Tabata de formare pentru arderea caloriilor majore

Intervalul de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) este toată furia în zilele noastre, oferind unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea caloriilor, scăderea în greutate și obținerea formei. Intervalele grele (de obicei efectuate timp de 10-60 de secunde) vă conduc la un nou nivel de intensitate, bine din zona dvs. de confort în care sunteți corpul poate arde tone de calorii. Perioada de odihnă care urmează (uneori aceeași lungime sau mai mult decât intervalul de intensitate) vă permite să vă recuperați astfel încât să puteți face totul din nou ... și din nou ... și din nou.

Antrenamentele tradiționale ale HIIT sunt grele, dar dacă căutați o provocare care vă va împinge la limita absolută, nu căutați decât formarea Tabata.

Ce este Tabata?

Un antrenament Tabata este, cel mai simplu, un antrenament de 4 minute (care nu include încălzirea și răcirea), care include 20 de secunde de antrenament foarte intens sau anaerob, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați acest ciclu de 8 ori pentru un total de 4 minute pentru un antrenament foarte scurt și foarte intens. Diferența dintre antrenamentul Tabata și celelalte antrenamente în intervalul de timp este intensitatea absolută. Deoarece intervalele de odihnă sunt mai scurte decât seturile de lucru, intensitatea se accentuează pe măsura creșterii datoriei de oxigen, lăsându-vă o mizerie după doar 4 minute de exerciții fizice.

În timp ce inițial a fost creat pentru sportivi pentru a spori performanța, antrenamentul de la Tabata a lovit mainstream-ul, oferind exercițiului mediu exercițiu captivant. Antrenamentele de la Tabata de astăzi nu sunt doar 4 minute, ci până la o oră. Aceste antrenamente nu implică doar o bicicletă staționară, așa cum este folosită în studiul inițial, ci o varietate de activități și exerciții: Cardio, antrenament de forță, kettlebell, mișcări compuse sau un amestec al tuturor.

Indiferent dacă urmați un antrenament sau creați-vă propriile (vezi mai jos), există câteva argumente pro și contra de luat în considerare înainte de a încerca formarea în Tabata:

Pro-uri

Scurt antrenament - Indiferent dacă antrenamentul este o tabă sau o serie, fiecare exercițiu de la Tabata este de numai 4 minute. Segmentele de recuperare foarte scurte (numai 10 secunde) cresc intensitatea foarte mare, permițându-vă să faceți mai mult în mai puțin timp
Îmbunătățește performanța - Patronii vitezei din studiul inițial au beneficiat de faptul că Tabata îmbunătățește atât compactitatea anaerobă, cât și cea aerobică (majoritatea antrenamentelor cardio țintesc doar unul sau altul). Veți vedea, de asemenea, acel fel de îmbunătățire a vieții de zi cu zi și a celorlalte antrenamente, deoarece corpul dumneavoastră devine mai eficient la utilizarea oxigenului
Provocator - Perfect pick-me-up pentru exerciții avansate care caută ceva nou pentru a încerca
Efectiv - Intervalul de antrenament s-a dovedit a arde mai multe calorii și de a crește performanța. Concentrându-se pe anaerobă de antrenament, cum ar fi formarea Tabata, oferă și mai multe dintre acele beneficii de ardere a caloriilor

Contra

Nu pentru începători - Antrenamentul Tabata este cel mai bun pentru exerciții avansate care se simt confortabil cu exerciții de intensitate ridicată. Intensitatea se acumulează, atingând vârfurile. Este ușor ca intensitatea să vă furideze dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament
Foarte incomod - Dacă veți ieși tot timpul în timpul intervalelor de intensitate ridicată (în jurul nivelului 10 pe această scală de efort percepută), ciclul de 4 minute se va simți ca cel mai lung, cel mai inconfortabil 4 minute din viața ta
Risc de leziune - Există întotdeauna un risc mai mare de vătămare corporală atunci când faceți exerciții de mare impact, de intensitate ridicată. Reduceți acest risc, asigurându-vă că sunteți suficient de fit pentru acest tip de antrenament (câteva luni de exerciții regulate sub centură) și că vă încălzi temeinic înainte de antrenament.
Monoton - 4 minute din același exercițiu, chiar și odihnindu-se între ele, pot să vă obosesc și să vă obosiți rapid mușchii, cauzând suferința (și motivația)

Noțiuni de bază cu trainingul Tabata

Frumusețea antrenamentelor din Tabata este că există o serie de opțiuni pentru a încerca: Videoclipuri (cum ar fi Body of Breathless Amy Dixon), antrenamente audio (cum ar fi Tabata Coach, oferite de DJ-ul meu preferat de fitness, Deekron) antrenamentele care utilizează orice activitate doriți, deși unele vor funcționa mai bine decât altele:

Sprints afară
Bicicleta stationara
Trainer eliptic
Exerciții cardio de intensitate ridicată: Jumping jacks, burpees, salturi squat, etc.
Exerciții de antrenament de înaltă intensitate: Squats, pushups, lunges, etc.

Rețineți că efectuarea aceluiași exercițiu de 8 ori poate provoca oboseală, astfel încât să vă puteți găsi intensitatea (și forma dumneavoastră) întârziată pe măsură ce ajungeți până la sfârșit. O modalitate de a combate acest lucru (și pentru a evita monotonia) este de a combina și de a se potrivi cu exerciții în același ciclu Tabata. De exemplu, alternând un jack de sărituri cu un salt în ghemuit sau chiar să faci 8 exerciții diferite pe tot parcursul ciclului.

Pentru a vă facilita antrenamentele, luați în considerare utilizarea unui cronometru. Aplicația Tabata Pro este una dintre tabelele mele favorite Tabata (2.99 dolari), permițându-vă să setați oricum indiferent de lungimea intervalului de lucru și de odihnă.

Probă Tabata Cardio Workout

Mai jos este doar un exemplu de antrenament Tabata care include 4 seturi Tabata, fiecare cu două exerciții de intensitate mare pe care le veți alterca pentru lungimea fiecărui set. Amintiți-vă că acesta este un antrenament avansat, modificați astfel exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și pentru a vă odihni mai mult dacă este necesar.

Încălziți-vă: 10 minute cardio, crescând treptat intensitatea
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistii montani
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 2:
1. Jumps lungi
2. Plyo-Jacks
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - genunchii înalți
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 4:
1. Saltări
2. Lunges Jumping Side-by-Side
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Se răcește: 5 minute
Timp total de antrenament: 35 de minute

Mai multe antrenamente Tabata

Tabata Cardio Workout
Exercițiul de rezistență la tabă
Tabata Provocări cu impact scăzut
Tabata Cardio Challenge