Vasisthasana Side Plank Pose și variații

Există o mulțime de moduri de a vă modifica tabla laterală. Unele variante oferă mai mult sprijin pentru începători, pe măsură ce construiți forță sau acomodați cu leziuni. Alții încorporează mișcări care fac ca această echilibrare să fie și mai dificilă pentru oamenii care doresc să-l amplifice. Îți vei îmbunătăți forța de bază fie în felul ăsta, care va ajuta la toate soldurile tale și balanțele tale. Înainte de a merge mai adânc în privirea variațiilor în următoarele diapozitive, să începem să aruncăm o privire asupra modului de a face un panou de bază. 

1

Plăci de bază - Vasisthasana

Tipul pozei: Arm Balance

Beneficii: Întărește brațele, spatele și miezul. Îmbunătățește echilibrul.

Instrucțiuni

1. Începeți în tablă. Transportați greutatea în mâna dreaptă și ridicați mâna stângă de pe podea și în sus spre tavan. Trageți de pe minge pe marginea exterioară a piciorului drept. 

2. Deschideți pieptul spre stânga pe măsură ce plasați piciorul stâng direct deasupra piciorului drept. Țineți picioarele drept și flexați ambele picioare puternic.

3. Șoldul stâng este așezat direct peste dreapta. Ambele șolduri au o tendință de a vrea să se îndoaie, deci ridicați-le energic pentru a contracara tragerea spre podea. 

4. Ia-ți privirea până la degetele stângi. 

5. După câteva respirații, întoarce-ți mâna stângă și piciorul pe podea pentru a reveni la o sculptură. Apoi puneți-o pe cealaltă parte.

2

Suportul Plank Side

Dacă aveți probleme cu stivuirea picioarelor sau dacă le țineți ridicate de pe podea, o variantă cu mai mult sprijin pentru corpul inferior ar putea fi răspunsul. În această versiune, piciorul dvs. îndoit acționează ca un fel de picior pentru a vă împiedica să vă răsturnați.

Instrucțiuni

1. De la câine cu fața în jos, aduceți-vă piciorul stâng la aproximativ jumătatea drumului în sus. Îndoiți-vă genunchiul și întoarceți degetele de la stânga.

2. Rulați pe marginea exterioară piciorul drept și aduceți brațul stâng sus spre tavan.

3. Flexați piciorul drept și apăsați în ambele picioare pentru a vă ridica șoldurile.

4. Ridicați-vă privirea spre mâna stângă.

5. Luați câteva respirații și apoi eliberați mâna stângă la podea. Treceți înapoi la câine jos și repetați poza cu piciorul drept înainte.

3

Plank lateral lateral

Persoanele care suferă de durere la încheietura mâinii au de multe ori dificultăți în a face o placă laterală, deoarece acestea au o greutate foarte mare pe un braț. Luați presiunea din încheietura mâinii încercând o versiune anterioară a poziției. 

Instrucțiuni

1. Începeți în câine cu fața în jos. Coborâți ambele brațe până la podeaua care se apropie de o poziție de delfin. Răspândiți-vă palmele deschise și apăsați-le jos.

2. Deplasați-vă înainte spre o placă cu antebrațele încă pe podea. 

3. Pivotați-vă pe cotul drept, întorcându-vă antebrațul drept paralel cu partea din față a covorașei. În același timp, ajungeți la marginea exterioară a piciorului drept.

4. Ridicați brațul stâng și priviți spre tavan când apăsați puternic în antebraț pentru a vă menține umărul drept de la colaps.

5. Puneți piciorul stâng pe vârful piciorului drept.

6. Pentru a vă deplasa direct către cealaltă parte, eliberați antebrațul stâng la mat, chiar în spatele celui drept. Treceți la marginea exterioară a piciorului stâng și deschideți pieptul și brațul drept la tavan.

7. Poți să cobori și să te odihnești între părți, dacă preferi.

4

Plank lateral cu picioarele copacilor

Dacă vă simțiți ca o sculă din partea ta să poată folosi ceva mai mult, următoarele patru variante sunt aici pentru a vă oferi opțiuni. 

Instrucțiuni

1. Începeți în planșa laterală cu mâna stângă în jos. 

2. Îndoiți genunchiul drept și glisați piciorul drept în interiorul piciorului stâng. 

3. Încercați să obțineți piciorul drept la coapsa interioară stângă. Dacă nu ajunge atât de departe, plasați-o pe vițelul stâng. Evitați să-l plasați direct pe partea genunchilor, la fel ca în copac. 

4. Piciorul drept exercită o anumită presiune asupra piciorului stâng, ceea ce face chiar mai importantă menținerea ridicării șoldurilor, astfel încât acestea să nu ajungă pe podea.

5. Faceți ambele părți.

5

Plank lateral cu picioarele jumătate Lotus

O jumătate de lotus cu o legătura care deschide cu adevărat pieptul tău.

Instrucțiuni

1. De la picioarele copacilor, aduceți piciorul drept în fața șoldului stâng. Aplicați ferm vârful piciorului în creuzetul șoldului, la fel ca în jumătatea lotusului. 

2. Apăsați genunchiul stâng înapoi astfel încât să rămână în linie cu șoldul stâng.

3. Bindul este opțional, dar dacă îl puteți gestiona, acesta accentuează cu adevărat deschiderea pieptului la tavan.

4. Atinge-ți brațul drept în spatele tău. Șarpeți-vă mâna dreaptă spre partea din față a șoldului stâng pentru a vă apuca degetul mare drept. 

5. Este posibil să observați că talpa piciorului stâng se deplasează spre a fi așezată pe podea, așa cum se arată aici. E în regulă sau poți rămâne pe marginea exterioară a acelui picior.

6 Faceți ambele părți.

6

Flanșa laterală cu o picior ridicată

Mergând la puterea completă a miezului ridicând piciorul de sus departe de stabilitatea piciorului inferior.

Instrucțiuni

1. Începeți în scânduri laterale.

2. Ridicați piciorul superior orice cantitate de pe piciorul inferior. Ar putea fi doar cativa centimetri, un picior sau chiar mai multe picioare asa cum se arata aici. Păstrați ambele picioare drept și angajate.

3. Țineți-vă ridicându-vă șoldurile spre tavan.

4. Dacă balanța devine complicată, este bine să te uiți în jos la mâna ta inferioară. 

5. Coborâți piciorul și faceți cealaltă parte sau ...

Încercați să treceți la ultima variantă, plină de Vasisthasana!

7

Flanșă completă - Vasisthasana completă

Dacă vă puteți ridica înălțimea piciorului superior, puteți fi gata pentru expresia completă a plăcii laterale.

Instrucțiuni

1. Îndoiți genunchiul piciorului dvs. de sus și luați o cheie de yoghion pe degetul mare cu mâna superioară.

3. Îndreptați brațul și piciorul ridicat cât mai mult posibil, îndreptându-vă talpa piciorului spre tavan.

4. Țineți privirea în sus, pieptul deschis și ridicarea șoldurilor.

5. Lasati-va degetele de la picioare si faceti poza de cealalta parte.