10 exerciții de întărire quad pentru a vă ajuta în spate

Exercitiile de intarire a quad-urilor pot face un plus bun pentru prevenirea durerii de spate sau a programului de management. Acest lucru se datorează faptului că paturile puternice pot ajuta la susținerea coloanei vertebrale.
Până la un punct, nu contează ce exercițiu alegeți. Mai degrabă, ideea este să vă extindeți genunchiul și / sau să vă flexați șoldurile. (Mușchii Quadriceps trec și lucrează ambele articulații.)
Desigur, dacă nu ați exercitat prea mult, aveți probleme la nivelul coloanei vertebrale, soldului și / sau genunchiului și / sau vă întoarceți să faceți exerciții după un timp îndelungat, începeți ușor. Idei pentru asta sunt seturile quad (vezi următorul diapozitiv pentru instrucțiuni) și mașina de extensie a piciorului la sală  
Cheia pentru a lucra cu mașini rezistente la sala de sport este de a utiliza greutăți ușoare până când toți mușchii corpului dumneavoastră sunt suficient de puternici pentru a vă susține prin toate activitățile dvs. obișnuite. În acest moment, luați în considerare creșterea cantității de greutate pentru a construi mai multă masă musculară. Niciodată nu tren prin durere.
2

Seturi Quad

Seturile quad sunt o modalitate destul de ușoară de a începe să lucrați cu mușchi. Tot ce faceți este să vă așezați cu picioarele în fața dvs. și să contractați mușchiul în mod static. (Faceți o singură etapă la un moment dat). Zece repetari de câte 1 secundă sunt bune la început, dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește numărul de repetiții sau puteți adăuga un al doilea set.
3

Wall Squat

Squats împotriva peretelui, cu o minge de potrivire în spatele dvs. este exercițiul un cvadriceps începător un alt. Zidul vă oferă un pic de stabilitate, care vă eliberează musculatura pentru o mai bună mobilitate. De asemenea, mingea face mișcarea în sus și în jos mai ușoară.
În plus, călărirea în sus și în jos pe o minge plină de culoare este un fel de distracție și vă poate ajuta să vă luați din minte senzația de arsură.
4

genuflexiuni

Dacă sunteți serios în ceea ce privește înăsprirea în mușchii quad, o bună ghemuire - făcută cu o tehnică bună este o necesitate de a vă exercita programul. Există multe pentru a face acest exercițiu bine, așa că învățați cum să o faceți în siguranță.
Apropo, squats funcționează mai mult decât doar mușchii quadriceps. De asemenea, ele întăresc mușchii hamstrings, miezul, spatele și capul.
5

Hover Stați pe o minge potrivită

Ce modalitate mai bună de a contesta mușchii quad decât de a vă așeza pe o minge potrivită? În timp ce înfruntați mingea, îndoiți-vă șoldurile și genunchii (întotdeauna o practică bună pentru spate, oricum) și stați acolo câteva secunde. Durata pe care ați ales să o cheltuiți ca aceasta ar trebui să depindă de cât de puternice sunt quad-urile dvs. în prezent. Nu uitați să respirați!
6

Quad exerciții de întărire sunt mai distractiv cu un partener

Hai sa recunoastem. Quad exercițiile de întărire sunt doar mai distractive cu un partener.
Poziționați-vă înapoi cu partenerul dvs. pentru a începe. Apoi, amândoi ar trebui să vă aplecați ușor la nivelul șoldurilor și genunchilor. Susțineți-vă unii pe alții, sprijinindu-vă unii pe alții - acest lucru poate lua puțin din presiunea picioarelor, permițându-vă să rămâneți mai mult acolo.
7

Variați-vă exercițiul de întărire quad în picioare

Fiecare program de antrenament bun are nevoie de varietate. Soiul este bun pentru "obținerea" mai multor fibre musculare și instruirea pentru funcționalitatea de zi cu zi. Pentru o înclinare stradală în picioare, puteți adăuga un mic răsucire a trunchiului prin îndoire (de la șolduri și nu în spate, vă rog) și atingeți o gleznă sau deget de la picior cu mâna care este pe partea opusă a corpului.
De asemenea, încercați: Yoga Sun Salutation Back-ul dvs. va iubi
8

Sitting Extensii picior

Extensiile pentru picioare sunt bune pentru ambele zone ale cvadricepsului - șold și genunchi. Așezați-vă pe un scaun sau provocați echilibrul și postura stând pe o minge potrivită. (Utilizați scaunul dacă sunteți slab sau doar începeți.) Extindeți piciorul până când genunchiul dvs. este drept, dar nu este blocat. Faceți aproximativ 10 dintre acestea cu o poziție bună.
9

Gentle Lunges cu o minge potrivită

Dacă spatele dvs. poate suporta provocări cu 1 picioare, stați ușor pe o minge cu un picior îndoit în față și celălalt în spatele dvs. Picioarele ar trebui să ia cea mai mare parte din greutatea dvs., iar mingea este acolo pentru a "prinde" tine, dacă lucrurile încep să se descurce.  
Îndreptați greutatea trunchiului pe piciorul îndoit și țineți-l timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați de 5-10 ori.
10

Nivelul următor de întărire

Odată ce ați stăpânit cei 9 rangari de forță, luați provocarea la nivelul următor prin echilibrarea pe un picior (îndoit), pe măsură ce vă extindeți pe celălalt în fața dvs..
Legate de:  Ia-ti Podurile Hip la nivelul urmator