Stabilizarea spinarii poate ajuta la lupta impotriva durerii de spate
Mai multe despre dureri de spate
Durerea de spate vine din mai multe cauze diferite, inclusiv entorse și întinderi, degenerare de disc, sau hernie de discuri rupte, sciatică, radiculopatie, spondiloză, stenoza spinală, leziuni traumatice și nereguli scheletice. Majoritatea durerilor de spate sunt de obicei scurte de câteva zile până la câteva săptămâni. Majoritatea, de obicei, rezultă dintr-o întrerupere a coloanei vertebrale, a mușchilor, a discurilor sau a nervilor, cauzând de obicei durere acută pe termen scurt. Dintre persoanele care suferă de o durere acută redusă, aproximativ 20% dezvoltă dureri cronice de spate, care persistă de peste un an.Durerile de spate pot fi din ce în ce mai complexe și mai riguroase, unde un exercițiu de reabilitare poate îmbunătăți simptomele unei persoane în timp ce agravează simptomele următoarei persoane. Lipsa de mobilitate și stabilitate în partea inferioară a spatelui este un dezechilibru tipic care provoacă durere. Soldul exact variază între persoane. Unii oameni trebuie să sporească mobilitatea, în timp ce alții trebuie să sporească stabilitatea pentru a obține un back-back sănătoasă. Acest echilibru de stabilitate / mobilitate se poate schimba de la modul în care lucrați sau cum îmbătrâniți. Spatele dvs. este o structură foarte complexă și diferită de celelalte articulații din corpul dumneavoastră. Spatele dvs. este în esență o coloană flexibilă cu suporturi complexe ale mușchilor și ligamentelor. Dacă nu vă mențineți stabilitatea adecvată în jurul coloanei vertebrale, vă puteți răni spatele de la ceva la fel de simplu ca îndoirea în jos pentru a ridica un stilou sau chiar strănut.
Am auzit cu toții despre importanța consolidării nucleului, care include mușchii, oasele și articulațiile care leagă corpul superior și inferior. Numeroși mușchi din spate, abdomen, fețe, pelvis și fese vă alcătuiesc nucleul. Un nucleu puternic, stabil și flexibil vă poate ajuta să vă răsuciți, să vă rotiți, să vă ridicați drept și să vă mișcați cu mai multă ușurință și eficiență.
Studiile arată că exercițiile simple care întăresc mușchii de stabilizare profundă ai spatelui inferior pot întări și îmbunătăți dizabilitatea funcțională la mulți pacienți cu durere cronică redusă. Mușchii de stabilizare lombară profundă includ abdominis transversal, multifudi lombar și oblique interne. Acești muschi trebuie să se contureze împreună pentru a asigura o stabilitate adecvată a coloanei vertebrale, pentru a preveni durerile de spate scăzute.
Exercitiile
Iată trei exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă rezolva durerile de spate. Acestea sunt concepute pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea musculaturii spatelui, în timp ce economisesc coloana vertebrală și mușchii provocatori din trunchiul dumneavoastră. Scopul dorit este să vă ajute să vă mențineți stabilitatea coloanei vertebrale în timp ce efectuați diverse activități. Din moment ce aceste exerciții sunt menite să îmbunătățească modelele cu motor în jurul coloanei vertebrale pentru a ajuta cu tot felul de activități, asigurați-vă că pentru a respira și în mod continuu, pentru a vă ajuta să tren pentru a menține activarea constantă pe tot parcursul abdominali și stabilitatea coloanei vertebrale în diferite scenarii. Dacă aveți vreo durere în timpul exercițiului, opriți imediat. Conceptul de "nici o durere fără câștig" nu este adevărat pentru durerile de spate scăzute.Cat-Camel
Primul exercițiu este pisica-cămilă. Efectuați pe mâini și genunchi, asigurați-vă că plasați mâinile și genunchii la o distanță confortabilă. Concentrați-vă pe liniile flexibile și extinzându-vă coloana vertebrală pe parcursul unei mișcări lente și constante, mai degrabă decât împingând afară la marginea finală. flex încet coloanei vertebrale în sus ca și trăgând-o până la tavan, flexia gâtului înainte la podea în timp ce rotunji întregul coloanei vertebrale cât mai mult posibil confortabil. După ce ajunge la gama de capăt, comutator de ghidare și extinde coloanei vertebrale prin scufundarea în jos spre podea, extinderea gâtului până la tavan în timp ce arcui spatele cât mai mult posibil confortabil. Repetați acest ciclu cat-camel ușor și lent, de cinci până la opt ori. Ar trebui să ajute la reducerea rezistenței și frecare la nivelul coloanei vertebrale.Patruped
Al doilea exercițiu este numit quadruped. Acest lucru se întâmplă de asemenea pe mâini și pe genunchi. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, ridicați simultan brațul și piciorul opus, până când se extind complet, apoi încet se coboară și se repetă. Palma ar trebui să rămână cu fața în jos. Este o provocare pentru a echilibra mâna opusă și genunchiul care este plantat pe podea evitând în același timp orice tip de mișcare în mijlocul și coloana vertebrală. Începeți cu 5 până la 8 repetări pe fiecare parte, apoi comutați. Lucrați până la mai multe repetări în timp.Plank și Podul lateral
Al treilea exercițiu este placa și podul lateral. Podul lateral tratează mușchii laterali ai trunchiului, care ajută foarte mult la stabilizarea spatelui inferior. Pentru a scutura, începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea, curbându-vă degetele de la picioare și plasându-vă coatele direct sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă coatele în timp ce mențineți un gât neutru și coloana vertebrală, activând mușchii să rămână stabili. Începeți prin a țineți placa pentru câteva secunde și continuați cu o perioadă mai lungă de timp. La podul lateral, începeți să stați pe partea dvs. și puneți cotul pe podea puțin mai jos decât umărul. Puneți piciorul de sus ușor în fața piciorului de jos, căptușind picioarele până la toe. Împingeți în sus de pe podea prin cotul plantate și partea de jos a piciorului, în timp ce împinge de pe piciorul de jos, stoarcere midsection, si mentinandu-o coloană vertebrală lung. Cotul trebuie să se alinie direct sub articulația umărului atunci când vă aflați în pod. Țineți apăsat timp de 1 sau 2 secunde, apoi relaxați-vă și comutați partea laterală.Lucrați până la un timp de așteptare mai lung dacă îl puteți tolera. O versiune modificată a fiecărui exercițiu este de a vă sprijini în genunchi în loc de picioarele tale, toate menținând în același timp un gât neutru și coloana vertebrală.
