Combinații complete de proteine pentru vegani
Dacă sunteți vegan sau "vegetarian strict", poate doriți să acordați mai multă atenție tipurilor de surse de proteine pe care le consumați, deoarece cele mai multe alimente pe bază de plante sunt proteine incomplete. Fiind incomplet nu inseamna ca alimentele pe baza de plante au un continut scazut de proteine, puteti obtine o cantitate mare de proteine din plante, dar aproape toate produsele alimentare pe baza de plante sunt scazute intr-unul sau mai multi aminoacizi esentiali pe care corpul tau trebuie sa le prospere.
Cât de mult este o problemă și ce poate face un vegan?
S-ar putea suna rău, dar atâta timp cât mâncați o varietate de surse de proteine în fiecare zi, veți fi bine. Combinația de surse diferite de proteine vă va asigura, în cele din urmă, obținerea unei cantități ample de aminoacizi în fiecare zi.
În primul rând, o mică chimie de aminoacizi
Să vorbim despre aminoacizi pentru un minut. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Corpul tau are nevoie de ele pentru a face structurile de proteine care construiesc si mentin tesuturile din corpul tau.
Există mulți aminoacizi diferiți; toate au structuri similare, dar sunt diferențiate de lanțurile lor laterale. Toate proteinele, indiferent de ce hrană provin, sunt compuse din aminoacizi. Dar numărul și ordinea aminoacizilor care alcătuiesc o frișcă de vacă sau o marină de fasole sunt diferite de cele care alcătuiesc părțile corpului.
Când consumați friptura rotundă sau fasolea copt (sau orice altceva care conține orice proteină, chiar și o cantitate mică), sistemul digestiv vă rupe în aminoacizi care sunt absorbiți în sângele vostru. De acolo, aminoacizii sunt utilizați pentru a construi proteinele care alcătuiesc mușchii, organele și multe alte țesuturi.
Înapoi la aminoacizii esențiali
Nu toți aminoacizii sunt esențiali. Corpul tău poate produce mulți aminoacizi din resturile de aminoacizi vechi și câteva alte materii prime găsite în organism, dar există și unii aminoacizi pe care corpul uman nu le poate produce. Acești aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie să le consumați.
Acestea sunt aminoacizii esențiali:
- Histidină
- izoleucină
- leucină
- lizina
- Metionină
- fenilalanina
- Treonină
- triptofanul
- valină
Proteinele de origine animală conțin toți acești aminoacizi esențiali, așa că se numesc proteine complete. Dacă sunteți ovo-lacto-vegetarian (numai ouă sau produse lactate), puteți obține proteine complete atunci când mâncați ouă sau produse lactate.
Proteinele vegetale sunt puțin diferite. Fiecare plantă pe care o consumați are un profil de aminoacizi diferit. De exemplu, cerealele și cerealele sunt extrem de scăzute în lizină. Atât de scăzute încât nici nu pot fi considerate o sursă de lizină. Dacă mănânci numai boabe și cereale, nu vei obține suficientă lizină și asta e rău.
Cu toate acestea, leguminoasele precum arahidele, mazărea, fasolea uscată și lămâia conțin o mulțime de lizină. În schimb, legumele nu sunt surse bune de triptofan, metionină și cistină, dar acei aminoacizi se găsesc în cereale și cereale. Atâta timp cât mâncați niște boabe și niște leguminoase, veți obține o parte din fiecare aminoacid esențial.
Proteine complementare
Cerealele și legumele sunt numite proteine complementare, deoarece atunci când le combinați, veți obține toți aminoacizii esențiali. Nucile și semințele sunt, de asemenea, complementare legumelor, deoarece conțin triptofan, metionină și cistină.
Combinarea proteinelor
Nu aveți nevoie să mâncați împreună proteine complementare la fiecare masă. Atâta timp cât veți obține o varietate de proteine pe parcursul zilei, veți obține cantități ample din fiecare aminoacid. Dar, doar dacă sunteți interesat, iată câteva modalități de combinare a proteinelor complementare.
Cereale și leguminoase:
- Fasole neagră și orez
- Paste și mazăre
- Pâine integrală de grâu și unt de arahide
- Supă de fasole și biscuiți
Nuci și semințe plus leguminoase:
- Prăjite nuci, semințe și arahide
- Hummus (năut și tahini)
- Linte și migdale
Proteine complete pe bază de plante
Soia este o proteină vegetală care conține toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, o bună sursă de grăsimi sănătoase și fitochimice (substanțe chimice de plante care pot fi bune pentru dumneavoastră). Este de obicei servit ca tempeh sau tofu, iar laptele de soia este un înlocuitor popular pentru lapte.
Amaranth, quinoa, hempseed și chia sunt, de asemenea, proteine complete, adăugând astfel oricare dintre aceste alimente, împreună cu combinarea altor surse de proteine, vă va ajuta să obțineți toți aminoacizii esențiali întâlniți în fiecare zi.
