Edamame Nutrition Facts

Edamame este o soia verde care se serveste frecvent in pod si stropita cu sare de mare. Aceste fasole sunt o sursă bogată de proteine ​​vegetale care ambalează, de asemenea, o cantitate mare de fibre și vitamine importante. În plus, cercetările arată că consumul de proteine ​​din soia ar putea ajuta la scăderea colesterolului și chiar la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer.

Deși s-au exprimat unele îngrijorări cu privire la posibilele efecte negative asupra sănătății de a consuma cantități foarte mari de soia, experții în nutriție sunt de acord că soia - inclusiv edamame - este sigură atunci când este consumată în cantități normale.

Prin urmare, nu trebuie să ezitați să adăugați edamame la dieta dumneavoastră.

Informații nutriționale

Carbs în Edamame

Edamame, un legum, este mai scăzut în carbohidrați decât multe alte leguminoase. O ceașcă de edamame cu aburi, cu aburi, conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Asta e în comparație cu 40 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de linte fiartă sau boabe de rinichi și 45 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de fasole boabe garbanzo.

De fapt, edamame poate fi recomandat persoanelor cu diabet zaharat, deoarece este foarte scăzut în zahăr (doar 3,4 grame pe o ceașcă de fasole gătită).

În plus, persoanele care urmează o dietă bogată în carbohidrați pot consuma edamame deoarece sunt atât de scăzute în carbohidrați, mai ales atunci când sunt comparate cu alte fasole.

De asemenea, Edamame strălucește când vine vorba de fibre - o ceașcă de edamame gătită și gătită oferă 8 grame de fibre sau aproximativ o treime din alocația zilnică de fibre recomandată.

Grăsimi din Edamame

O ceașcă de edamame gătit conține 9 grame de grăsime, care este considerat scăzut de grăsime. Dintre acestea, doar 1 gram este grasimea saturata (ar trebui sa limitezi aportul de grasimi saturate la cel mult 12 grame pe zi).

Cea mai mare parte a conținutului de grăsime al edamamei provine din grăsimile "bune" mononesaturate și polinesaturate. O ceașcă de edamam aburit, cu păcură, conține aproximativ 3,3 grame de grăsime polinesaturate, în principal sub formă de acid gras omega-6 esențial. Edamame conține, de asemenea, o cantitate mică de acid gras omega-3, o altă grăsime polinesaturată. Grasimile polinesaturate vă pot ajuta să reduceți colesterolul LDL așa-numit "rău", ceea ce poate duce apoi la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.

Aceeași cupă de edamam conține aproximativ 2 grame de grăsime mononesaturate, care, alături de grăsimea polinesaturată, vă poate ajuta să reduceți nivelul colesterolului LDL. Unele cercetări arată că și grăsimile monosaturate pot ajuta persoanele cu diabet zaharat să-și controleze mai bine zahărul din sânge.

Proteina din Edamame

Edamame este o forță de producție a proteinelor: o ceașcă de păstăi edamale fierte și păstăi conține circa 17 grame de proteine. În plus, proteina din soia este o proteină de înaltă calitate, similară proteinei animale, prin faptul că conține toți nouă dintre aminoacizii esențiali.

Acesta este motivul pentru care oamenii care urmează o dieta vegetariană sau vegană consumă adesea o mulțime de soia, inclusiv edamame.

În plus, aproximativ o treime din calorii din edamame provin din proteine, cu o treime suplimentară provenită din carbohidrați, iar ultima treime provenind din grăsimi. Acest lucru face din Edamame un aliment bine echilibrat pentru a include în dieta ta.

Micronutrienți din Edamame

Edamame prezintă o mulțime de micronutrienți, în special magneziu și vitamina C. O ceașcă de edamamă gătită,

• 24% din necesarul zilnic de magneziu
• 19% din necesarul zilnic de fier
• 15% din necesarul zilnic de vitamina C are nevoie

• 10% din cantitatea recomandată de vitamina B6
• 9 procente din calciu de care aveți nevoie zilnic

În plus, edamame oferă aproximativ 20% din necesarul zilnic de potasiu, plus urme de cupru, zinc, fosfor, riboflavină, niacină și vitamina K.

Nu puteți echivala profilul nutrițional al edamamei cu substanțele nutritive din soia obișnuită, făină de soia sau tofu. Acest lucru se datorează faptului că edamamele sunt recoltate ca soia, nu boabe de soia mature și are cantități diferite de micronutrienți decât soia matură folosită pentru a produce tofu și proteine ​​din soia. Edamame are mult mai mult vitamina K, mangan și acid folic decât soia matură, dar conține mai puțin de fier și cupru.

De asemenea, vitaminele și mineralele conținute în edamame pot varia în funcție de locul în care sunt cultivate plantele.

În cele din urmă, edamame are niveluri foarte ridicate de izoflavone de soia, care sunt compuși găsiți în multe plante. Isoflavonele sunt adesea denumite "estrogeni naturali", deoarece se pot comporta ca hormonul feminin estrogen din corpul vostru. De asemenea, acestea vă pot ajuta să scădeați riscul pentru unele boli cronice. Produsele din Edamame și alte produse din soia includ trei izoflavone principale: genisteină, daidzeină și glicitiină.

Edamamul roșu conține aproximativ 28 de miligrame pe cană în total de isoflavone, cu 20% mai mult fitoestrogen decât soia matură preparată. Totuși, edamamele conțin substanțe fitoestrogenice semnificativ mai mici decât semințele mature și germinate din soia, care au peste 53 de miligrame de izoflavone pe cană, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite.

Beneficii pentru sănătate

Edamame, ca sursă bună de proteine ​​din soia, vă poate ajuta să vă reduceți riscul pentru mai multe stări de sănătate, inclusiv colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată. Dovezile privind efectele pozitive asupra sănătății în alte condiții, inclusiv sănătatea osoasă, cancerul de sân și cancerul de prostată, sunt mai puțin clare.

Colesterol ridicat

Alimentele care conțin 25 grame de proteine ​​din soia sau mai mult pot reduce colesterolul, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Pentru a atinge acest nivel, va trebui să mâncați aproximativ o ceașcă și jumătate de edamamă gătită, coajă pe zi. Această cantitate poate reduce nivelul așa-numitului "colesterol LDL" rău cu aproximativ 5% sau 6% - un beneficiu modest, dar fiecare bit ajută.

O ceașcă și jumătate de edamame sunt multe de mâncat într-o zi, dar există o mulțime de modalități de a adăuga edamame la dieta ta. De exemplu, încercați această rețetă crocantă de edamă coaptă ca o gustare pentru a mânca între mese sau când vizionați un joc.

Tensiune arteriala

Există unele dovezi medicale că dieta bogată în proteine ​​poate scădea tensiunea arterială, și proteinele din soia, în special, pare să ajute. Cercetătorii care studiază diferitele efecte ale proteinei din soia asupra corpului au descoperit că pare să reducă atât valorile tensiunii arteriale sistolice, cât și hiperstolice (numerele de sus și de jos ale citirii tensiunii arteriale). 

Reducerea tensiunii arteriale de la un aport ridicat de proteine ​​din soia pare să fie redusă, dar, la fel ca în cazul colesterolului ridicat, fiecare mică ajută. Cercetătorii subliniază faptul că scăderea valorilor tensiunii arteriale sistolice cu numai câteva puncte poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 14%, iar riscul bolii coronariene poate fi de până la 9%.

Cu toate acestea, studiile nu au descoperit cum funcționează acest lucru și este nevoie de mai multă cercetare înainte ca medicii să poată spune definitiv că edamamele și alte produse din soia pot scădea tensiunea arterială. În plus, niciunul dintre studii nu sa referit în special la edamame, deși s-au uitat la produsele din soia care conțin aceiași compuși, cum ar fi izoflavonele.

Sănătatea osoasă și osteoporoza

Trebuie să construiți oase puternice pentru a vă proteja împotriva fracturilor și pentru a vă menține mobilitatea. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți - riscul crește pentru o fractură asociată cu osteoporoza pe măsură ce îmbătrâniți. 

O dietă foarte bogată în proteine ​​de soia, inclusiv tipurile de proteine ​​din soia găsite în edamame, este asociată cu markeri buni ai sănătății osoase în unele cercetări medicale.

Deși cantitățile optime și tipurile de alimente din soia necesare pentru a susține sănătatea oaselor nu sunt încă clare, dovezile privind modelele dietetice sugerează că consumul regulat de alimente din soia este probabil util pentru o sănătate optimă a oaselor ca parte integrantă a unui model alimentar, din alimente întregi din plante ", concluzionează un studiu care a analizat în mod specific dacă alimentele din soia pot ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Cu toate acestea, cercetatorii nu au gasit o relatie cauza si efect intre sanatatea oaselor si consumul ridicat de proteine ​​din soia si nu s-au uitat in mod specific la efectele edamame asupra sanatatii osoase si osteoporozei. Deci, nu trebuie să vă bazați exclusiv pe consumul de edamame pentru a vă menține oasele puternice; asigurați-vă că obțineți o cantitate mare de calciu și să lucrați, mai ales cu exerciții care poartă greutatea. 

Simptomele menopauzei

Femeile japoneze par să sufere din cauza numărului redus de simptome de menopauză - în special a bufeurilor - decât femeile din Statele Unite și din alte țări. Un aport mai mare de soia, care include o cantitate substanțială de isoflavone asemănătoare estrogenului, poate fi un motiv pentru aceasta. Prin urmare, cercetătorii au explorat dacă proteina din soia poate ajuta cu bufeuri. 

Deși rezultatele unor studii diferite au fost inconsecvente, o analiză amplă a cercetărilor efectuate pe această temă indică faptul că suplimentele de izoglavonă din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femei în perioada menopauzei. Cu toate acestea, aceste studii nu au fost efectuate cu edamame; în schimb, au folosit izoflavone extrase din soia.

Prin urmare, nu puteți presupune că mănâncă edamame pentru a vă ajuta cu bufeuri.

Cancer

Persoanele care traiesc in tari (in special in Asia), in cazul in care consumul de soia este mare, au rate mai mici de cancer mamar si cancer de prostata, arata studiile medicale. În plus, când comparați numai persoanele din aceste țări, cei care au un aport mai ridicat de soia par să aibă rate mai scăzute ale cancerului de sân și de prostată.

Cu toate acestea, nu puteți presupune doar că puteți mânca o mulțime de edamame și alte produse din soia și puteți reduce riscul de cancer. În special pentru femei, este important ca consumul ridicat de soia să apară la începutul vieții; consumul ridicat în timpul maturității nu produce beneficii ale unui efect.

O mulțime de cercetări sunt în desfășurare, dar studiile efectuate până în prezent arată că consumul de edamame la vârsta adultă nu poate ajuta semnificativ în evitarea cancerului de sân sau de prostată.

Intrebari obisnuite

Poate mănâncă edamame rănit funcția tiroidiană?

Tiroida este o glandă în gât care reglează producția și utilizarea energiei corpului. Persoanele cu funcție tiroidiană scăzută se simt adesea obosite și reci și pot câștiga greutate cu ușurință. Soia este un geloză, care este un compus care interferează cu producerea de hormoni tiroidieni.

Prin urmare, unii oameni se întreabă dacă este bine să consumați produse din soia, inclusiv edamame, dacă ați fost diagnosticat cu tiroidă scăzută. Din fericire, medicii spun că nu este necesar pentru majoritatea persoanelor cu tiroidă scăzută să evite edamame și alte alimente din soia. 

Pot să am edamame dacă am cancer la sân?

Deoarece proteina din soia poate imita un estrogen slab în organism, femeile care au cancer de sân își pot exprima îngrijorarea cu privire la consumul de produse din soia. Întrebarea este complicată deoarece consumul de proteine ​​din soia este asociat cu un risc mai scăzut de cancer mamar la anumite populații.

Societatea Americană de Cancer afirmă că consumul de alimente pe bază de soia, inclusiv edamame, nu pare să reprezinte un risc pentru femeile care suferă de cancer la sân. Deși declarația exprimă, de asemenea, că dovezile privind suplimentele de izoflavonă sunt mai puțin clare. Prin urmare, femeile care au cancer de sân nu trebuie să treacă un castron de edamame.

Mananca edamame va rani fertilitatea mea?

Nu există dovezi că adăugarea de edamame la o dietă sănătoasă poate dăuna fertilității bărbaților sau femeilor. Unele studii au arătat că femeile care mănâncă cantități mari de alimente din soia au cicluri menstruale ușor mai lungi, posibil datorită compușilor asemănători cu estrogeni din soia, dar fără scăderea fertilității. De asemenea, cercetările arată că consumul de alimente din soia, cum ar fi edamame, nu dăunează fertilității bărbaților. Nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji în mod activ.

Rețete și sfaturi de pregătire

Pentru a găti edamame, pur și simplu trebuie să-l aburiți timp de cinci până la 10 minute, fie pe cuptor, fie în cuptorul cu microunde. Este în general aburit în păstăile sale (care conțin câte una până la patru fasole fiecare), dar puteți, de asemenea, aburi fasolea fără boabe. În mod tradițional, este servit în păstăi și presărat cu sare de mare.

Desigur, există o mulțime de modalități de a vă bucura de edamame dincolo de pur și simplu cu aburirea.

• Micul FODMAP picant glazurat Edamame amestecă ardei roșu și sos de soia pentru un delicios aperitiv cald sau o farfurie.
• Garlicky Olive, Walnut și Edamame Mix este perfect ca un amestec interesant de gustare de petrecere.
• Pastele cu Prosciutto, Edamame și morcovi folosesc edamame pentru a adăuga culoarea verde și aroma strălucitoare într-o rețetă non-tradițională de paste.
• Și castronul tofu al toiul de toc din aluat combină edamame cu tofu pentru o masă vegetariană / vegană.

Alergii și interacțiuni

Edamame este un alt nume pentru soia, astfel încât oricine care este alergic la soia ar trebui să evite, de asemenea, edamame și orice feluri de mâncare făcute cu edamame. Simptomele alergiei la soia includ mâncărime și umflarea feței, împreună cu dificultăți de respirație în cazuri severe. Dacă observați oricare dintre aceste simptome după consumarea de edamame, solicitați asistență medicală imediată.

Produsele din soia pure, inclusiv edamame, nu conțin gluten. Prin urmare, ar trebui să aveți posibilitatea de a avea edamame dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten nonceliacă. Totuși, întotdeauna trebuie să fiți atenți pentru a evita contaminarea cu gluten prin produse de soia.

În cele din urmă, unii oameni experimentează flatulență și balonare când mănâncă edamame, mai ales dacă edamamele nu au fost bine gătite. Dacă descoperiți că aveți această problemă, încercați să vă pregătiți mai târziu păstăile de fasole și, probabil, să mâncați mai puține dintre ele.