Eliptice antrenament pentru începători

Trainerul eliptic este foarte bun pentru începători, permițându-vă să vă ușurați drumul în exerciții cardio. Trainerul eliptic este o alegere bună, mai ales dacă aveți nevoie de mai puțină stres pe articulații în timp ce condiționați inima și corpul inferior.

Trainerul eliptic vă oferă un antrenament cu impact redus, fără experiența pe care o veți obține prin alergarea sau mersul pe banda de alergare. Deoarece nu are nici un impact, este mai ușor pe genunchi și șolduri, dar este și greutatea care este esențială pentru a construi oase, mușchi și țesut conjunctiv. Ca un bonus, dacă mașina dvs. are mânere pentru brațe, lucrați întregul corp, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în timp ce obțineți un pic mai mult pentru buck dvs..

Dacă tocmai ați început cu exerciții fizice sau a trecut mult timp de când ați exercitat, ultimul lucru pe care doriți să faceți este să faceți greșeala de a face prea mult, prea curând. Mergând prea tare, nu numai că te înțepenește și mizerie, de asemenea, pune corpul în pericol pentru vătămare. Organismul tau are nevoie de timp pentru a-si construi rezistenta si forta, de aceea este intotdeauna cel mai bine sa te relaxezi in exercitii fizice.

Precauții pentru acest antrenament

Exercițiul cardio cu impact redus este adesea recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține condiția fizică. Dar situația dvs. este individuală. Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice boli, leziuni sau medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac sau antrenamentele.

Prima dată când încerci trainerul eliptic, probabil că îl vei simți cel mai mult în corpul tău inferior, mai ales la quad-urile (mușchii din partea din față a coapselor). Este normal să simțiți o arsură pe măsură ce funcționează mușchii dvs. și este posibil să trebuiască să începeți cu un antrenament mai scurt, în jur de 10 minute și să lucrați încet până la programe de antrenament mai lungi pe măsură ce construiți o rezistență mai mare.

Asigurați-vă că monitorizați intensitatea. Cea mai ușoară modalitate este de a trece de evaluarea dvs. de exerciții percepute (RPE), o scară de la 1 la 10 din cât de greu lucrați la diferite niveluri de intensitate. Pentru acest antrenament, veți rămâne între un nivel 4, care este un ritm ușor de încălzire și nivel 6, care este doar din zona dvs. de confort. A face ajustări în timpul antrenamentului pentru a rămâne la o intensitate moderată.

Cum se face antrenamentul eliptic începător

• Urmați fiecare segment al antrenamentului, încercând să găsiți un ritm / rezistență care vă permite să lucrați la rata sugerată a efortului perceput.
• Întoarceți-vă dacă vă simțiți prea mult fără suflare sau dacă mușchii se simt slabi sau obosiți. Ar trebui să te simți ca și cum ai exersa, dar ar trebui să poți vorbi și în propoziții complete.
• Efectuați acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
• Progresați-vă prin adăugarea a câteva minute de fiecare dată când antrenezi până la 30 de minute.
• Împingeți corpul inferior după antrenament.

Începător antrenament eliptic

Timp	Intensitate / Pace	EPR
5 minute	Încălziți-vă într-un ritm confortabil și mențineți rezistența sau rampele scăzute.	4
3 minute	Măriți rezistența și / sau rampele cu câte una sau patru trepte sau până când vă aflați'o să muncești mai mult decât ritmul tău de încălzire. Ar trebui să te simți tu'să lucrați, dar ar trebui să puteți continua o conversație. Acesta este ritmul de bază.	5
2 minute	Creșteți rezistența și / sau rampele din nou până când vă aflați're de lucru ușor mai greu decât valoarea inițială.	5-6
3 minute	Micșorați rezistența sau rampele înapoi la linia de bază.	5
2 minute	Creșteți rezistența și / sau rampele din nou până când vă aflați're de lucru ușor mai greu decât valoarea inițială.	5-6
5 minute	Reduceți rezistența sau rampele înapoi la un nivel confortabil pentru a vă răci.	4

Timp total de antrenament: 20 de minute

La sfârșitul antrenamentului, luați o băutură bună de apă pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat. Asigurați-vă că ștergeți echipamentul cu un prosop curat.

Progresiv cu antrenamentul eliptic

Pentru a avansa cu acest antrenament, începeți cu adăugarea a încă trei minute de rampe mai ușoare la nivelul 5 și apoi creșteți-le cu două minute înainte de a face o cooldown de cinci minute.

Puteți să stați la acel nivel timp de o săptămână și apoi să adăugați un alt segment de trei minute mai ușor de lucru și două minute mai greu de lucru. Acum sunteți la un nivel de 30 de minute pentru exerciții fizice. Aceasta corespunde orientării minime zilnice a efortului fizic pentru o activitate fizică moderată până la intensitate.