Calculați rata metabolică bazală pentru a pierde greutatea

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul total de calorii pe care organismul dumneavoastră trebuie să le îndeplinească pentru funcții de bază, care susțin viața. Aceste funcții bazale includ circulația, respirația, producția celulară, prelucrarea nutrienților, sinteza proteinelor și transportul ionic. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică. 

Definiția ratei metabolice bazale față de rata de metabolizare în repaus

Multe pierderi în greutate și ghiduri de exerciții utilizează termenii metabolice bazale și rata metabolică (RMR) interschimbabil. Iar faptul că acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o mică diferență în definiția BMR și în definiția RMR care este utilă pentru a înțelege.

Definiția Basal Metabolic Rate

O măsurare a numărului de calorii necesare pentru a efectua cel mai de bază corpul (bazale), cum ar fi respirația, circulația și producția celulară. BMR este măsurat cu cea mai mare precizie într-un laborator în condiții foarte restrictive. 

Definiția restului metabolic rate

O măsurare a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus. Rata de metabolizare a odihnei este de obicei măsurată dimineața înainte de a mânca sau de a vă exercita și după o noapte plină de somn odihnitor. 

După cum puteți vedea, definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata metabolică de odihnă trebuie să fie o estimare precisă a ratei metabolice bazale. Deoarece termenii sunt similari, mulți experți în fitness și pierdere în greutate folosesc ambii termeni pentru a descrie același lucru. Dar termenul "rata metabolică în repaus" este mai frecvent.

Cum se calculează rata metabolică bazală

Dacă doriți să scăpați în greutate, este util să vă calculați BMR. Puteți găsi numărul folosind o formulă proiectată de oameni de știință, puteți să o încercați într-un laborator sau puteți utiliza un calculator online. Nici o metodă nu este perfect precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cea mai bună estimare.

Dar, din moment ce testele de laborator pot fi costisitoare, multi diete si exercitii fizice folosesc una din celelalte doua metode pentru a determina rata metabolica bazala si / sau numarul total de calorii pe care le ard in fiecare zi.

Ecuație pentru a calcula valoarea BMR

Ecuația lui Harris-Benedict este adesea folosit pentru a estima rata metabolică bazală.

• Men:  BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,677 x vârstă în ani)
• Femei: BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă în ani)

Calculator on-line BMR

Puneți înălțimea, greutatea și vârsta în calculatorul nostru online pentru a vă găsi rata metabolică bazală cu adăugarea activității zilnice. Calculatorul vă oferă o estimare a numărului total de calorii arse în fiecare zi.

Cum să vă modificați rata metabolică bazală

O combinație de factori determină rata metabolică bazală. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corporală joacă un rol important. Nu puteți face prea multe pentru a controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți schimba compoziția corpului pentru a stimula metabolismul.

Deci, cum vă schimbați BMR-ul? Construiți musculi! Chiar și atunci când corpul este în repaus, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimea. Și nici măcar nu trebuie să fii un culturist pentru a vedea beneficii. Mai multe studii au arătat că după doar câteva săptămâni de antrenament de rezistență s-ar putea să observați o creștere cu 7-8% a ratei metabolice de odihnă.

Cum se utilizează BMR pentru scăderea în greutate

Acum că înțelegeți BMR, puteți utiliza numărul pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Rata metabolică bazală combinată cu alți doi factori vă poate da o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.  

Calorii totale ars fiecare zi

• Rata metabolică bazală: 60-75% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
• Termogeneza activității (mișcare și exerciții fără exercitare) 15-30% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
• Efectul termic al alimentelor (calorii arse din mancare si digestie) 10% din totalul caloriilor arse in fiecare zi

Dacă puteți arde mai multe calorii decât mănânci, veți crea un deficit de calorii sau un echilibru energetic negativ.

Un deficit de calorii de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o pierdere de 1-2 kilograme pe săptămână.

Modalități de schimbare a echilibrului energetic și pierdere în greutate

Un cuvânt de la Verywell

Aflați despre rata metabolică bazală și despre numărul total de calorii arse în fiecare zi este un pas pozitiv în procesul de atingere sau menținere a unei greutăți sănătoase. Cu cat stiti mai mult, cu atat este mai usor sa faceti schimbari in viata voastra, ceea ce produce rezultate reale. Urmăriți-vă numerele, păstrați un jurnal cu privire la pierderea în greutate, colectați asistență de la prieteni și familie și contactați echipa de asistență medicală pentru a găsi un plan care funcționează pe termen lung pentru dvs..