Ardeți mai multe calorii cu acest antrenament Sprint Interval HIIT
Acest program de antrenament pentru sprint este un tip de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) care ajută la construirea rezistenței, la creșterea pragului anaerob și la arderea mai multor calorii și grăsimi atât în timpul cât și după antrenament. Pentru acest antrenament, veți avea o încălzire mai lungă (10 minute) înainte de a merge în 4 sprinturi complete la un nivel 9 din această diagramă de efort percepută timp de 30 de secunde fiecare. Între fiecare sprint, vă veți recupera într-un ritm ușor timp de 4,5 minute, oferindu-vă o mulțime de timp pentru a vă pregăti pentru următorul sprint.
Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de încălzire dacă corpul dvs. nu se simte pregătit pentru primul sprint. Luați cât timp aveți nevoie pentru a vă încălzi, astfel încât să puteți evita rănirea.
Măsuri de precauție
Rețineți că efortul total este foarte dificil și, dacă sunteți un exercițiu avansat, sprinturile dvs. ar trebui să fie cu totul afară, fără a lăsa nimic altceva în rezervorul de gaz. Timpii de recuperare vă vor permite să umpleți rezervorul de gaz, să plătiți datoria de oxigen și să faceți următorul sprint.
Dacă sunteți un începător, un efort total nu va fi distractiv pentru dvs., așa că vă recomandăm să începeți cu un antrenament pentru începători, să vă obișnuiți cu modul în care vă simțiți intervalele și să lucrați treptat până la acest antrenament.
Și altceva de luat în considerare este că acest lucru nu trebuie să fie un exercițiu de alergare. Puteți face acest antrenament pe orice mașină, setat la un mod manual, sau puteți face acest lucru cu orice activitate în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergare sau ciclism. De fapt, acest tip de antrenament este, probabil, mai ușor în afara sau pe o bicicletă staționară.
Dacă utilizați o bandă de alergare, este posibil să doriți să construiți mai mult timp în jurul intervalelor de sprint, deoarece este nevoie de puțin pentru ca banda de alergat să accelereze și apoi să încetinească. Dă-ți cam 10-15 secunde pentru a mări viteza la început și apoi 10-15 secunde la sfârșit pentru a încetini lucrurile.
Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții medii și avansați care doresc cu adevărat o provocare.
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4-5 |
| 5 minute. | Linia de bază: Creșteți treptat viteza într-un ritm confortabil, moderat | 5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Se răcește într-un ritm ușor | 3-4 |
Total: 30 de minute
După antrenament
Asigurați-vă că aveți timp să vă răcoriți și apoi faceți o întindere amănunțită și relaxantă. Acest tip de antrenament este foarte provocator pentru organism, asa ca asigurati-va ca va incalzi, va odihniti si urmariti cu o zi de exercitiu de recuperare cum ar fi joggingul de lumina, antrenamentul de forta sau alt tip de cardio.
Dacă într-adevăr merge tot afară, veți dori doar să faceți acest antrenament de aproximativ două ori pe săptămână, cu o mulțime de zile de odihnă între pentru a evita supra-training.
