10-20-30 Interval de instruire de înaltă intensitate

Instruirea de intervale este acum o parte a lexiconului nostru de exerciții, devenind una dintre cele mai populare moduri de antrenament. Nu numai că puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, de asemenea, puteți crește rezistența mai rapidă cu antrenamente intervale decât cu alte tipuri de cardio.

Am văzut tot felul de antrenamente de intervale: Intervale aerobice, care pot fi mai potrivite pentru începători, intervale anaerobe, care vă vor duce la limită și cea mai recentă nebunie, formarea Tabata care implică patru minute de intervale de ucigaș.

Cu toate aceste antrenamente disponibile pe interval, toate cu diferite rapoarte de muncă-la-odihnă, întrebarea este: Există un singur antrenament de cel mai bun interval acolo? Un grup de cercetători cred că au găsit un astfel de antrenament, ceea ce ei numesc conceptul de formare 10-20-30.

Bazele de 10-20-30

Conceptul de formare 10-20-30 este esențial pentru alergători și a venit de la cercetători care doreau să vadă dacă ar putea găsi o formulă HIIT precisă pe care oricine ar putea să o folosească pentru a crește performanța.

În cadrul studiului, cercetătorii au luat un grup de alergători "moderat instruiți", care au jogging aproximativ 14 mile pe săptămână și au pus-o pe un antrenament de intensitate mare, constând în alergare la viteză redusă timp de 30 de secunde (30% din intensitatea maximă) viteza de rulare de 20 de secunde (60% din intensitatea maximă) și funcționarea rapidă de 10 secunde (90% din intensitatea maximă).

Au repetat această secvență de 10-20-30 timp de 5 minute, recuperând timp de 2 minute între intervale timp de aproximativ 20-30 de minute, reducând efectiv instruirea lor normală cu aproximativ 50%.

La sfarsitul studiului de sapte saptamani, au comparat rezultatele cu grupul martor, care a continuat jogged aproximativ 14 mile pe saptamana si a constatat ca grupul de interval a crescut de 5K ori cu pana la un minut, in timp ce, de asemenea, reducerea tensiunii arteriale si a colesterolului.

Acest studiu a devenit o mulțime de joc în lumea exercițiilor, întrebarea fiind: Este acest grail sfânt al antrenamentului de intervale? Un studiu într-adevăr nu este suficient pentru a răspunde la acest lucru, dar experții consultați în articol, "Cercetătorii au descoperit formula ideală HIIT?" ca acest nou spin pe HIIT deoarece:

• Este o modalitate eficientă de a încorpora o antrenament cu interval de intensitate mare
• Aceasta dovedește că există o serie de modalități de îmbunătățire a performanței, care nu este doar de o mărime potrivită tuturor
• Este o tehnică eficientă și simplă, care poate beneficia de orice nivel de fitness, fie că este vorba de un începător sau de un exercițiu mai experimentat
• Antrenamentul este continuu, ceea ce înseamnă că nu există o fază reală de odihnă. Exerciserii merg de la intensitate înaltă la intensitate mică, dar continuă să se miște, ceea ce poate fi un motiv pentru îmbunătățirea performanței.

Un expert care a comentat studiul a sugerat că acest tip de formare ar putea să nu fie o idee grozavă pentru începători și există câteva întrebări care încă trebuie să răspundă.

Pentru unul, acești cercetători au studiat numai alergătorii, așa că nu știm dacă această metodă se va aplica și altor exerciții precum formarea forței de forță sau alte activități cardio. Ar fi greu să faceți acest tip de antrenament pe o mașină cardio, de exemplu, deoarece intervalele sunt atât de scurte, nu veți avea timp să vă ridicați viteza sau rezistența suficient de repede.

Nu există nici o dovadă reală că acest tip de formare HIIT este mai bună decât orice alt tip de formare. Atacul real al acestui tip de studiu este că sugerează că putem obține mai multe rezultate în ceea ce pare a fi jumătate din timpul și jumătate din volumul de muncă. Poate că alergătorii pot beneficia de acești alergători deosebit de competitivi, dar cum rămâne cu exercițiul mediu?

10-20-30 în lumea reală

Ce înseamnă 10-20-30 pentru cei dintre noi care încearcă să rămână în formă? Acest tip de antrenament este doar un alt instrument din setul de instrumente pentru exerciții pentru a vă menține antrenamentele în stare proaspătă și pentru a vă provocați în noi moduri. Mulți dintre noi încorporează antrenamentul Tabata sau alte tipuri de antrenamente sau circuite, deci de ce nu 10-20-30?

Pentru a face acest lucru, faceți o activitate sau un exercițiu și împărțiți-l în trei mișcări diferite, o versiune ușoară, o versiune moderată și o versiune de intensitate ridicată. Pentru versiunea de înaltă intensitate, doriți să ieșiți totul, cât mai repede și cât de greu poți. Puteți utiliza zonele țintă ale ritmului cardiac, efortul perceput, un monitor de ritm cardiac sau o combinație a acestora pentru a vă monitoriza intensitatea. Cateva exemple:

• Un ghemuit rapid (30 de secunde), un salt în picioare (20 de secunde) și o săritură de frog (10 secunde)
• Un mufă de salt cu impact scăzut (30 secunde), o mufă de sărituri obișnuită (20 secunde) și o mufă plyo (10 secunde)
• Viteza alternantă (30 de secunde), lunges cu o minge mediană (20 secunde) și o zgârietură (10 secunde)

Alegeți-vă exercițiile sau activitatea și repetați fiecare segment scăzut, moderat și de intensitate ridicată pentru un total de 5 minute, fie făcând aceleași exerciții sau exerciții diferite de fiecare dată. Se odihnește timp de 2 minute și apoi se repetă timp de aproximativ 20-30 de minute. Nu uitați să vă încălziți, să vă răcoriți și să vă întindeți pentru a vă face un antrenament sigur și complet.