Un ghid pentru alimente sănătoase bogate în fier
Vă puteți bucura de o varietate de alimente, fie din plante, fie din surse animale, pentru a obține fierul alimentar de care aveți nevoie. Barbatul adult mediu necesită aproximativ 8 miligrame (mg) de fier pe zi. O femeie care are încă o perioadă are nevoie de aproximativ 18 mg pe zi.
Corpul tau are nevoie de fier deoarece este esential pentru producerea de hemoglobina, o proteina care permite celulelor rosii din sange sa transporte oxigen in fiecare parte a corpului. Este, de asemenea, o componentă a mioglobinei - care este similară cu cea a hemoglobinei, dar se găsește în celulele musculare. Dacă nu obțineți suficient fier, puteți să vă simțiți obosiți și puteți ajunge la anemie cu deficiență de fier. Dacă sunteți interesat în creșterea consumului de fier, aici sunt 13 alimente pentru a vă folosi în dieta sănătoasă.
Stridiile
Stridiile sunt o sursă excelentă de fier. O porție de șase stridii crude are aproape 4 mg de fier. De asemenea, are aproximativ 43 de calorii, 50 mg de calciu și 5 g de proteine.
Fasole alba
Fasolea albă este o sursă bună de fier pe bază de plante. O servire pe jumătate de ceașcă are mai mult de 3 mg de fier. Această servire pe jumătate de ceașcă are fibre de 6 mg și potasiu de 500 mg, plus o cantitate mare de proteine, calciu, vitamine B și antioxidanți.
Ficat de vita
Ficatul de vită este bine cunoscut ca o sursă de fier - și pentru un motiv bun. O felie de ficat are mai mult de 4 mg de fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine complexe B, vitamina A, și are chiar 33 de unități internaționale de vitamina D - toate pentru aproximativ 130 de calorii.
Linte
Lentilele reprezintă o altă sursă de fier din plante cu mai mult de 3 mg de fier într-o jumătate de ceașcă. Lentilele sunt de asemenea bogate în fibre - aproximativ 8 mg. În plus, linte sunt bogate în proteine, vitaminele B, magneziu și zinc.
Ciocolata neagra
Se pare că ciocolata neagră este o sursă excelentă de fier, precum și antioxidanți. O porție de ciocolată neagră (45 până la 59% substanțe solide de cacao) are aproape 3,5 mg de fier. De asemenea, are 232 de calorii, deci nu exagerați.
Conserve de ton
Conservele de ton sunt o sursă bogată de fier. O cutie de 6 uncii de ton are peste 2,5 mg de fier, împreună cu o cantitate foarte mare de potasiu și vitamine B, împreună cu puțină vitamină D. De asemenea, are 400 mg de sodiu, care este puțin pe partea superioară. Dar, tonul conservat are mai puțin de 150 de calorii, atâta timp cât alegeți tipul ambalat în apă, nu ulei.
năut
Năuturile, numite și fasole de garbanzo, sunt bogate în fier. O jumătate de ceasca de năut are aproape 2,5 mg de fier, împreună cu alte câteva minerale. De asemenea, conține folic 141 micrograme (mcg), care este unul dintre vitaminele din complexul B și 6 grame de fibre - toate pentru mai puțin de 150 de calorii.
Suc de roșii
Sucul de suc de suc nu are atâta fier ca celelalte selecții ale noastre, dar este bine pentru o băutură. O ceașcă de suc de roșii are 1 mg de fier. De asemenea, are licopen, un antioxidant puternic și vitamina A. Este, de asemenea, o sursă bună de minerale, dar trebuie să aveți grijă de mărcile care sunt prea mari în sodiu.
Cartof copt
Cartofii nu primesc creditul pe care îl merită, din punct de vedere nutrițional. Nu numai că sunt o sursă bună de vitamine C și vitamine B, dar ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și sunt bogate în fier. De fapt, un cartof mare copt cu pielea are mai mult de 3 mg de fier.
cashews
Iată o altă sursă de fier pe bază de plante. Casheurile sunt perfecte, deoarece o gustare bogată în fier - 1 uncie are aproape 2 mg de fier, de asemenea conține câteva vitamine și minerale împreună cu grăsimi mononesaturate benefice.
Spanac
Bineînțeles, fierul este motivul pentru care Popeye a rănit toate cutiile de spanac. O ceașcă de spanac gătit are 6,5 mg de fier. De asemenea, are aproape 250 mg de calciu și mai mult de 800 mg de potasiu, plus vitamina C, vitamina K și fibre.
stafide
Stafidele, împreună cu cele mai multe fructe deshidratate, sunt bogate în fier. O cutie mică (aproximativ 1/3 ceașcă) are aproape 1 mg de fier - nu este rău pentru o gustare la mijlocul după-amiezii. Stafidele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și o sursă excelentă de vitamine B.
Friptura de vita
Carnea de vită este o sursă excelentă de fier de origine animală. O friptură de 6 linguriță are mai mult de 3 mg de fier. Este, de asemenea, o sursă bună de zinc, potasiu și alte minerale, plus vitamina B-12. Cu toate acestea, are aproximativ 5 grame de grăsimi saturate, deci controlul porțiunii este o idee bună.
