Tabata Provocări cu impact redus și cu intensitate ridicată

Acest antrenament Tabata este o modalitate excelentă de a arde calorii făcând intervale de mare intensitate care vă vor provoca întregul corp. Acest antrenament avansat include 5 seturi Tabata cu accent pe exerciții cu impact redus, cu intensitate ridicată. Veți face fiecare pereche de exerciții timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru 10, repetând asta pentru un total de 4 minute pentru fiecare set. Acest antrenament include exerciții kettlebell, astfel încât ar trebui să fiți familiarizați cu antrenamentul kettlebell înainte de a încerca aceste mișcări. Alegeți un set Tabata pentru o antrenament mai scurtă sau completați toate cele cinci pentru un antrenament intens de 25 de minute.

Măsuri de precauție

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți vătămări corporale, boli sau afecțiuni.

Echipamentul necesar

Kettlebell mediu (greu de înlocuit), o minge mediană (opțională), discuri de alunecare sau plăci de hârtie

Cum să

Dupa incalzire, alternati exercitiile din fiecare set de Tabata, fiecare pentru 20 de secunde si odihnindu-se timp de 10 secunde.
Repetați fiecare setare Tabata de 4 ori și apoi odihniți-vă aproximativ un minut înainte de a trece la următoarea tabă.
Fiecare set ar trebui să dureze aproximativ 5 minute dacă nu mai ai nevoie de odihnă.
Omiteți orice exercițiu care provoacă durere sau disconfort și adăugați mai multă odihnă după cum este necesar, în timp ce încercați să vă provocați și să vă împingeți limitele.

Warm Up Tabata: Pasul atinge

Urmați-vă la dreapta cât de lărgiți, mișcând brațele în sus. Aduceți piciorul stâng, atingeți podeaua și apoi ieșiți la stânga. Repetați-vă, deplasați-vă cât de repede puteți, timp de 20 de secunde, odihniți 10 secunde.

Genunchi de ridicare cu o minge med

Țineți o minge mediană (opțională) direct deasupra capului și aduceți genunchiul drept până la nivelul șoldului, în timp ce aduceți bila medică pe genunchi. Repetați pe cealaltă parte timp de 20 de secunde, lăsați-l să stea timp de 10 secunde.

Impacturi cu jumping cu impact scăzut

Începeți prin a lua piciorul drept din lateral, aproape ca o fugă laterală, în timp ce în jurul valorii de brațul drept sus și deasupra capului. Trageți repede piciorul înapoi și apoi scoateți piciorul stâng, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului. Continuați să vă deplasați de la o parte la alta cât de repede puteți, timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.

Jumping cu zgomot redus cu brațe de curcubeu

Treceți la dreapta într-o cădere laterală, în timp ce înconjurați ambele brațe deasupra capului. Înainte de a vă întoarce, trageți brațele în direcția stângă. Partea alternativă cât de repede poți, în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai desenat un curcubeu. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.

Repetați de 2 ori pentru un total de 4 minute.

Tabata Set 1: Urmați cu crawlere

Squat la podea mers pe mâini până când sunteți într-o poziție de placă. Cât de repede poți, dă-ți mâinile înapoi la un ghemuit și ridică-te. * Opțional: adăugați un push-up și / sau un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.

Lovitură frontală cu plank

Loviți-vă cu piciorul drept și apoi răsuciți piciorul drept spre podea, luându-vă mâinile pe podea. Luați piciorul stâng lângă praf într-o sculă, țineți scurt și apoi trageți din nou piciorul stâng. Ridicați-vă, lovind din nou cu piciorul drept și întoarceți-vă în scânduri. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Faceți această mișcare pe cealaltă parte data viitoare.

Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute. Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings

Țineți un ceainic și ieșiți la dreapta, plimbându-l pe genunchi între genunchi. Pasul picioarele impreuna, in timp ce popul soldurile pentru a leagana de greutate la nivelul umarului. Ieșiți din nou în dreapta, răsuciți clopotul dintre genunchi și, în timp ce mergeți împreună, rotiți clopotul deasupra capului. Repetați seria spre stânga timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.

Pasul lateral Kettlebell cu o singura bataie de brat Swing

Țineți un ceainic în mâna dreaptă de partea voastră. Pas în dreapta și coborâți într-o ghemuită, înclinând greutatea între genunchi. Pe măsură ce vă întoarceți, răsuciți greutatea într-o buclă de biceps, terminând cu greutatea drept în sus. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, alternând fețele de fiecare dată.

Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Tabata Set 3: Burpees glisante

Stați cu picioarele pe Discuri Glider sau plăci de hârtie și stați pe podea. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de sculptură și efectuați un pushup (opțional). Glisați picioarele înapoi și ridicați-vă. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.

Alpinism montan

De la burpees, stați pe podea într-o poziție de împingere și, degetele încă pe Discurile Glider și alternativ, aducând genunchii spre piept, ca și cum ați alerga cât de repede poți. Păstrați șoldurile în jos și conduceți genunchii la maxim. Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.

Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Squat și swing un kettlebell mediu înapoi între genunchi. Împingeți șoldurile în față, folosind puterea corpului inferior pentru a aluneca deasupra capului, cu brațul drept. Răsuciți greutatea înapoi și repetați-vă timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Lunge Sweep cu un Kettlebell

Țineți steagul și pivotați, întorcând corpul spre dreapta și într-o suflare. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap în timp ce vă pivotați spre cealaltă parte într-o cădere, schimbând ceasul cu cealaltă mână. Continuați timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.

Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.

Se răcește și se întinde

Timp total de antrenament: 25 de minute