Hrană de hrișcă

Hrișca este o alternativă populară de cereale, adesea găsită în cereale și în produsele de cofetărie fără gluten. Contrar denumirii sale, hrișca nu este într-adevăr o formă de grâu sau de cereale deloc. Este cel mai strâns legat de rebarb (o legumă cultivată pentru tulpinile sale și folosită în plăcinte) și sorrel (o legumă adesea prezentată în bucătăria franceză).

Hrișca are multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Diverse compuși din făina de hrișcă (kernel) și din făina de hrișcă vă pot reduce nivelul de zahăr din sânge și chiar vă pot ajuta să reduceți riscul unor afecțiuni grave cum ar fi bolile de inimă și cancerul de colon. Când mâncați hrișcă consumați semințele plantei care sunt bogate în proteine, fibre insolubile și conțin cantități semnificative de minerale importante, cupru, zinc și mangan. 

Informații nutriționale

Carbs în hrișcă

Hrisca este o alimentație cu conținut scăzut de grăsimi care conține un pumn nutrițional semnificativ pentru conținutul său caloric (160 de calorii pentru o jumătate de ceasca de crupe de hrișcă, care este suficientă pentru un castron de cereale fierbinți).

 Ca alternativă la cereale, hrișca conține o cantitate mare de carbohidrați: 66 grame în 1/2 cană de crupe de hrișcă neprelucrat. Făina de hrișcă conține aproximativ 44 de grame într-o jumătate de ceașcă. Hrișca nu conține zahăr; în schimb, carbohidrații sunt în formă de fibre sănătoase.

Grăsimi din hrișcă

Hrisca conține o cantitate mică de grăsime: aproximativ 3 grame la 1/2 ceașcă de hrișcă nepregătită, cu aproximativ 0,5 g de grăsimi saturate.

Majoritatea grăsimilor din hrisca sunt sub formă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, ambele fiind considerate tipuri sănătoase de grăsimi.

Proteina din hrișcă

Cand vine vorba de continutul de proteine, hrisca bate multe cereale. Coada de hrișcă neprelucrată conține aproximativ 12 grame de proteine ​​pe jumătate de ceașcă (aproximativ două ori mai multă proteină decât fulgi de ovăz). În plus, proteina din hrișcă conține mai mult un anumit tip de aminoacid (în special lizina) decât grâu și alte cereale. Acest lucru este deosebit de important deoarece corpurile noastre nu pot produce lizina (unul din blocurile de proteine), așa că trebuie să-l obținem din alimente.

Micronutrienți din hrișcă

De asemenea, veți găsi vitamine și minerale în hrișcă, inclusiv tiamină (ajuta organismul să transforme carbohidrații în energie), niacin (utilizat în sistemul digestiv, piele și nervi), vitamina B6 (asistă dezvoltarea și funcția creierului) și folatul pentru a face celule roșii din sânge).

Hidanul conține de asemenea magneziu (menține sănătatea musculară), fosfor (utilizat pentru a forma dinți și oase), zinc (important pentru sistemul imunitar), cupru (ajuta organismul să producă colagen și să absoarbă fier) ​​și mangan oase).

În special, hrișca este cea mai bogată sursă de plante a unui compus numit D-chiro inositol, care a fost studiat ca o modalitate de a reduce zahărul din sânge la persoanele cu diabet zaharat și la femeile cu sindrom ovarian polichistic (PCOS), o afecțiune care poate duce la infertilitate.

Un tip specific de făină de hrișcă numită farinetta este măcinată în mod specific pentru a conține niveluri ridicate de D-chiro inozitol.

Beneficii pentru sănătate

Fibra mare

La fel ca multe cereale și alternative de cereale, hrisca poate adăuga fibre semnificative - în special fibre insolubile - în dieta ta. Alimentele bogate în fibre s-au dovedit a reduce potențial riscul unei game largi de afecțiuni grave, incluzând diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, bolile cardiace și cancerul de colon. Pentru persoanele supraponderale, o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea în greutate. În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la atenuarea anumitor afecțiuni digestive, cum ar fi boala de reflux gastroesofagian (GERD), ulcere, constipație și chiar hemoroizi.

Cercetările arată că beneficiile unei diete bogate în fibre se aplică atât adulților, cât și copiilor.

Hrisca conține în principal fibre insolubile. Acesta este tipul de fibră care nu se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că rămâne în cea mai mare parte intactă pe măsură ce se mișcă prin tractul digestiv. Fibrele insolubile ajută la înmulțirea scaunului, ceea ce servește pentru a vă menține liber de constipație și pentru a reduce riscul de diverticulită, o afecțiune care poate duce la o infecție în intestinul gros.

Hrisca conține, de asemenea, o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă și se transformă într-o substanță gelatinoasă pe care corpul dumneavoastră o poate digera. Fibrele solubile sunt sănătoase pentru inimă și s-au dovedit a proteja împotriva multor afecțiuni, inclusiv diabetul și colesterolul ridicat.

Autoritățile medicale recomandă ca adulții să aibă între 20 și 35 de grame de fibre pe zi. Dacă mănânci 3/4 cești de hrisca de hrisca ca o cereale fierbinți la micul dejun, ești pe drumul tău spre întâlnirea asta totală.

Amidon rezistent

În cele din urmă, hrișcă, în special hrișcă de hrișcă și, într-o măsură mai mică, făină de hrișcă, conține un al treilea tip de fibră cunoscută ca amidonul rezistent. Acest tip de amidon conține avantajele fibrelor solubile și insolubile și vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți după o masă bogată în carbohidrați. Amidonul rezistent vă poate ajuta, de asemenea, să controlați nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Beneficiile hrișcă au fost ilustrate atunci când cercetătorii într-un studiu au împărțit subiecții în trei grupe: un grup a consumat făinoase de hrișcă de hrișcă integrală, un al doilea grup consumând pâine făcută cu făină de hrișcă jumătate și făină de grâu semi-prelucrată și un al treilea grup consumând pâine obișnuită din grâu procesat. Studiul a constatat că primul grup care a consumat boabele de hrișcă din hrișcă întregi a avut cele mai mici vârfuri de insulină și zahăr din sânge după masă, urmat îndeaproape de cel de-al doilea grup care a consumat pâinea făcută din făină de hrișcă de 50%. Cel de-al treilea grup care a consumat pâinea procesată a avut cele mai mari creșteri în zahăr din sânge și insulină.

Intrebari obisnuite

Ce înseamnă gustul de hrișcă?

Hrișca are o aromă de nuci pe care unii oameni o găsesc amară. Găurile de hrișcă fierte sunt asemănătoare în consistență și gust cu oțelul tăiat de ovaz.

Este hrișcă fără gluten?

Da, hrișca pură este fără gluten. De fapt, hrișca este adesea folosită pentru a face produse care sunt etichetate fără gluten, în special cereale. Cu toate acestea, dacă trebuie să urmezi o dietă fără gluten, nu trebuie să presupui că un aliment este fără gluten doar pentru că se întâmplă să conțină hrișcă - citește întotdeauna eticheta ingredientelor.

Este recomandată hrișca pe dieta low-FODMAP?

Puritatea hrișcă este scăzută în FODMAP, care sunt tipuri de carbohidrați (nutriționiștii recomandă frecvent alimente cu conținut scăzut de FODMAP pentru persoanele care au sindromul intestinului iritabil).

Rețete și sfaturi de pregătire

Cea mai simplă modalitate de a adăuga hrișcă la dieta dvs. este de a face cereale fierbinți din făina de hrișcă simplu. Cele mai multe crupe de hrișcă vor include o rețetă ușoară pe ambalaj, dar va trebui probabil să vă îmbăiați peste noapte peste apă și apoi să le gătiți la foc mare timp de câteva minute (urmați rețeta pachetului de hrișcă pentru cele mai bune rezultate ). Acest cereale fierbinte are un gust minunat cu lapte adăugat și cu un pic de scorțișoară și nucșoară pe partea de sus.

Odată ce ați stăpânit șroturi de hrișcă simplu, schimbați rutina micului dejun cu o rețetă pentru prăjiturile de hrișcă de arțar (fără lapte și fără gluten). De asemenea, puteți utiliza făină de hrișcă pentru a face crep măcinat cu banană și cacao (un desert delicios sau o felie de brânză) și vafe de hrișcă cu lapte praf (fără gluten și lapte).

Hrișca nu este doar o mâncare pentru micul dejun. Taitei tradiționale Soba, comune în bucătăria japoneză și servite în supe sau salate, sunt de obicei făcute din făină de hrișcă 100%; cu toate acestea, ele pot fi de asemenea făcute din făină de hrișcă și din făină de grâu parțial. Acest sos crocant de tăiței Soba este o modalitate excelentă de a combina legume proaspete, tăiței Soba și condimente pentru o farfurie delicioasă. Puteți, de asemenea, să vă îmbogățiți niște crustacee simple de hrișcă cu această rețetă de bucătărie cu carne de vită marocană.

Alergii și interacțiuni

În timp ce este posibil să fii alergic la hrisca, este considerat rar. Simptomele alergiilor de hrișcă pot include urticarie, umflarea limbii și a buzelor și dificultăți de respirație. Dacă încercați pentru prima dată hrișcă și aveți aceste simptome, solicitați imediat ajutor medical.