Carbohidrați simpli, simpli și rafinate

O dietă sănătoasă este esențială pentru gestionarea diabetului zaharat și pentru scăderea în greutate. Și există anumite alimente pe care trebuie să le alegeți cu atenție, în special carbohidrați. Dar aceasta poate fi o sarcină confuză. Ni sa spus să evităm carbohidrați simpli și rafinate și să alegem cele complexe, dar ce înseamnă asta?

Ce alimente conțin carbohidrați?

Alimentele care conțin carbohidrați includ amidon, cum ar fi boabe și legume amidon, fructe, lapte / iaurt, snacks-uri și dulciuri. Carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Ele sunt importante deoarece carbohidrații joacă un rol în asigurarea energiei corpului. De asemenea, ele adaugă alimente, fibre și textura.

Ce fac carbohidrații și de ce aveți nevoie de ele?

Când sunt consumate, carbohidrații se metabolizează și se împart în zahăr sau glucoză. Glucoza este sursa principală de combustibil sau de energie a corpului, dar când aveți prediabete sau diabet, organismul dumneavoastră nu se ocupă de zahăr în mod corespunzător. În loc să fie luată zahărul în celule pentru a fi utilizat drept combustibil, acesta rămâne în sânge. Excesul sau zahărul ridicat în sânge pot fi foarte problematice. Pentru a evita creșterea zaharurilor, ar trebui să încercați să consumați o varietate de carbohidrați de bună calitate. De fapt, tipul de carbohidrați pe care îl alegeți vă poate afecta starea de spirit, nivelul zahărului din sânge și nivelul de energie. Consumul unei alimente sănătoase, echilibrate, bogate în fibre, carbohidrați poate ajuta la reducerea zahărului în sânge, la scăderea în greutate și la creșterea nivelului de energie. Excesul de aport de carbohidrați poate determina creșterea în greutate deoarece glucoza care nu este folosită ca energie sau depozitată pentru utilizare ulterioară în mușchi sau ficat este stocată ca grăsime în țesutul adipos.

Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânce și să evite?

Atunci când alegeți carbohidrați, este mai bine să alegeți carbohidrații complexi bogați în fibre și cu conținut scăzut de zahăr. Pur și simplu, carbohidrații complexi sunt definiți ca polizaharide, ceea ce înseamnă că ele conțin cel puțin trei molecule de glucoză. Alimentele care se încadrează în această categorie sunt amidonurile, cum ar fi leguminoasele, boabele, mazărea și cartofii. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, considerate a fi amidon și se găsesc în legume nesaturate și cereale integrale.
Carbohidrații simpli sunt acele alimente care conțin doar una sau două molecule de zahăr, acestea fiind denumite monozaharide și dizaharide. Aceste alimente includ lucruri cum ar fi lapte, fructe, suc, zahăr de masă și sirop. Unii carbohidrați simpli sunt sănătoși, cum ar fi fructele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi / fără grăsimi. Aceste alimente conțin proteine, calciu, vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care pot stimula nutriția și pot încetini cât de rapid cresc zaharurile din sânge. Deși sunt sănătoși, ei ar trebui să fie controlați. Alți carbohidrați simpli, cum ar fi siropul, sucul, sifonul, zahărul de masă, etc. conțin fibre slabe și nu au o valoare nutritivă reală - ceea ce poate provoca spori de zahăr din sânge, pofta și creșterea în greutate. Aceste tipuri de alimente ar trebui să fie evitate cu totul sau consumate foarte puțin.
Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, sunt amidonurile supuse procesării, care îndepărtează tărâțele și germenii cerealelor, îndepărtându-le de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste alimente pot determina, de asemenea, creșteri mari ale zahărului din sânge și nu produc prea multă valoare nutritivă. În loc să alegi boabe rafinate, este mai bine să alegi boabe întregi. De fapt, cercetările au arătat că alegerea boabelor integrale în locul boabelor rafinate poate reduce riscul de boli de inimă, reduce tensiunea arterială și ajuta la scăderea în greutate. Fibrele găsite în boabele integrale încetinesc viteza cu care cresc zahărurile din sânge. Cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine, minerale și antioxidanți.

De unde să încep?

Evitați aceste tipuri de carbohidrați:

băuturi: Suc de suc (chiar și 100% suc de fructe), sifon, ceai cu gheață îndulcit, limonadă, Gatorade, apă cu vitamine, băuturi de cafea îndulcite, lapte aromat
Amidonuri: Pâine albă: cârnați, prajituri, paine eroică, pâine italiană, pâine multi-cereale (nu este neapărat o cereale integrale), paste albe, orez alb, brioșe, croissante, sosuri, cereale îndulcite
Gustari rapide: biscuiți albi, chipsuri, covrigi, fructe uscate îndulcite, gustări de iaurt acoperite, prăjituri, prăjituri, înghețată, batoane, batoane de cereale
Condimente și zaharuri adăugate: Siropul, zahărul, zahărul brun, zahărul brut, mierea, agavele, melasa, siropul de porumb, fructoza, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sucroza, dextroza, maltoza, concentratele de suc de fructe

Alegeți în schimb aceste carbohidrați:

Băuturi cu carbohidrați zero: apa (adauga lamaie sau var pentru aroma adaugata), seltzer, ceai glazurat fara ceai, ceai din plante, cafea, bauturi dietetice
Băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați: lapte de migdale (simplu), lapte de soia (simplu)
Lactat: Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, iaurt grecesc sau fără grăsimi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Amidonuri: Legume (fasole), de orice tip, de preferat uscate, dar daca sunt conservate, asigurati-va ca se clatesc, cartofi dulci, squash, dovleac, mazare, porumb, cereale: 100% boabe intregi sunt cele mai bune alegeri (ovaz, quinoa, orz) - legume cu smirnă (scopul este de a face 1/2 plăcuța dvs. non-amidon leguminoase)
Gustări și alte alimente: popcorn popped cu aer, biscuiți din cereale integrale, cereale integrale

Întrebați-vă dieteticianul înregistrat sau educatorul cu diabet zaharat certificat câte carbohidrați trebuie să mănânci pe masă pentru controlul greutății și a zahărului din sânge.