Încercați acest antrenament Tabata Cardio pentru a arde mai multe calorii în timp mai scurt
Dacă doriți cu adevărat să obțineți cele mai multe din antrenamentele cardio, ieșiți din zona de confort și încercați antrenamentul Tabata. Tabata este o formă de antrenament cu interval de intensitate mare care vă forțează să lucrați la o intensitate foarte mare pentru perioade scurte de timp. Nu numai că ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar vă creșteți și arsurile după arderea dvs. - caloriile pe care le ardeți după ce vă exercitați în timp ce corpul dvs. revine la normal. Acest antrenament foarte avansat implică împingerea în acel loc fără suflare, unde trebuie să săturați profund pentru a găsi voința de a continua.
Fiecare set Tabata implică alternarea a două exerciții de intensitate mare sau anaerobă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă, pentru un total de patru minute. În această versiune, veți alterna două exerciții diferite pentru fiecare set Tabata, în loc să faceți același exercițiu. Acest lucru păstrează lucrurile de la obținerea de monotone și vă permite să lucrați o varietate de mușchi.
Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile avansate care se confruntă cu o pregătire de mare intensitate. Alegeți o setare Tabata pentru o antrenament mai scurtă sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute. Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru acest antrenament. Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte situații
Tabata antrenament de bază
- Alternați exercițiile din fiecare set de Tabata, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu.
- Repetați fiecare dintre cele două exerciții într-un set Tabata de patru ori, pentru un total de patru minute pentru fiecare set.
- Completați unul sau toate seturile Tabata, odihnindu-se timp de un minut între seturi.
- Lucrați la fel de greu la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel de la 9 la 10 pe o scară de exerciții percepută în 10 puncte.
- Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și opriți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Tabata Set 1: Burpees
Acest set Tabata include burpees și alpiniști.
Pentru a efectua burpees:
- Squat și puneți-vă mâinile pe podea.
- Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă.
- Săriți-vă picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă, adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.
Ca o modificare, poți să-ți pui picioarele înapoi în loc să sari. Pentru a adăuga intensitate, încercați să adăugați un pushup după saltul picioarelor înapoi.
Alpiniști
Al doilea exercițiu al setului Tabata 1 este alpinistii.
- De la burpees, stai pe podea într-o poziție pushup și alternativă aducând genunchii în direcția pieptului, ca și cum ați alerga.
- Păstrați șoldurile în jos și conduceți genunchii la maxim.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.
O altă opțiune este de a face mai mult un comutator de salt, care este mai greu.
- Aduceți piciorul drept și atingeți degetul piciorului la sol.
- Acum săriți, comutați picioarele în aer și aduceți genunchiul stâng.
Alternați fiecare burpe și alpiniști, executând fiecare câte 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 2: Jumps lungi
Cel de-al doilea set Tabata include salturi lungi și vase plyo.
Pentru a efectua sari lungi:
- Începeți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți.
- Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi.
- Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
- Repetați, săriți înainte, săriți la jumătate și săriți din nou timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
Asigurați-vă că aterizați pe tocuri și păstrați genunchii moi pentru a evita rănile.
Plyo Jacks
Al doilea exercițiu al setului Tabata 2 este jack-urile plyo.
- Începeți cu picioarele împreună și săriți, luați picioarele în lateral, aterizați într-o ghemuită jos.
- Săriți-vă și aduceți-vă picioarele împreună (o mufă foarte lentă de salt).
- Înclinați-vă brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.
Pentru a adăuga intensitate, încetiniți mișcarea și ghemuit cât mai repede posibil.
- Alunecare lungi și jack-uri plyo, care efectuează fiecare timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Setul Tabata 3 include salturi de tip squat și jogging cu genunchii înalți.
Pentru a efectua sarituri ghemuite:
- Începeți cu picioarele mai largi decât distanța dintre șold și mâinile din spatele capului, coatele afară.
- Coborâți într-o ghemuită ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare și du-te cât de jos poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă proteja genunchii.
- Săriți cât puteți de mult, ținând mâinile în spatele capului și întinzându-vă abs.
- Terenul cu genunchii moi și se repetă timp de 20 de secunde, apoi se odihnește timp de 10 secunde.
Jogging cu genunchii înalți
Al doilea exercițiu al setului 3 Tabata este jogging cu genunchii înalți:
- Jog în loc, aducând genunchii până la înălțime cât poți, urmărind de fiecare dată nivelul taliei.
- Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.
Pentru a adăuga intensitate, puteți lua brațele în sus și în jos pe măsură ce vă jogniți.
- Sărituri alternate și jogging cu genunchii înalte, fiecare executând timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Cel de-al patrulea set include lovituri de sărituri și lunges jumping-side-jumping.
Pentru a efectua lovituri de sari:
- Stați împreună cu picioarele.
- Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei și apoi săriți, comutând picioarele și lovind cu piciorul stâng.
- Repetați acest lucru, aduceți genunchiul drept, apoi comutați și loviți cu piciorul stâng timp de 20 secunde pe aceeași parte, odihnindu-vă timp de 10 secunde.
- Veți face aceste lucruri pe cealaltă parte în timpul următorului set Tabata.
Side-to-side Săritura de zăpadă
Cel de-al doilea exercițiu al setului Tabata 4 este săriturile:
- Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul într-o cățărare, mergând cât de jos puteți.
- Vântură bratele astfel încât stânga să se miște spre piciorul drept (nu trebuie să atingeți dacă nu puteți).
- Ridicați-vă și sarăți într-o flancă laterală spre cealaltă parte, din nou, prin forfecare a brațelor.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi reparați timp de 10 secunde.
Alternate sari de lovituri și sărituri lunges, efectuarea fiecare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Răcire: 5 minute de lumină cardio și întindere.