Acasă antrenamente pentru a Strânge corpul tau

Când oamenii se gândesc să lucreze pentru a pierde în greutate, ei adesea își asumă acest lucru ca să însemne efort cardio intens și rezistență la sala de sport. Dar dacă nu sunteți gata să vă angajați într-o adunare la sala de sport sau pur și simplu nu vă puteți permite una?

Din fericire, există încă modalități de a pierde în greutate și de a construi mușchii în confortul propriei case. Dacă se efectuează corect și consecvent, antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentul în sala de gimnastică.

Fiecare dintre rutinele recomandate se concentrează pe formarea de forță. Motivul pentru aceasta este simplu: construirea musculaturii prin formarea de forță ajută la stimularea metabolismului și arderea grăsimilor. În timp ce veți dori în cele din urmă să includeți cardio în antrenament, începeți prin a obține corectitudinea. Văzând și simțind rezultatele devreme, veți avea mai multe șanse să vă mențineți programul pe termen lung.

Începutul antrenamentului la domiciliu

În planul de antrenament al acestui începător, vă veți concentra pe mușchii mari care vă oferă stabilitate și forță de bază. Nu veți avea nevoie de echipament special. Puteți face exercițiile împreună într-o sesiune de antrenament sau le puteți despărți pe parcursul zilei.

Scopul este de a efectua două sau trei seturi care implică între 10 și 12 repetări (repetări) ale fiecărui exercițiu. Dacă puteți face doar patru sau șase pentru a începe, e în regulă. Scopul este de a efectua un exercițiu astfel încât să fiți puțin agitați de replica finală. În fiecare săptămână după aceea, încercați să măriți repetările până când veți reuși în cele din urmă să faceți trei seturi de 12.

Iată cele patru exerciții pentru lansarea programului dvs. de antrenament la domiciliu:

• Flotări: Forma perfectă este esențială atunci când faceți un push-up. Începeți cu o variantă pe care o puteți completa cu o tehnică bună. Deplasați-vă la nivelul următor atunci când puteți face 10-12 repetări fără a vă lăsa înapoi, opriți scurt sau tremurați în mod necondiționat.
• Fandarile: Începeți prin a face un set de lunges simplu spate care ajuta la construirea feselor și coapsei. Utilizați un perete sau un scaun pentru a vă asigura echilibrul dacă este necesar. Când aveți posibilitatea să faceți între 10 și 12 lunges pe fiecare picior fără suport, încercați o cădere din față sau o altă variantă.
• genuflexiuni: Squat lucreaza muschii majori in corpul tau inferior si ajuta la formarea feselor si a coapsei ferme. Faceți întotdeauna o ghemuitură cu distanța dintre șolduri la nivelul șoldului. Șoldurile ar trebui să se scufunde în spatele dvs. ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• Scandura: Exercițiul de prindere întărește mușchii abdominali și cei care vă sprijină spatele. Începeți prin menținerea poziției plăcii timp de 15 secunde. Pe masura ce deveniti mai puternici, treceti la 30 de secunde si in final la 90 de secunde.

Intermediar Acasă antrenament

Pe măsură ce începeți să stăpâniți antrenamentul începătorului, puteți include exerciții suplimentare pentru a construi brațele, picioarele și mușchii abdominali vizibil mai puternici. Pentru acest plan intermediar, va trebui să achiziționați un set de gantere scumpe. Puteți găsi, de obicei, un set de gantere ajustabile pentru sub $ 50 pe eBay, care vă permite să eliminați și să adăugați plăci de greutate după cum este necesar.

Începeți prin a adăuga unul sau două dintre aceste exerciții la rutina dumneavoastră. Puteți să-l amestecați atunci când devii mai puternic, creând antrenamente de șase până la șapte exerciții ale dvs. (cu accent pe corpul superior, corpul inferior, corpul general sau nucleul).

Aici sunt șase puteți face cu ușurință la domiciliu:

• Biceps bucle: Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o gantere în fiecare mână. Mențineți o bună poziție în timp ce ridicați și coborâți greutățile, îndoiți la cot. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări. Creșteți greutatea atunci când puteți completa seturile cu ușurință.
• Lateral ridică: Stați cu o gantere în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre interior spre linia mediană a corpului. Ridicați brațele drepte la înălțimea umărului și coborâți încet. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă descoperiți că vă îndoiți coatele, faceți prea multă greutate. Coborâți greutățile și mențineți-vă brațul drept.
• Triceps: Pentru acest exercițiu, folosiți un scaun pentru a vă stabiliza. Extindeți brațul încet înapoi și reveniți la poziția de plecare cu control. Completați două până la trei seturi de 10-12 repetări.
• Rânduri îndoite: Pentru a intra în poziția corectă pentru acest exercițiu. înclinați-vă dinspre șolduri astfel încât pieptul să vă îndrepte spre podea și brațele să stea sub dumneavoastră. Trageți-vă brațele spre piept, ca și când vânați o barcă.

• Scuze pe perete: Pentru această variație, stați cu spatele la un perete și coborâți până la o poziție așezată, cu coapsele paralele cu podeaua. Lăsați peretele să vă sprijine spatele. Țineți acum poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce construiți forța, provocați-vă să țineți ghemuitul pentru un minut sau mai mult.
• Presă de presiune: Acest exercițiu se efectuează în timp ce este așezat într-un scaun drept-spate. Cu spatele apăsat ferm pe spătarul scaunului, apăsați ganterele deasupra capului cu brațele superioare poziționate pe o linie dreaptă de la cot până la cot. Extindeți brațele pe deplin fără a bloca cotul, oprind temporar înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Pentru o răsucire suplimentară, puteți adăuga gantere la exercițiile antrenamentului începătorului. De exemplu, puteți să țineți o gantere în fiecare mână pe măsură ce faceți un set de lunges sau squats.

Antrenament avansat la domiciliu

În acest program de antrenament avansat, veți avea nevoie de un set de benzi de rezistență și de o minge de exerciții, fiecare dintre ele putând ridica între 5 și 15 dolari un magazin de reduceri. Aceste instrumente pot contribui la întărirea în continuare a mușchilor utilizați pentru stabilitate.

Există patru exerciții pe care trebuie să le adăugați la plan:

• Suspensii cu balon de stabilitate: Dacă puteți completa un push-up standard cu o formă bună, încercați să efectuați exercițiul cu corpul inferior poziționat pe minge. Începeți cu mingea sub genunchi și, pe măsură ce vă bucurați mai mult de exercițiu, mutați mingea mai aproape de picioare.
• Trepte laterale benzi:Pasați-vă pe mijlocul benzii de rezistență și apucați un mâner în fiecare mână. Trupa ar trebui să fie îndoită sub picioare. Acum, mergeți în lateral cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng pe bandă. Faceți cinci pași spre dreapta și cinci pași spre stânga pentru a finaliza un set. Se odihnește și repetă pentru încă trei până la patru seturi.
• Lunges cu extensie deasupra capului: Pasul înainte într-o poziție de fugă, plasând piciorul din față pe mijlocul benzii. Cu un mâner în fiecare mână, ridicați brațele într-o presă de sus în timp ce se scufundă într-o adâncime. Reveniți la poziția de pornire. Faceți cinci repetări pe fiecare parte pentru a finaliza un set. Se odihnește și se repetă pentru încă două până la trei seturi.
• Îndrăgostiți: Pentru acest exercițiu, va trebui să strângeți centrul benzii de rezistență într-un cârlig de pe ușă. Plasați mingea în fața ușii. Prindeți un mâner în fiecare mână, luați un scaun îndreptat spre ușă. Trageți încet benzile în jos până când coatele sunt complet apăsate în lateral. Veți simți efortul în mușchii spate adiacenți la armpit, numit latissimus dorsi. Ridicați-vă la poziția de pornire și repetați, urmărind două până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.

Pentru a crea un program de exerciții echilibrat, faceți antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Rețineți că greutatea dvs. poate scădea la început, dar apoi crește ușor pe măsură ce construiți masa musculară. În acest stadiu, succesul dvs. ar trebui să fie măsurat nu numai în lire sterline și centimetri, dar cum te simti arata si simti.

Dacă ajungeți vreodată la un platou, pur și simplu creșteți intensitatea și / sau durata antrenamentului. Corpul tau va raspunde in natura, punandu-va inapoi pe calea rapida pentru a pierde in greutate.