Alegerea iaurtului potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Iaurtul poate fi o gustare rapidă și nutritivă (sau chiar o masă) dacă încercați să mâncați o dietă sănătoasă. Dar ce se întâmplă dacă numărați carbohidrați? Conținutul de carbohidrați în diferite tipuri de iaurt poate varia substanțial. Există câteva lucruri importante pe care trebuie să le știți pentru a alege iaurtul potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carburi.
Carbohidrații din iaurt
Iaurtul poate fi un element confuz atunci când sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu poți presupune pur și simplu ce va fi numărul de carbohidrați. Trebuie să citiți eticheta fiecărui recipient și să acordați atenție dimensiunii de servire listate.
De exemplu, descifrarea carbohidraților în iaurtul simplu poate fi confuză. S-ar putea să credeți că iaurtul simplu ar avea aceeași cantitate de carbohidrați ca laptele de la care a fost fabricat. Dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Trebuie să verificați eticheta pentru a vedea câte carbohidrați conțin fiecare produs.
Consum de carbohidrați tipici pentru iaurt curat
O porție de 6 unități de iaurt simplu conține aceste cantități tipice de carb:
- Lapte integral iaurt din Grecia: 7 grame de carbohidrați
- Iaurt de lapte integral: 8 grame de carbohidrați.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi: 12 grame de carbohidrați
- Non iaurt sau lapte degresat iaurt: 13 grame de carbohidrați
Înțelegerea lactozei în iaurt și știind de ce conținutul de carbohidrați variază în ceea ce privește iaurtul vă poate ajuta să evitați unele dintre capcane și să știți ce să căutați atunci când alegeți un iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați.
Lactoză în iaurt
Lactoza este o zahar-specific o dizaharidă realizată din glucoză și galactoză. Lactoza este zahărul principal care se găsește în lapte, în special în zer. Zerul este partea lichidă a iaurtului.
În funcție de tipul de iaurt pe care îl cumpărați, lactoza din zer poate fi sursa principală de carbohidrați din iaurt.
Iaurtul este produs prin luarea laptelui și adăugarea unei culturi de bacterii prietenoase care convertește unele sau toate zahărul din lapte conținând carbohidrați - lactoză - în acid lactic. Acidul lactic este nu un carbohidrat.
Mai puțin zer, mai puțin carbohidrați
Anumite tipuri de iaurt (cum ar fi iaurtul grecesc) îndepărtează mai mult din zer. Prin urmare, ele conțin mai puțin carbohidrați, deoarece este mai puțină lactoză prezentă.
Dacă nu doriți să cumpărați iaurt grecesc produs comercial, este ușor să întăriți o mare parte a zerului din iaurt.
Pentru a tunde singur zerul din iaurt, puneți un filtru de cafea într-un filtru sau sita și puneți-l peste un castron în frigider. Acesta va deveni mai gros și mai gros pe măsură ce timpul se va petrece, astfel încât să vă puteți opri când este vorba de consistența pe care o doriți.
În cele din urmă, acesta poate ajunge la grosimea brânzei moi, denumită adesea brânză de iaurt. Acest lucru poate fi consumat în orice fel vă place sau amestecat cu alte ingrediente pentru alimente, cum ar fi scufundări.
Un alt avantaj al iaurtului este faptul că iaurtul concentrat are mai multă proteină per cană, precum și mai puțin carbohidrați.
De ce Carb contează Vary
Metodele și ingredientele de producție variază între tipurile de iaurt și brandurile de iaurt. În consecință, numărul de carbohidrați poate varia, de asemenea. Este util să înțelegeți de ce acești factori joacă un rol în numărul total de carbohidrați pentru iaurt.
Diferențe în metoda de producție
Cultură bacteriană prietenoasă care transformă laptele în iaurt digera majoritatea lactozei în lapte. Aceasta reduce cantitatea de zahăr din produs.
Dr. Jack Goldberg, co-autor al "Dietei cu patru colțuri", a testat produse lactate fermentate. El a descoperit că până la opt grame de carbohidrați sunt consumate de bacterii într-o ceașcă de iaurt care conține culturi vii.
În condiții ideale, acest lucru ar reduce cele 12 grame de carbohidrați într-o ceașcă de lapte până la aproximativ patru grame de carbohidrați din iaurtul obținut din acesta.
Cu toate acestea, în iaurtul comercial, procesul de fermentare poate fi oprit înainte ca acesta să atingă acel nivel scăzut. Ca rezultat, majoritatea iaurtului are mai mult de patru grame de carbohidrati pe saptamana de servire.
Variații în culturile vii
Toate iaurturile sunt făcute cu culturi vii. Dar, în multe cazuri, culturile sunt ucise, astfel încât fermentația se oprește în produsul final ambalat. După ce bacteriile sunt ucise, nivelul carbohidraților devine stabil.
Cele mai multe iaurturi comerciale nu fermentează destul de mult la temperaturi calde pentru cantitatea maximă de consum de lactoză de către bacterii. Deși procesul continuă încet după răcire, marea majoritate se întâmplă în stadiul în care iaurtul este menținut cald.
Dacă sunteți în căutarea unui iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați, doriți să beneficiați de o fermentație mai lungă. Căutați etichete care să confirme că iaurtul încă conține "culturi vii", cu numele a cel puțin două tipuri de bacterii, cum ar fi Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, sau L.casei.
Dacă un iaurt conține culturi vii, cantitatea de carbohidrați va continua să scadă lent, chiar și după cumpărare. Până când carbohidratul scade până la aproximativ patru până la cinci grame pe cană, cantitatea se stabilizează deoarece atât de mult acid lactic a fost produs că bacteriile se duc în stare de inactivitate.
Dacă vă faceți iaurt propriu, poate dura până la 20 de ore pentru a ajunge la acest punct în funcție de temperatură.
Adaugat Ingrediente
Iaurtul pe care il cumparati poate avea ingrediente adaugate in timpul procesarii care afecteaza numarul de carbohidrati. De exemplu, iaurtul simplu a adăugat adesea ingrediente care măresc carbohidrații.
Nu se adaugă adesea lapte praf degresat pentru a îngroa iaurtul netrat. Laptele praf conține zahăr din lapte, lactoză. Prin urmare, se adaugă carbohidrații înapoi că bacteriile probiotice originale digerate în timp ce transformarea laptelui în iaurt.
Laptele integral cu lapte integral este în mod natural mai gros, astfel încât este mai puțin probabil ca acesta să fie îngroșat cu lapte praf sau cu alte îngrășăminte cu conținut de carb, decât iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dacă sunteți în căutarea unui iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să vă alegeți prima alegere atunci când faceți selecția.
Diferite tipuri de iaurt
Chiar și după ce luați în considerare metodele de producție și concentrația zerului, este posibil să existe diferențe în ceea ce privește conținutul de carb de iaurt bazat pur și simplu pe soi.
Luați în considerare unele dintre aceste tipuri de iaurt și de ce numărul de carbohidrați poate varia.
Iaurtul aromat
Multe dintre cele mai populare iaurturi sunt cele care sunt aromate. Există iaurturi cu aromă de fructe, adesea făcute cu fructe de padure sau alte fructe dulci precum piersicile. Veți vedea, de asemenea, iaurt cu aromă de vanilie, iaurt cu aromă de cafea, iaurt de caramel și iaurt cu aromă de miere, printre altele.
Fiecare dintre aceste iaurturi aromate va fi mai mare în zahăr și mai mare în carbohidrați - chiar dacă acestea pretind că sunt "toate naturale" sau "aromate în mod natural". Fructul conține zahăr (fructoză), astfel încât, chiar dacă nu este adăugat zahăr, fructul oferă carbohidrați suplimentari. În plus, multe dintre aceste iaurturi aromate măresc dulceața adăugând mai mult zahăr.
Numărul real de carbohidrați pentru iaurtul aromat variază foarte mult, dar iaurtul grecesc aromat poate conține 14-20 de grame de zahăr. Și iaurtul tradițional cu conținut scăzut de grăsimi poate conține de două ori mai mult decât atât.
Iaurt inghetat
Iaurtul înghețat este delicios, deoarece este foarte dulce. Dulceața (de obicei) provine din zahăr adăugat. Chiar și iaurtul congelat cu fructe, în general, are un plus de zahăr.
O singură porție de iaurt congelat moale poate conține 35 grame de carbohidrați sau mai mult. O singură porție este considerată o singură cană. Dacă adăugați fructe sau alte topuri, numărul de carbide va crește.
Barele de iaurt congelate sunt, de asemenea, mai mari în carbohidrați, deși, deoarece aceste produse sunt controlate prin pori, ele pot fi o alegere mai inteligentă.
Nuci de cocos
Există și alternative de iaurt din lapte de cocos. Acestea sunt diferite de iaurtul de lapte cu aromă de nucă de cocos. Non-lactate iaurt de nucă de cocos este vândut în unele magazine și puteți face, de asemenea, acasă.
În funcție de modul în care este preparat, iaurtul din lapte de cocos poate avea mai puține carbohidrați decât iaurtul tradițional sau grecesc (unele mărci cum ar fi 10 grame de carbohidrați pe porție). Dar dacă adăugați orice arome sau topping-uri, numărul de carbohidrați va crește cel mai probabil.
Cel mai bun iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați
Cu toate considerațiile de producție și soiurile luate în considerare, poate fi confuză alegerea celui mai bun iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați. De obicei, cea mai bună alegere este un iaurt de lapte integral, care nu este aromatizat. Este mai puțin probabil să fie îngroșată cu lapte praf sau cu alți aditivi de carbohidrați decât iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă puteți găsi unul cu culturi vii, este posibil să puteți reduce numărul de carbohidrați în continuare. Evitați iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, deoarece adesea conțin mai mulți carbohidrați.
Sfaturi pentru a savura iaurtul pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă nu vă bucurați de gustul iaurtului simplu, ar putea fi o luptă pentru tine să păstrați iaurtul în dieta dumneavoastră atunci când veți merge cu carbohidrați scăzut. Dar există modalități de a spori aroma și de a păstra în planul de masă.
În primul rând, utilizați aromele proprii, astfel încât să știți câte carbohidrați adăugați la iaurt. Adăugați mici porții de fructe cu conținut scăzut de carburi și amestecați. Sau puneți-vă iaurtul cu semințe de chia sănătoase, nuci sau migdale.
De asemenea, puteți amesteca iaurtul în smântână verde pentru a da o băutură pe bază de legume o delicată delicată.
Rețineți că, atunci când faceți opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să acordați o atenție deosebită etichetelor nutriționale pe alimentele pregătite, cum ar fi iaurtul. Găsiți-o pe cea care se potrivește cu obiectivele dvs. și vă bucurați de beneficiile acestui produs lactat.
Cele 7 cele mai bune iaurte grecești din 2019
