Surse de calciu care nu necesită o vaca

15 Surse de calciu care nu necesită o vaca

Calciul este esențial pentru oasele sănătoase, dar face mult mai mult. Calciul este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor și a nervilor, iar sângele să se coaguleze în mod corespunzător. Deficiența de calciu este o veste proastă, deoarece poate duce la osteoporoză sau osteopenie.

Institutul de Medicină recomandă ca adulții să primească între 1000 și 1200 de miligrame de calciu zilnic pe baza vârstei.

Laptele și alte produse lactate sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de calciu - de aceea ele constituie un întreg grup alimentar - Departamentul Agriculturii al Statelor Unite spune că adulții ar trebui să primească trei cești de produse lactate în dieta lor în fiecare zi.

Dar nu toată lumea poate consuma produse lactate sau doar alege să nu mănânce sau să bea produse lactate. Evitarea produselor lactate vă pune în pericol pentru a nu obține suficient calciu? Poate, dar nu dacă vă răsfățați cu alimente non-lactate care sunt în mod natural bogate în calciu sau fortificate cu acest nutrient vital. Flip prin prezentarea de diapozitive pentru a vedea 15 dintre cele mai preferate alimente bogate în calciu, fără vacă.

Soia, orezul și laptele de nuci

Variantele de lapte de vacă sunt fortificate atât cu calciu cât și cu vitamina D, astfel încât acestea să ofere o cantitate substanțială de aport zilnic de calciu. Aceste alternative de lapte vin într-o varietate de arome, inclusiv vanilie și ciocolată, plus aceleași "cremătoare de cafea" produse cu aceste produse.

Suc de portocale fortificate cu calciu

Sucul de portocale este deja o sursă excelentă de vitamină C și potasiu, iar adăugarea de calciu face chiar mai benefică. O servire de 8 uncii de suc de portocale fortificate cu calciu vă poate furniza până la 35% din necesarul zilnic de calciu. Asigurați-vă că eticheta indică faptul că sucul a adăugat calciu (puncte bonus dacă are și vitamina D).

tofu

Tofu este fabricat din soia. Este adesea folosit în loc de carne în mișcare prăjiți sau curry feluri de mâncare. Tofu este o sursă excelentă de calciu atâta timp cât este preparată cu sulfat de calciu - o jumătate de ceașcă poate asigura jumătate din necesarul zilnic de calciu. Asigurați-vă că te uiți la eticheta pentru tofu prelucrat cu calciu - este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și alte minerale esențiale.

nap

Kale este una dintre acele super-alimente care pare să fie ridicate în aproape orice nutrient pe care îl puteți gândi, cu excepția vitaminei B-12. O ceașcă de boabe crude este suficientă pentru a satisface 10% din necesarul zilnic de calciu. De asemenea, are calorii scăzute - aproximativ treizeci sau cam asa ceva. Cred că Kale ar putea fi aproape perfect.

Bok Choi

Toate legumele verzi cu frunze verzi sunt bogate in calciu si bok choi, (cunoscuta si sub numele de varza chinezeasca, sau apoi choi) nu este o exceptie. O ceașcă de bok choi gătită are aproximativ 150 de miligrame de calciu - aproximativ 15% din necesarul zilnic.

migdale

Migdalele fac o gustare sănătoasă sau un supliment nutritiv la o salată sau o farfurie laterală. O uncie de migdale (aproximativ 23 dintre ele) are puțin sub 100 de miligrame de calciu. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu, mangan și vitamina E, plus ele conțin o mulțime de grăsimi sănătoase.

Brocoli

Broccoli este o altă sursă teribilă de plante de calciu. O ceașcă de broccoli tăiată va oferi aproximativ cinci procente din necesarul dvs. de zi cu zi, plus este bogată în majoritatea altor vitamine și minerale, plus fibre și antioxidanți. Merită un ajutor secund.

Varza

Colțarul verde are un conținut foarte ridicat de calciu. De fapt, o ceașcă de verdeață colladă furnizează o pătrime din necesarul zilnic. Colțarul verde este de asemenea ridicat în mai multe minerale, vitaminele B, vitamina A și fibrele.

Rubarbă

Rungul este o sursă de calciu subțire. De asemenea, este bogat în vitamina C, potasiu și fibre. Este probabil prea tare să mănânci fără un pic de zahăr, dar o ceașcă de bucăți de rubarbă are aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu.

Spanac

Spanacul este încărcat cu substanțe nutritive, inclusiv fier, calciu, vitamina C și fibre, precum și majoritatea altor vitamine și minerale. O ceașcă de spanac gătit are aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu. Spanacul spirtoase este de asemenea bun, dar gătitul spanacului concentrează cu adevărat substanțele nutritive.

Fasolea marinei

Fasolea maro este o sursa excelenta de calciu non-lactate. O ceașcă de fasole marinată gătită are 125 miligrame pentru aproape 15 procente din necesarul zilnic. De asemenea, sunt bogate în fibre și mangan.

Swiss Chard

Chardul elvețian este bogat în calciu. O ceașcă de cartofi elvețieni va acoperi 10% din necesarul zilnic de calciu. Chard este de asemenea bogat în fibre, vitaminele A și C și potasiu și câteva minerale. Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru dieta - că o ceașcă de chard are doar 35 de calorii.

Tomate roșii

Roșiile roșii sunt o sursă excelentă de calciu. Roșiile proaspete au și unele calciu, dar procesul de gătit într-adevăr concentrează mineralele și o ceașcă furnizează aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu. Sunt de asemenea bogate în potasiu și fier, plus sunt bogate în vitaminele A și C.

Fasole Pinto

Legumele, în general, sunt surse de calciu bune și o ceașcă de fasole pinto vă oferă aproximativ opt la sută din necesarul zilnic de calciu. Sunt de asemenea bogate în mangan și fibre, plus o mică vitamină C. Fasolea neagră și boabele de rinichi sunt de asemenea surse bune - o ceașcă de fasole are aproximativ cinci procente din necesarul de calciu dintr-o zi.

Nuci braziliene

Nuca de Brazilia este cea mai cunoscută ca o importantă sursă de seleniu, dar este, de asemenea, o excelentă sursă de calciu. Șase nuci de Brazilia au aproximativ 50 de miligrame și oferă aproximativ cinci procente din necesarul zilnic. De asemenea, sunt bogate în magneziu și grăsimi sănătoase.

Ce am văzut doar?

În cazul în care preferați o listă - iată o listă a surselor de calciu non-lactate prezentate:

Soia, orezul și laptele de nuci
Suc de portocale fortificate cu calciu
tofu
nap
Bok Choi
migdale
Brocoli
Varza
Rubarbă
Spanac
Fasolea marinei
Swiss Chard
Tomate roșii
Fasole Pinto
Nuci braziliene