Rockport Walking Test Calculator

Testul de mers pe jos de la Rockport este o evaluare pe care o poți auto-administra pentru a-ți determina capacitatea cardiovasculară. Scopul testului este de a măsura VO2 max, cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul exercițiilor intense, măsurată în mililitri per kilogram pe minut (ml / kg / min).

Testul de mers pe jos Rockport a fost dezvoltat în 1986 de către fiziologi și cardiologi la Departamentul de Științe Exerciții de la Universitatea din Massachusetts, Amherst.

preparare

Testul de mers pe jos în Rockport evaluează capacitatea plămânilor în raport cu volumul exercițiilor pe care le poți tolera. Este conceput atât pentru femei, cât și pentru bărbați, cu vârste cuprinse între 20 și 69 de ani. Tot ce trebuie să faceți pentru a efectua testul sunt:

Cronometru
O pistă de 1,6 kilometri (nu o bandă de alergare)
O pereche bună de pantofi de mers pe jos
Haine adecvate de mers pe jos
O scară exactă (în lire sterline)

De asemenea, ai nevoie de ceva pentru a măsura ritmul cardiac. Puteți să vă luați propriul puls, să cumpărați un monitor al frecvenței cardiace sau să utilizați un tracker de fitness, cum ar fi Fitbit Charge, care are atât un monitor de inimă, cât și un cronometru.

Un studiu publicat în 2011 Medicina militară a concluzionat că testul de mers pe jos de la Rockport a comparat în mod favorabil testul Air Force de 1,5 mile în timpul evaluării capacității cardiovasculare.

Deoarece este mai puțin intens, testul de mers pe jos Rockport poate fi mai potrivit pentru adulții care sunt mai în vârstă, supraponderali sau sedentari.

Cum se efectuează testul

Pentru a lua examenul de mers pe jos Rockport, va trebui să găsiți un curs de nivel de o mila. Școlile de liceu sunt de obicei ideale. Pentru cele mai multe dintre aceste piste, patru ture în jurul celei mai interioare benzi egalează o milă.

Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație de cartografiere online pentru a măsura un curs de o mie de pe o cale sau pasarelă neobstrucționată, fără semne de oprire, șanțuri, bariere sau elevație. Chiar și o creștere de 3% poate modifica rezultatul testului.

Pentru a efectua testul de mers pe jos Rockport:

Se încălzește timp de cinci până la 10 minute, cu întindere ușoară.
Porniți cronometrul și începeți imediat să mergeți cât mai repede posibil. Faceți toate eforturile pentru a vă împingeți, dar evitați viteza de mers pe jos sau mersul pe jos.
La sfârșitul milei unu, opriți cronometrul și înregistrați-vă timpul în zecimale. De exemplu, 11 minute plus (30 secunde ÷ 60 secunde) = 11,5 minute.
Ia-ți ritmul cardiac imediat. Dacă luați propriul puls, numărați bataile inimii timp de 15 secunde și înmulțiți cu patru. De exemplu, dacă există 40 bătăi de inimă în 15 secunde, ritmul cardiac va fi de 160 bate pe minut (bpm).

Calculul valorii maxime a VO2

La finalizarea testului, va trebui să faceți niște matematici pentru a determina VO2 max. În plus față de ritmul cardiac, va trebui, de asemenea, să vă măsurați greutatea în kilograme. Formula este după cum urmează:

VO2 max = 132.853 - (0.0769 x greutatea în kilograme) - (0.3877 x vârsta dvs.) + (6.315 dacă sunteți bărbat sau 0 dacă sunteți femeie) - (3.2649 x timpul de mers pe jos) - (0.1565 x ritmul cardiac la sfârșitul testului)

De exemplu, dacă sunteți un bărbat în vârstă de 33 de ani care cântărește 160 de kilograme și ați terminat testul în 11 minute, 30 de secunde cu ritm cardiac post-exercițiu de 160 bpm, vă calculați VO2 max după cum urmează:

132,853 - (0,0769 x 160 lb) = 120,549
120,549 - (0,3877 x 33 ani) = 107,7549
107.7549 + (6.315 deoarece sunteți bărbat) = 114.0699
114,0699 - (3,2649 x 11,5 minute) = 76,52355
76,52355 - (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

Rotunjind până la primele trei cifre, VO2 max ar fi 51,5 ml / kg / min.

Dacă sunteți confortabil cu matematică lungă, există un număr de calculatoare online pe care le puteți utiliza care vă permit să conectați valorile individuale.

Clasificarea rezultatelor

Pentru a determina capacitatea dumneavoastră cardiovasculară, veți califica rezultatele dvs. VO2 max pe baza sexului dvs., după cum urmează:

femei

Foarte slab: mai puțin de 23,6
Slab: 23,6 până la 28,9
Târg: 29,0 - 32,9
Bună: de la 33.0 la 36.9
Excelent: 37,0 la 41,0
Superior: mai mare de 41,0

bărbaţi

Foarte slab: mai puțin de 33,0
Slab: 33.0 - 36.4
Târg: 36,5 - 42,4
Bun: 42.5 - 46.4
Excelent: 46,5 - 52,4
Superior: mai mare de 52,4

Rezultatele pot ajuta medicul sau formatorul personal să elaboreze planul de fitness adecvat pe baza toleranței la exerciții fizice. Testul de mers pe jos în Rockport poate fi, de asemenea, utilizat pentru a urmări progresul dvs. la fiecare câteva luni pentru a vedea dacă ați îmbunătățit.

Un cuvânt de la Verywell

Testul de mers pe jos de Rockport este un instrument valoros pentru oricine dorește să se apropie de exercițiu în siguranță, mai ales cei care nu au formă sau au limitări fizice.

Acesta vă oferă o linie de bază de la care îmbunătățiți și nu ar trebui să vă descurajeze dacă valoarea este scăzută. Prin sporirea constantă a duratei și a intensității antrenamentelor, fitness-ul dvs. se va îmbunătăți și, împreună cu acesta, vă va atinge valoarea maximă VO2.

Când începeți prima dată, nu mergeți la toate și exersați la 100% din VO2 max. În schimb, începeți cu exerciții de intensitate redusă (20-39%) pentru primele câteva săptămâni și intensificați treptat până la o intensitate moderată (40-59%),.

Adesea ajută la lucrul cu un antrenor personal care vă poate ajuta să creați o strategie de fitness cu obiective și orare specifice.

7 semne ale unui mare antrenor personal