Prunes Nutrition Facts

Prunele sunt fabricate din prune și sunt deseori denumite prune uscate. Deși prunele sunt bogate natural în potasiu și fibre, ele sunt, de asemenea, bogate în calorii și zahăr deoarece sunt atât de concentrate. 

Aproximativ 99% din oferta de prune din Statele Unite și 40% din oferta mondială sunt produse în California. Există mai multe soiuri de prune uscate, dintre care cea mai comună este Petit d'Agen.

Prunele sunt o alegere economică și convenabilă pentru că nu strică repede. Ele sunt disponibile pe tot parcursul anului și pot fi găsite în aproape fiecare magazin alimentar.

În timp ce prunele sunt bine cunoscute pentru efectele lor laxative, ele pot, de asemenea, ajuta la suprimarea poftei de mâncare, la prevenirea pierderii osoase, la scăderea riscului de cancer de colon și la reducerea colesterolului, a zahărului din sânge și a hipertensiunii arteriale.

Informații nutriționale

Prunele sunt atât de gustoase și hrănitoare dacă sunt consumate cu moderare. Din păcate, este ușor să mergeți peste bord, dacă luați în mod regulat gustări pe prune sau pe orice fructe uscate.

Cu titlu de exemplu, un prun conține aproximativ 23 de calorii, în timp ce una prună proaspătă conține 46 de calorii. Cu toate acestea, datorită mărimii lor mai mici, oamenii pot mânca cu ușurință șase prune - și pot adăuga 138 de calorii și 23 de grame de zahăr - în cazul în care nu ar face niciodată același lucru cu prune proaspete. 

În acest scop, trebuie să vă urmăriți consumul, astfel încât să profitați de avantajele nutriționale ale prunelor fără consecințele asupra digestiei sau a greutății dvs..

Carbs in Prunes

Majoritatea caloriilor din prune provin din carbohidrați sub formă de zahăr. Un prune nu conține mai puțin de 3,5 grame de zahăr, în special glucoză, fructoză și un tip de alcool din zahăr cunoscut sub numele de sorbitol. În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați și zahăr, prunele au un indice glicemic scăzut (GI), ceea ce înseamnă că ele determină o creștere mică a glicemiei. În timp ce acest lucru poate face prune o gustare acceptabilă pentru persoanele cu diabet zaharat, ar fi probabil pe lista "nu mănâncă" de multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Grăsime în prune

Prunele sunt practic lipsite de grăsimi, cu doar urme de cantități de grăsimi mononesaturate "sănătoase". Conținutul total de grăsimi este de numai 0,2 grame pe porție. Acest lucru nu înseamnă că puteți mânca prune cu abandon și nu câștigați în greutate. Atunci când fructoza este metabolizată de către ficat, aceasta se transformă în grăsime, care este apoi secretă în sânge. O jumătate de cești de prune conține nu mai puțin de 30 de grame de fructoză, egale cu două cesti de ananas.

Proteina din prune

În ciuda faptului că sunt "carne", prunele nu oferă prea mult în calea proteinelor. În medie, un om sedentar are nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce o femeie sedentară are nevoie doar de 46 de grame pe zi. Dacă sunteți vegetarieni, este posibil să aveți nevoie să vă întăriți dieta cu alimente cum ar fi nuci, fasole, tofu, seitan sau temp

Micronutrienți din prune

Prunele sunt o sursă excelentă de vitamina A, care promovează sănătatea ochilor și a pielii, și potasiul, pe care organismul trebuie să-l regleze pentru echilibrul fluidelor, contracțiile musculare și semnalele nervoase. 

Prunele livrează vitamina A sub formă de cinci carotenoide: alfa-caroten, beta-caroten, beta-criptoxantină, luteină și zeaxantină. Primele trei carotenoide sunt vitale pentru funcționarea nervoasă sănătoasă. Luteina și zeaxantina se găsesc în retină și previne leziunile oculare prin blocarea lungimilor de undă cu lumină albastră.

Datorită conținutului ridicat de potasiu, persoanele care utilizează diete cu restricție de potasiu (de obicei, ca urmare a bolii renale) sunt sfătuite să evite prune.

Prunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamină K, care este importantă pentru sănătatea osoasă și vindecarea rănilor. O servire pe jumătate de ceașcă asigură nu mai puțin de 65% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei K recomandată de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Prunele oferă, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C, calciu și fier.

Beneficii pentru sănătate

Dincolo de valoarea lor nutrițională, prunele pot oferi beneficii celor cu constipație, hiperglicemie crescută, colesterol ridicat, probleme în greutate ridicată, osteoporoză și alte afecțiuni de sănătate.

Constipație

Prunele au fost considerate de mult timp un remediu principal pentru constipație. Acest lucru se datorează faptului că prunele conțin cantități mari de pectină, un tip de fibre solubile. De fapt, aproximativ 60% din fibrele dietetice din prune sunt pectina. 

Fibrele solubile absoarbe apa pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în interiorul tractului digestiv. Acest lucru ajută la înmuierea scaunelor și le ușurează ușor de la colon la rect. Acest lucru reduce riscul de hemoroizii legate de constipație sau de dureri hemoroidale în timpul mișcărilor intestinale. Sorbitolul din prune acționează de asemenea ca un laxativ prin tragerea de umiditate din mucoasa intestinului. 

O revizuire din 2014 a studiilor de la King's College London a concluzionat că prunele sunt un laxativ mult mai eficace decât cojile de psyllium găsite în produse precum Metamucil. Dimpotrivă, mâncarea prea multă prune poate provoca tulburări gastrointestinale datorită stimulării excesive a intestinului.

Zahăr înalt din sânge și colesterol

Fibrele solubile în prune se leagă și de substanțe cum ar fi zahărul și colesterolul, prevenind sau încetinind absorbția lor în sânge. Aceasta explică valoarea GI scăzută a prunei, în care fibra nu numai că încetinește absorbția zaharurilor din prune, ci și alimentelor pe care le-ați mâncat.

Efectul Prune asupra nivelului de colesterol este la fel de semnificativ. Potrivit unui studiu din 2010 al Universității din Queensland, consumarea a 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi poate ajuta la scăderea atât a colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) totală, cât și a celor "rele" cu până la 5 până la 11 puncte.

Pierdere în greutate

În trecut, fructele uscate au fost, în general, evitate în dieta cu pierdere în greutate. În timp ce se știa că suprima pofta de mâncare și vă face să vă simțiți mai plini, conținutul ridicat de calorii și zahăr a fost considerat "nu-născut" de mulți experți în dietă. Astăzi, acest punct de vedere sa schimbat în mare măsură.

De fapt, un studiu din 2014 de la Universitatea din Liverpool a concluzionat că persoanele obeze și supraponderale care au mancat prune în fiecare zi timp de 12 săptămâni (140 de grame pe zi pentru femei și 171 de grame pe zi pentru bărbați) au pierdut 2 kilograme mai mult decât oamenii care nu au fost. Grupul de prune a pierdut, de asemenea, 2,5 centimetri (1 inch) din talia lor comparativ cu grupul de control.

Mai impresionant, scăderea în greutate pare să crească în săptămânile progresive, numeroși menționând apetitul redus ca fiind cauza principală. Nu s-au observat efecte secundare negative.

Cancer de colon

Desi nu exista sugestii ca prunele sa poata trata sau sa schimbe cursul oricarui cancer, cercetatorii de la Texas A & M University cred ca prunele pot schimba bacteriile intestinale intr-un mod care poate reduce riscul de cancer de colon.

Conform cercetării publicate în Nutriție și cancer, șobolanii de laborator au asigurat o dietă zilnică de prune uscate cu concentrații crescute de benefic Bacteroidetes bacterie și concentrații scăzute de Firmicutes bacteriene (un tip asociat cu cancer de colon). Opusul a fost observat la șobolanii care nu au fost hrăniți cu prune. 

Mai mult decât atât, șobolanii care au fost hrăniți cu prune au avut mai puține focare aberante de criptă decât grupul de control. Aberante focare de cripte sunt una dintre cele mai timpurii leziuni observabile observate în cancerul de colon.

Tensiune arterială crescută

Prunele sunt o bună sursă de potasiu, un electrolit care ajută la ritmul cardiac, impulsurile nervoase, contracția musculară și tensiunea arterială. Un studiu din 2010, care a implicat 259 de persoane cu hipertensiune arterială precoce (hipertensiune arterială), a raportat că oamenii au oferit o dietă zilnică de suc de prune și prune au o scădere semnificativă a tensiunii arteriale după opt săptămâni, comparativ cu cele care nu au fost furnizate.

Interesant, efectul a fost observat după o singură doză. Pe măsură ce dozele cresc, colesterolul "bun" cu densitate mare a lipoproteinelor (HDL) a început, de asemenea, să crească.

Osteoporoza

Prunele sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi compușii fenolici. Acestea sunt compușii cunoscuți pentru a reduce riscul bolilor cardiace prin prevenirea oxidării colesterolului LDL. În plus, se crede că compușii fenolici stimulează formarea osoasă și diminuează pierderea osoasă.

Conform unei revizuiri a studiilor din 2017, prunele au crescut în mod constant densitatea masei osoase (DMO) la femeile aflate în postmenopauză cu risc de osteoporoză. Într-unul din studiile revizuite, aportul zilnic de 10 prune, împreună cu un supliment de calciu / vitamina D, a oferit creșteri mai mari ale DMO la nivelul coloanei vertebrale și antebrațului comparativ cu femeile,.

Intrebari obisnuite

Cum se produc prune?

Prunele uscate sunt recoltate de mașini pentru a maximiza eficiența. După spălarea temeinică și plasarea pe tăvile de lemn, fructele recoltate se usucă într-un deshidratator comercial. Procesul de uscare concentrează aromele și reduce cea mai mare parte a umidității fructelor, maximizând durata de păstrare a fructelor.

Singurul conservant utilizat în procesare este sorbatul de potasiu folosit pentru a preveni deteriorarea mucegaiului și drojdiei. Acidul sorbic este o substanță naturală găsită în anumite tipuri de măr și fructe de pădure.

Cât timp pot stoca prunele?

Prunele uscate sunt ambalate în pachete de unu până la două lire pentru cumpărare. Aceste produse ar trebui să fie bine în ambalajul original timp de 18 luni dacă sunt depozitate departe de temperatură și umiditate extreme. Asigurați-vă că închideți recipientul bine după deschidere, deoarece fructele uscate se pot mușca dacă sunt expuse la aer și umiditate ridicată.

Rețete și sfaturi de pregătire

Prunele uscate pot fi consumate singure sau adăugate la cereale, la cald și la rece, la amestec, la salate, folosite în produse de cofetărie, fierte pentru chutneys sau compot, sau folosite ca umplutură pentru carne prăjită sau carne de pui. Prunele coapte pot servi și ca piatră de temelie pentru o masă sănătoasă; se taie si se adauga la iaurt sau se incorporeaza in retetele principale.

Încercați să înlocuiți prune tăiate pentru alte fructe uscate în următoarele rețete:

• Tilapia dulce tigaipată dulce cu orez auriu
• Nucă și fructe uscate de coajă de ciocolată neagră
• Bărci proteice proprii
• Rapid biriyani vegetarieni
• Băutură de banane natural îndulcită

Cu excepția produselor de patiserie, cel mai bine este să folosiți prune mai rigide pentru rețete și să evitați prunele moi găsite în cutii sigilate. Dacă faceți o piure, înmuiați fructele peste noapte în apă, drenați și pulverizați într-un procesor de bucătărie.

Alergii și interacțiuni

Prune alergii sunt mai puțin frecvente, dar apar. În majoritatea cazurilor, este legată de o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom de alergie orală(OAS) în care organismul greșește anumite alimente pentru polenul copac comun. Acest răspuns cu reacție încrucișată tinde să fie ușor, cu o ușoară senzație de arsură sau furnică la nivelul gurii, precum și umflarea buzelor. Cu prunele, reacția încrucișată este cel mai adesea asociată cu polen de mesteacăn.

În timp ce simptomele OAS durează în general câteva minute, adresați-vă medicului dumneavoastră sau mergeți la cel mai apropiat centru de urgență dacă simptomele persistă sau există erupții cutanate, dificultăți la respirație, creșterea frecvenței cardiace, greață, vărsături sau amețeli. O alergie gravă la nivelul întregului corp, cunoscută sub numele de anafilaxie, este extrem de rară cu prune.

Nu există interacțiuni medicamentoase cunoscute fie cu prune, fie cu suc de prune.