Încearcă această antrenament de provocare la bootcamp

Această provocare a lansării boot-ului implică o varietate de mișcări dure și totale ale corpului, concepute pentru a contesta fiecare aspect al fitnessului dvs.: forță, rezistență, echilibru și agilitate. Există cardio, există putere și există tone de exerciții compuse care vă vor menține ritmul cardiac ridicat pentru cât mai multe circuite pe măsură ce aveți timp pentru.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.

Echipamentul necesar

Diferite gantere ponderate, o minge de medicină, o minge de exerciții și o treaptă sau bancă

Cum se face bootcamp Challenge Workout

Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, cu resturi foarte scurte între exerciții
Efectuați fiecare circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori pentru o perioadă mai lungă
Modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului de fitness, echipamentului și obiectivelor disponibile

Încălzirea - pregătirea corpului pentru exerciții

Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de orice mașină sau activitate cardio. Încercați atingeți pasul, mergeți în poziție, faceți jogging sau alte mișcări cardio pentru a vă face sângele curge.

Circuitul 1: Începeți cu Burpees

Burpees

Squat și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale.

Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere. Săriți picioarele între mâini și ridicați-vă.

Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți sau, pentru o modificare, faceți pasul înapoi în loc să faceți salt.

Repetați timp de 60 de secunde.

Front and Reverse Lunge

Lunges față și spate

Deținând greutăți medii / grele, trageți piciorul stâng spre înainte.

Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.

Luați piciorul stâng înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.

Repetați timp de 30 de secunde și comutați între ele.

Pushup Jacks

Începeți într-o poziție de placă și săriți picioarele largi, în același timp îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos puteți. Într-o mișcare netedă, izvoarește-te înapoi, sări picioarele tale înapoi în scândura ta.

Ca modificare, țineți genunchii îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui.

Continuați timp de 30 de secunde, așteptați puțin timp și apoi încercați încă 30 de secunde. Yowza!

Repetați Circuit 1 sau treceți la următorul circuit

Circuitul 2 - Începeți cu șoldul din spate cu medicul Ball Touch

Șalupa din spate cu atingere cu bila

Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă într-un picior drept, cu piciorul drept.

Învârtiți piciorul într-o lovitură în timp ce aduceți bila medică spre vârful picioarelor. Du-te cât de repede poți!

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Squat cu un Presă Overhead

Squat cu Overhead Press

Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți greutățile dvs. medii sau grele peste umeri sau în părțile laterale.

Coborâți într-o ghemuire și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica. În același timp, împingeți greutățile deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde.

Capătul spate cu brațul dublu

Țineți greutăți în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate cu un picior drept.

Întoarceți-vă înainte, înapoi plat și trageți coatele într-un rând cu două brațe.

Treceți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.

Side Bridge cu picături de șold

Lie pe partea ta echilibrat pe antebraț și picioare (solduri și picioare stivuite). Puneți genunchiul jos pe podea pentru o modificare.

Ținând trunchiul constant, coborâți șoldul cu câteva centimetri.

Aduceți șoldul în sus și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Repetați circuitul 2 sau treceți la circuitul 3

Circuitul 3 - Începeți cu un singur braț Squat și Swing

Squat și Swing

Țineți o greutate mare (sau kettlebell) și ghemuit scăzut, leagăn greutate între genunchi.

Ridicați greutatea deasupra capului. Utilizați impulsul și sprijiniți abdomenul, păstrând spatele drept pentru a evita tensionarea spatelui inferior.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Glisantă laterală sliding

Puneți o placă de hârtie sau un disc de alunecare sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă.

Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul într-un ghemuit atunci când glisați piciorul stâng afară în lateral.

Luați greutatea pe podea dacă puteți.

Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Clean & Press

Curățați și apăsați

Țineți greutăți medii / grele în fața coapselor și trageți brațele în sus într-un rând vertical

Îndoiți-vă coatele și înclinați-le, astfel încât acestea să fie peste umerii și apăsați greutățile deasupra capului.

Inversați procesul și repetați timp de 60 de secunde.

Un singur braț deasupra capului

Squat de pe raft

Stați într-o poziție largă cu greutăți ușoare și medii în ambele mâini.

Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Apăsați înapoi, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Repetați circuitul 3 sau treceți la circuitul 4

Circuitul 4 - Începeți cu pasul toe la pas

Toe Robinete la pas

Stați în fața unui pas, a unei scări sau a unei mici platforme.

Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.

Picioare alternative rapide timp de 60 de secunde mergând cât de repede poți!

Squat Split

Păstrați greutăți medii / grele, sprijiniți piciorul stâng pe un pas sau o platformă în spatele dvs.

Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere (genunchiul din spate al degetului din spate).

Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.

Hammer Curl cu Power Squat

Hammer curls cu o putere Squat

Țineți greutăți grele cu palmele orientate spre interior.

Veți merge într-un ghemuit și, pe măsură ce șoldurile dvs. coboară, împingeți greutățile într-o buclă de ciocan în timp ce vă așezați cât de jos puteți.

Se ridică în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

Trick-uri Tricep

Triceps

Sfat de la șolduri cu spatele plat, abs in.

Trageți coatele lângă trunchi și extindeți brațele în spatele dvs., tricepuri contractante.

Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

Repetați circuitul 4 sau ați terminat!