea de sus și o mână este în partea de jos.
3. Coborâți încet și încet mingea în spatele capului, brațele drepte și păstrați miezul angajat pentru a evita arcuirea spatelui.
4. Numai mai jos în măsura în care vă permite flexibilitatea.
5. Ridicați înapoi, rotiți mingea astfel încât cealaltă mână să fie pe partea superioară și inferioară.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

6

Medicine Circle Squat

Cercul de biliard al medicamentului este o modalitate excelentă de a lucra în corpul inferior, în timp ce crește și ritmul cardiac, făcându-l un plus extraordinar față de orice rutină cardio sau de rezistență. Deoarece această mișcare are un impact redus, veți proteja, de asemenea, articulațiile în timp ce obțineți un antrenament excelent.

1. Țineți o minge de medicamente în ambele mâini, pe partea dreaptă, lângă șold.
2. Înclinați bilele medicamentului deasupra capului spre stânga pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng într-un ghemuit.
3. Pe măsură ce stați în picioare, rotiți mingea până la partea dreaptă a corpului.
4. Trageți picioarele înapoi împreună, rotind din nou mingea înapoi spre dreapta.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

7

Medicine Ball Frunza cu toe atinge

Medicul Ball Lunge cu Toe Touches este o modalitate foarte bună de a crește ritmul cardiac în timp ce lucrați la nivelul corpului inferior și al brațelor. Veți lucra, de asemenea, la echilibrul dvs. și flexibilitate hamstring, făcând acest lucru un exercițiu general de mare.

1. Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o picior drept.
2. Asigurați-vă că vă întoarceți destul de departe încât genunchiul din față se află în spatele vârfului picioarelor.
3. Ținând în continuare balonul medicamentului deasupra capului, mișcați piciorul drept înainte și aduceți bilele medicamentului în jos spre deget.
4. Atingeți degetul de la picior dacă puteți (acest lucru va depinde de flexibilitatea dvs.) și luați piciorul drept înapoi în lunge.
5. Continuați lunges și toe atinge pe un picior înainte de a comuta pe laterale.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

8

Medicine Ball Squat și leagăn

Acest ghemuit și leagăn este o încălzire mare pentru întregul corp, angajând glutele, șoldurile, coapsele, brațele și miezul în timp ce vă mișcați dintr-o parte în alta. Utilizați o minge mai ușoară de medicament dacă încălziți-vă și treceți la unul mai greu pentru mai multă intensitate.

1. Țineți o minge de medicamente (4-10 kg) în ambele mâini, picioarele împreună.
2. Treceți în lateral într-o ghemuită, basculând balonul medicamentului între genunchi.
3. Țineți șoldurile înapoi, genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat.
4. Puneți piciorul înapoi pe măsură ce rotiți balonul medicamentului deasupra capului.
5. Treceți de cealaltă parte, răsuciți din nou mingea medicamentului între genunchi.
6. Treceți împreună, răsuciți greutatea în sus și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

9

Medicul mingea diagonală Woodchop

Acest exercițiu dinamic este excelent pentru lucrul întregului corp, cu accent pe abs și pe oblic. Mișcarea diagonală este de asemenea funcțională, întărind corpul printr-o mișcare de rotație, în același mod în care corpul funcționează în viața reală.

1. Începeți cu picioarele împreună și ținând o minge de medicină deasupra capului la o diagonală spre partea dreaptă.
2. Treceți la stânga într-o cățărare, răsuciți mingea peste corp spre partea stângă.
3. Asigurați-vă că genunchiul se află în spatele vârfului picioarelor și se rotește prin trunchi, ducând mingea spre spate, în măsura în care puteți.
4. Pasul înapoi piciorul stâng să înceapă în timp ce balansa mingea și la o diagonală.
5. Repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

10

Medicine Ball Squat, Dribble și Toss

Acesta este un exercițiu de încălzire excelent pentru întreg corpul și poate fi de asemenea folosit în antrenamente cardio pentru a obține rata de inimă în sus. Slăbiciunea devine corpul inferior în mișcare și adăugarea greutății mingii medicamentului împreună cu un dribble și aruncarea îmbunătățește coordonarea și angajează miezul.

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr, ținând o minge de medicamente.
2. Aruncă mingea în aer cât de mare poți.
3. În timp ce îl prindeți, ghemuit cât mai jos, luați șoldurile înapoi și păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare.
4. În timp ce stați ghemuit, aruncați mingea pe podea și lăsați-o să se ridice înapoi în mâinile dvs..
5. Stați înapoi în timp ce aruncați mingea în aer și repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari.

11

Medicul mingea genunchi trage

Îmi place acest exercițiu pentru lucrul întregului corp. Piciorul în picioare primește cea mai mare parte a muncii în timp ce glisați și celălalt picior în și în afară. Dacă țineți piciorul în picioare într-o poziție ghemuită pentru întregul set, veți simți cu adevărat arderea în glute și coapsă. Adăugarea unei bile de medicamente ușoare vă va mări ritmul cardiac și va încorpora și partea superioară a corpului. Folosesc un disc Gliding pentru acest exercițiu, dar puteți folosi o placă de hârtie sau doar atingeți piciorul înăuntru și în afară ca o modificare.

1. Țineți o minge mediană ușoară sau o gaură și plasați un disc de alunecare, o placă de hârtie sau nimic deloc sub piciorul stâng.
2. Îndoiți genunchiul drept într-o ghemuită în timp ce glisați piciorul stâng înapoi în spatele dvs..
3. Păstrați toată greutatea în călcâiul piciorului drept.
4. În același timp, împingeți mingea medicamentului în fața dvs..
5. Aduceți bilele medice înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, menținând genunchiul drept îndoit tot timpul.
6. Continuați să glisați piciorul înapoi pe măsură ce luați bila medică pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
7. Încercați să păstrați genunchiul drept îndoit într-un ghemuit în timpul exercițiului pentru intensitate maximă. Pretindeți că există un tavan peste cap, pe care l-ați lovit dacă veniți prea sus.

12

Medicină modificată Ball Woodchop

Medicamentele regulate cu bile de medicamente sunt excelente pentru miez, dar această versiune modificată, care păstrează încă corpul inferior, tintează de fapt nucleul cu o intensitate puțin mai mare. Cu această mișcare, doriți să păstrați șoldurile și genunchii pătrați pe tot parcursul exercițiului.

1. Începeți cu picioarele largi și țineți o minge de medicament în ambele mâini. 
2. Squat, trimiterea șoldurilor în spatele tău și scoate mingea în afara șoldului stâng.
3. Țineți soldurile și genunchii în fața camerei.
4. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica și învârti mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel că mingea este peste umărul drept.
5. Repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

13

Genunchierele cu o minge de medicină

Bilele de medicamente pot fi o modalitate excelentă de a obține ritmul cardiac fără să trebuiască să faceți salt și acest exercițiu este exemplul perfect al acestui lucru. Implicați atât corpul superior cât și cel inferior, iar adăugarea unei greutăți ușoare va duce cu adevărat transpirația curgătoare, toate în timp ce lucrați asupra echilibrului și rezistenței superioare a corpului.

1. Țineți o biliară ușoară sau o minge de medicamente (de exemplu, 2-8 kg) în sus pe cap în ambele mâini.
2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
3. Luați înapoi greutatea și comutați părțile, ridicând genunchiul stâng până când atingeți bila mediană până la genunchi.
4. Țineți torsul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea prin coloană vertebrală.
5. Cu cât te duci mai repede, cu atât mai intens va fi acest exercițiu. Doar asigurați-vă că mergeți într-un ritm care vă permite să mențineți controlul asupra greutății.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

14

Squat și Sweep cu o minge Medicină

Squat și dulce este un exercițiu fizic total care implică atât corpul superior cât și cel inferior într-o mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca un exercițiu de încălzire sau pentru a obține și menține ritmul cardiac în sus în timpul antrenamentelor cardio.

1. Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți o minge de medicament sau o gantere (greutate propusă: 5-12 kg).
2. Squat cât de jos puteți, trimiterea șoldurilor înapoi și păstrarea spate drept, și atingeți mingea la podea, dacă puteți.
3. Apăsați pe toci și continuați să păstrați spatele drept în timp ce vă ridicați, măturind greutatea în sus și deasupra capului.
4. Coboară și repetă, se mișcă repede, dar tot controlul greutății. Adăugați o aruncare la sfârșit pentru mai multă intensitate.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.