Combaterea cancerului cu cereale integrale
Cereale integrale și cereale rafinate
Cerealele integrale utilizează toate cele trei părți ale kernelului de cereale: germeni, tărâțe și endospermă. Boabele rafinate își pierd straturile de germeni și de tărâțe, deoarece au fost măcinate, lăsând doar endospermul - carbohidratul amidon din interiorul căței. Tărâțele sunt stratul protector exterior al boabelor de cereale și au fibre, antioxidanți și vitamine B. Germenul este cea mai mică parte a fiecărui kernel, încărcată cu vitamine B, grăsimi sănătoase, minerale și puțină proteină.Văzând Diferența
O modalitate ușoară de a vizualiza diferența dintre cerealele integrale și rafinate este de a privi orezul brun și orezul alb. Înainte de frezare, aceste boabe erau atât de maro, conținând toate cele trei straturi ale kernelului natural. După măcinare, orezul alb, în timp ce ar putea părea mai plăcut și se gătește mai repede, lipsește straturile cele mai benefice ale kernelului de cereale.Cerealele au un pumn puternic pentru sănătate
Cerealele integrale sunt complet încărcate cu mulți compuși ai plantelor care vă pot proteja celulele de tipul de leziuni care pot duce la apariția cancerului. Boabele îmbogățite îmbogățite pot avea aceste avantaje amestecate înapoi în produsul alimentar finit, dar fibră nu este întotdeauna o parte a acestei îmbogățiri - citiți-vă cu atenție etichetele produselor alimentare. Cerealele integrale au mulți compuși naturali care s-au dovedit a reduce riscul de cancer și sunt fibre dietetice, antioxidanți, fenoli, lignani și saponine.- Fibre dietetice: Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre dietetice, care ajută la reducerea constipației și a altor probleme digestive, ajutându-vă să vă simțiți satisfăcuți după o masă și evitați să mâncați prea mult.
- Antioxidantii: Acestea sunt compuși care previne sau minimizează deteriorarea oxidativă a celulelor cauzată de radicalii liberi. Antioxidanții pot contribui la promovarea unei sănătăți bune pentru inima, creier și ochi, prin încetinirea procesului natural de îmbătrânire. Prin curățarea radicalilor liberi din organism, aceștia păstrează, de asemenea, aceste molecule instabile din ADN-ul dăunător (provocând mutații), precursorul cancerului.
- fenoli: Acestea sunt compuși aromatici care se produc în uleiurile esențiale. Beneficiile încep cu parfumul mare, dar fenolii au și proprietăți antiseptice și antibacteriene puternice. Acești compuși parfumați pot acționa ca stimulanți pentru sistemul nervos și imunitar.
- Lignani: Cerealele integrale sunt o bună sursă de lignani, un estrogen pe bază de plante. Lignanii pot acționa similar cu estrogenii slabi, alunecând în receptorii de estrogen pe celulele din țesuturile mamare și endometriale. Această acțiune poate proteja celulele care ar putea deveni deteriorate sau canceroase în contact cu estrogeni feminini.
- saponinele: Acestea sunt compuși ai plantelor solubili în apă și grăsimi care funcționează ca antibiotice naturale. Saponinele pot ajuta la scăderea colesterolului, la combaterea infecțiilor și pot ajuta organismul să se protejeze de cancer.
Moduri utile pentru a obține mai mult
Este ușor să adăugați boabe întregi și beneficiile lor pentru sănătate la dieta zilnică. Puneți pâine albă pe raft și alegeți, în schimb, pâinea integrală. Treceți peste orezul alb și, în schimb, vă bucurați de orez brun cu o durată simplă. Faceți un lot de orez brun de bună calitate și economisiți timp prin reîncălzirea porțiunilor rămase în cuptorul dvs. cu microunde sau abur. Când faceți supă, adăugați orez brun, orez sălbatic sau orz pentru a spori aroma și valoarea fibrei. Dacă vă plac salatele, încercați tabouli, care utilizează grâu bulgur, un grătar întreg și gustos. Încercați să aveți cereale integrale la micul dejun sau un castron de fulgi de ovăz, fierbinți, în loc de fulgi de porumb încărcați cu zahăr. Și există întotdeauna popcorn, o grămadă de cereale integrale, care poate fi distractiv să gătești și să mănânci.De la amarant la hrisca, verifica aceste alte idei distractive pentru a adăuga mai multe cereale integrale la dieta ta.
Sfaturi pentru cumparaturi
În tabelul de mai jos, veți vedea o listă de cereale și produse integrale și rafinate. Aceasta este nu o listă completă, dar vă poate ajuta să obțineți o idee despre ce să căutați la magazin alimentar când faceți cumpărături de produse din cereale. Nu uitați să citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și distingeți între fraze precum "grâu întreg" și "cereale integrale".Identificarea cerealelor integrale și rafinate
Mai jos este un tabel care compară cerealele integrale cu boabele rafinate pe măsură ce luați în considerare alimentele pe care le consumați în fiecare zi.| Cereale integrale | Rafinate sau îmbogățite |
| maro și orez sălbatic | orez alb |
| friptură integrală și hrișcă | făină albă de uz general |
| bulgur (grâu cracat) | cușcuș |
| ovaz | uruială |
| floricele de porumb | - |
| grâu integral de grâu de cereale | porumb fulgi cereale |
| cereale de muesli | uruială |
| orz de cereale integrale | - |
| cereale integrale | porumb mix |
| întreaga secară | - |
| pâine integrală de grâu | pâine albă |
| biscuiți întregi de grâu | biscuiți simpli |
| paste făinoase întregi | paste standard |
| grăsimi și rulouri de sandwich de grâu integral | bușteni și rulouri de sandvișuri albe |
| grâu integral de grâu | făină și tortilla de porumb |
Linia de fund
Alegerea boabelor integrale peste boabele rafinate este o modalitate excelentă de a adăuga un pumn anti-cancer la dieta dumneavoastră. Nu numai că boabele integrale vă reduc riscul de boli de inimă, dar un studiu din 2017 a constatat că consumul de boabe integrale este invers proporțional atât cu mortalitatea cauzată de cancer, cât și cu mortalitatea generală.Nu este totuși numai sănătatea ta și mulți oameni consideră că, după trecerea la cereale integrale, se bucură de alimentele pe care le mănâncă mult mai mult. Dacă nu vă bucurați de un tip de boabe întregi, rețineți că există multe opțiuni. Distrează-te cu încercarea alimentelor pe care nu le-ați avut niciodată în timp ce înlocuiți alegerile sănătoase pentru cei pe care îi mâncați adesea.
