Cele 6 cele mai bune exerciții pentru bărbați pentru atleți

Mușchii capului, în special gluteus maximus, medius și minimus, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi care generează viteză și putere în timpul multor mișcări atletice. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp, precum și unul dintre cele mai puternice și joacă un rol major în alergări și sărituri. Pentru un atlet, o spate puternică este esențială pentru prevenirea rănilor, maximizarea accelerației și a puterii și îmbunătățirea performanțelor sportive globale.

Mulți oameni de astăzi, incluzând atât sportivii, cât și non-atleții, au glute care funcționează prost datorită timpului excesiv petrecut cu toții. Perioadele prelungite de timp petrecute într-o poziție așezată vă pot afecta sănătatea într-o varietate de moduri, incluzând glutele slăbit, inactiv, hamstrings strâns și flexibil flexor șold. În timpul exercițiilor, glutele care funcționează prost pot cauza halterele și mușchii spatelui inferior să devină excesiv și mai predispuși la răniri. Pentru a evita astfel de capcane, este util să se angajeze și să se întărească în mod activ muschii cap la cap, astfel încât să poată face ceea ce au de gând să facă.

Sportivii din aproape toate sporturile pot beneficia de angajarea și consolidarea activă a glutelor. Dar, înainte de a vă scufunda în exerciții de întărire a glutelui, este util să faceți câteva exerciții de activare a gluteului, pentru a "trezi glutele" în esență și pentru a vă trage corect spatele. Odată activat, glutele pot răspunde mai ușor la o varietate de exerciții de întărire specifice, incluzând următoarele.

1

Plimbări de mers pe jos

Frunza de mers pe jos este un alt întăritor de glute gros care se poate face cu sau fără greutate adăugată. Odată ce ați practicat modelul de mișcare de bază, efectuați deplasarea în timp ce țineți ganterele nu numai că generează rezistență la glute, dar, de asemenea, angajează quads, hamstrings și stabilizatori de bază, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea șoldului.

2

Analiza pasului ponderat

Mărimea ponderată este un exercițiu direct de direcționare a glutei, reducând în același timp efortul asupra articulației genunchiului. Începând cu o bancă inferioară și puțin până la nici o greutate, puteți construi încet puterea și puterea glutei. Dacă lucrați fiecare picior individual, puteți evita favorizarea unei părți, așa cum s-ar putea întâmpla în timpul mișcării pline. Pe masura ce pasul in sus devine mai usor si aveti mai mult control asupra miscarii, pur si simplu adaugati inaltimea pasului si adaugati greutatea.

Puteți folosi ganterele, o barbotă sau o vestă ponderată pentru a mări rezistența acestui exercițiu. Cheia pentru un bun pas în sus este să mențină controlul și să vă păstrați genunchiul urmărind mai degrabă decât să speleți spre interior.

3

Exercițiu pentru un singur pod

Un alt exercițiu excelent de fund care izolează fiecare parte în timp ce furnizează activarea glutei este podul unic de picior. Dacă începi să începi, probabil că vrei să folosești exercițiul standard de pod până când construiești suficientă putere și stabilitate pentru a face un singur pod picior fără a compromite forma. Poți să spui dacă nu ești pregătit pentru podul cu piciorul unic, dacă îți vezi că șoldurile se scufundă într-o parte în timpul mișcării.

4

Extensia șoldului pe balonul de exerciții

A face o extensie de șold pe o minge de exercițiu este înșelător de provocatoare. Arată simplu și direct, dar stabilitatea necesară pentru a stăpâni această mișcare necesită puțină practică. Efectuată în mod corespunzător, acesta vizează glutele, șoldurile și hamstrings în timp ce angajează o varietate de stabilizatori mai mici prin solduri, spate și miez. Pentru a micșora dificultatea când începeți prima dată, rotiți-vă mai departe pentru a sprijini mai mult șolduri și pelvis. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea, redind puțin un pic pentru a crește extensia piciorului.

5

Lunge de sus

Practicarea unei suprasolicitare, cu sau fără greutăți suplimentare, este o modalitate bună de a activa glutele pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul și propriocepția. Concentrându-vă pe o mișcare netedă, controlată și stabilă pe parcursul mișcării, veți angaja o varietate de mușchi de la cap până la picioare, în același timp crescând puterea și flexibilitatea gleznei.

6

Squats complet

Ghemuitul plin este regele tuturor exercițiilor de putere. Puteți începe fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a învăța modelele de mișcare corecte. În timp, puteți adăuga încet mai multă rezistență la mișcare. Squat nu numai că construiește glute puternice, dar se execută corect, va îmbunătăți mobilitatea șoldului și a gleznei, adesea lipsită de atleți.