Ce trebuie să știți despre carbohidrații simpli și complexi

Dacă aveți diabet de tip 2, știți că carbohidrații contează. Deși consumul de carbohidrați poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, consumul prea multor carbohidrați la o masă poate duce la creșterea nivelului zahărului din sânge.
În plus față de cantitatea de carbohidrați, calitatea carbohidraților este importantă. Vedeți, nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal. Există carbohidrați simpli și complexi. Și în cadrul fiecăreia dintre aceste categorii există opțiuni care sunt mai bune și mai rele pentru dumneavoastră și pentru nivelul de zahăr din sânge. Înțelegerea diferenței dintre surse vă poate ajuta să obțineți un echilibru al consumului dvs. - ajutându-vă să vă mențineți zahărul în sânge într-un interval acceptabil, în timp ce vă simțiți plin, și menținând o greutate sănătoasă.

Care sunt carbohidrații simpli?

Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din doar una sau două molecule de zahăr. Ca atare, nu ia prea mult pentru corpul vostru sa le distruga si sa le poata absorbi (ca glucoza) in sange. Din acest motiv, carbohidrații simpli ridică glicemia mult mai rapid și, de obicei, mai mari decât carbohidrații complexi.
Zaharurile unice includ:

Fructoza (găsită natural în fructe și adăugată unor alimente prelucrate ca îndulcitor) și
Galactoză (găsită în produse lactate)

Zaharurile dublu includ:

Lactoză (găsită în lapte și alte produse lactate)
Maltoza (găsită în unele legume și cereale)

Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi zahărul de masă, bomboanele, siropurile și băuturile îndulcite, cum ar fi sifonul. Acești carbohidrați simpli nu au componente suplimentare, cum ar fi fibrele, pentru a încetini digestia și nu au o valoare nutritivă. Sursele naturale de carbohidrați simpli sunt alegeri alimentare sănătoase care pot fi incluse într-un plan de masă a diabetului atunci când porțiunea este controlată - acestea conțin vitamine, minerale, proteine și fibre. Aceste alimente includ: fructe și lapte.

Care sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații complexi sunt amidonuri. Acestea sunt alcătuite din lanțuri mai lungi de molecule de zahăr, ceea ce le face să ia mai mult timp pentru a digera. Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent decât carbohidrații simpli, majoritatea surselor nu cresc zahărul din sânge la fel de rapid ca carbohidrații simpli. Alimentele care se încadrează în această categorie sunt amidonurile, cum ar fi leguminoasele, boabele, mazărea și cartofii. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, considerate a fi amidon și se găsesc în legume nesaturate și cereale integrale.
La fel ca și carbohidrații simpli, unii sunt mai sănătoși decât alții.
Cele mai sănătoase carbohidrați complexi sunt cei mai puțin procesați sau rafinați. Cerealele integrale (mai degrabă decât boabele rafinate), legumele de amidon, legumele non-amidonate și leguminoasele sunt cele mai bune carbohidrați complexe.
Exemple de astfel de alimente sunt orez brun, quinoa, orz, bulgur, fulgi de ovăz, alte cereale integrale. Cartofii și cartofii dulci, porumbul și leguminoasele (fasole, mazăre) sunt și carbohidrați complexi.
Cerealele integrale, leguminoasele și legumele de amidon furnizează cantități semnificative de fibre. Fibrele reprezintă o parte importantă a dietei dvs.: vă ajută să vă mențineți nivelul prea ridicat al zahărului din sânge, poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol și este important pentru sănătatea intestinală.
Amidonurile rafinate, pe de altă parte, cum ar fi boabele rafinate, au un nivel scăzut de fibre. Ele pot avea vitamine și minerale dacă au fost îmbogățite, dar boabele integrale au în mod natural vitamine și minerale în ele deoarece nu au fost stripate prin procesare.

Planificarea meselor cu carbohidrați simpli și complexi

Când vă planificați mesele, concentrați-vă pe obținerea mai multor carbohidrați din surse naturale, mai puțin procesate, fie din fructe, legume, cereale integrale, lactate sau leguminoase. Acest lucru vă va asigura că obțineți cele mai nutritive alimente bogate în fibre din dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și să vă mențineți plini de energie și energizați.