MMA Workout puteți face acasă

Nu trebuie fi un luptător profesionist MMA pentru a merge câteva runde la domiciliu, dar tu ar putea beneficiați de încercarea unui antrenament MMA creat de un luptător profesionist. Chris Camozzi, veteran UFC de 18 ani care se pregătește constant pentru următoarea luptă, a creat următorul program pentru a vă oferi o experiență de antrenament MMA pentru a încerca acasă. Tot ce aveți nevoie este o pungă grea, mănuși de box, ambalaje de mână și o frânghie de salt pentru a lovi rutina de condiționare în unelte de înaltă.

Nu vă faceți griji, dacă nu aveți acces la o pungă grea sau mănuși, verificați "runda bonus" la sfârșitul acestui articol - este un antrenament fără echipament conceput pentru a imita modificările frecvenței cardiace care luptă cu MMA experiență în timpul unei mari lupte.

A sări coarda

Este important să obțineți rata de inimă la începutul antrenamentului dvs. și săriți coarda este o opțiune excelentă care combină exercițiile cardiovasculare cu agilitatea, viteza și coordonarea "Îmi place să fac cinci runde de 5 minute de coardă cu 1 minut de odihnă între fiecare rundă ", spune Camozzi, deși recunoaște că poate fi dificil pentru începători.

Dacă sunteți nou la saritura, Camozzi vă sugerează să începeți cu cinci runde de 1 minut cu un minut de odihnă între seturi. "Vrei să fie dificil, dar nu ar trebui să fie atât de greu încât să se încheie antrenamentul dvs. Găsiți echilibrul pe baza nivelului dvs. de fitness atunci când începeți", spune el.

Optiuni avansate:

5-minute coardă de sărituri
1 minut de odihnă
Repetați de cinci ori

Opțiunea intermediară:

3-minute coardă de sărituri
1 minut de odihnă
Repetați de cinci ori

Opțiunea pentru începători:

1-minute coardă de sărituri
1 minut de odihnă
Repetați de cinci ori

Când ați terminat ciclurile de coardă, luați o pauză de apă, înfășurați-vă mâinile și puneți-vă mănușile. Această ruptură trebuie păstrată cât mai rapid și mai eficient posibil.

Cutia umbrei

Porțiunea de umbrire a antrenamentului este opțională, în funcție de cât timp aveți. Cutia de umbra este destul de simpla - esti sparring cu un partener imaginar, aruncand pumni si mutandu-te in jurul unui inel imaginar.

Dar doar pentru că este un antrenament simplu, asta nu înseamnă că trebuie să o luați ușor. Camozzi subliniază că trebuie să vă împingeți, să lucrați într-un ritm rapid, cu pumni rapide și o mulțime de footwork. "Veți simți acest lucru în picioare după umbra, și asta este ceea ce dorim", spune el. "Imaginați-vă în lupta de la inel. Nu vă lăsați mâinile sau nu vă plimbați și aruncați o combinație aici și acolo."

Camozzi în mod obișnuit completează două sau trei runde de 5 minute cu umbra rapidă și se deplasează. Dar dacă nu sunteți la timp, puteți opta pentru o singură rundă de 5 minute sau puteți să o tăiați complet din rutina dvs., săriți direct la locul de muncă.

Toate nivelurile:

Timp de 5 minute cu umbra într-un ritm rapid
1 minut de odihnă
Repetați de la zero la trei ori

Lucru greu de lucru

Munca grea poate fi făcută singură sau cu un partener - alegerea depinde de dvs., dar formarea partenerului tinde să fie mai distractivă.

Rutina tipică pentru sacul greu al lui Camozzi constă în trei runde de 5 minute, fiecare urmată de un minut de odihnă. Fiecare rundă se concentrează pe un alt aspect al antrenamentului. "Îmi place să încep cu o singură rundă de doar 5 minute, doar cu mâinile. Acest lucru ar trebui făcut într-un ritm ridicat, cu un volum mare de lovituri", spune el, adăugând că trebuie să vă amestecați viteza și puterea cu rază lungă de acțiune și cu dungi apropiate. "De multe ori voi arunca rapid combinații de trei sau patru pumni, făcând una din acele lovituri cât de tare pot. E bine să schimbi ritmul."

Cea de-a doua rundă de 5 minute este similară în funcție de prima, dar se concentrează numai pe mișcări de genunchi și lovind în loc de box. "Am lovit la joasă, înaltă și mijlocie și adesea dublează loviturile mele - adică eu arunc o lovitură stângă, o lovitură stânga, una după alta cât de repede posibil", spune Camozzi. "De asemenea, mă amestec în sus și în jos. S-ar putea să arunc o lovitură de stânga imediat urmată de o lovitură mare dreapta." Scopul este de a menține ritmul rapid și de volum mare pentru întreaga rundă de 5 minute, dar sunteți bineveniți să deveniți creativi pe măsură ce mergeți.

Cea de-a treia rundă de 5 minute pune totul împreună, combinând împingerea și lovirea. Acest lucru vă va epuiza, dar faceți tot posibilul pentru a vă menține intensitatea - sunt doar 5 minute întregi de lucru. "Nu aruncați greve singulare!" Camozzi subliniază. "Am aruncat toate combinațiile și mi-am amestecat viteza și puterea pe tot parcursul rundei. Înalte, joase, greu, rapid, duble până greve, arde acei muschi și plămâni."

Între fiecare dintre rundele de 5 minute, dați-vă un minut de odihnă. Puteți lua acest lucru ca odihnă totală sau odihnă activă, în funcție de modul în care vă simțiți. De exemplu, Camozzi folosește "pauzele" de-a lungul timpului pentru a face munca de bază. "Eu fac abdomene, sau stau jos, îmi împachetez picioarele în jurul pungii și fac scaune cu două lovituri ușoare în partea de sus a fiecărui loc."

După ce ați terminat toate cele trei runde, dați-vă o pauză de apă de 2 sau 3 minute înainte de a vă deplasa.

Toate nivelurile:

Perioadă de perforare de 5 minute, ritm rapid și volum mare
1 minut de odihnă (activ sau pasiv)
În 5 minute, lovind rundă, ritm rapid și volum mare
1 minut de odihnă (activ sau pasiv)
5 minute de lovire și perforare rotundă, ritm rapid și volum mare
2-3 minute de odihnă și pauză de apă

Runda de ardere

Rugul de arsură este ca o bătălie finală și intensă între tine și sac. Puteți face acest lucru singur sau cu un partener, deși cele mai multe antrenamente sunt mai distractive (și provocatoare) atunci când aveți un partener acolo pentru a vă împinge. "Dacă o faci singur, trebuie să te convingi", spune Camozzi.

Toate nivelurile:

Setați o aplicație de sincronizare a intervalului la cinci intervale de lucru de 30 de secunde și odihnă 30 de secunde. Dacă faci antrenamentul fără un partener, te vei împinge cât mai mult posibil în timpul perioadei de lucru de 30 de secunde, apoi vei fi odihnit în perioada de odihnă de 30 de secunde. Dacă lucrați cu un partener, pur și simplu opriți, unul dintre voi lucrați în timpul perioadei de lucru și celălalt faceți munca în timpul intervalului de odihnă:

30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare decât poți
30 de secunde odihnă (sau partenerul îți îndeplinește intervalul de lucru)
30 de secunde lovituri cât mai repede și mai tare posibil
30 de secunde odihnă (sau partenerul îți îndeplinește intervalul de lucru)
30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare decât poți
30 de secunde odihnă (sau partenerul îți îndeplinește intervalul de lucru)
30 de secunde lovituri cât mai repede și mai tare posibil
30 de secunde odihnă (sau partenerul îți îndeplinește intervalul de lucru)
30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare decât poți
30 de secunde odihnă (sau partenerul îți îndeplinește intervalul de lucru)

Muncă de bază și împingeri

Dacă aveți timp, completați două sau trei seturi de push-up-uri, faceți cât mai multe pentru fiecare set, păstrând în același timp o formă bună, apoi încheiați antrenamentele cu o serie de exerciții ab, inclusiv scânduri, șezuturi, răsucite și ascensoare pentru picior. Aceasta este o mare oportunitate de a viza cu adevărat piept și abs. Adăugarea a doar 5-10 minute este o modalitate foarte bună de a termina lucrurile.

Runda bonus: Circuitul de condiționare fără echipament

Dacă nu aveți acces la o pungă grea sau aveți nevoie de un antrenament pe care îl puteți face dintr-o cameră de hotel sau din spațiu mic, nu vă faceți griji, există o soluție. De fapt, potrivit lui Matt Marsden, un instructor de fitness la Colegiul Beacon din Leesburg, Florida, care are un background de antrenament și coaching în brazilian Jiu-Jitsu, Judo, Box, Muay Thai și Tae Kwon Do, acest tip de antrenament este destul comune pentru luptători MMA, deoarece acestea călătorească atât de frecvent și, uneori, trebuie să se antreneze în afara de sală de gimnastică tipic.

Marsden, de asemenea, face clar faptul că antrenamentele de condiționare a greutății corporale sunt la fel de importante pentru formarea MMA ca aruncarea pumnalelor în ring. "Dacă există un lucru sigur în acest sport, ritmul cardiac se va schimba de mai multe ori pe parcursul unei runde de cinci minute datorită numeroaselor stiluri de luptă pe care le poate lua o luptă. Poate începe ca un meci de box, Lupte la nivel olimpic, apoi reveniți înapoi la picioare ", spune Marsden. "Pentru a se antrena în acest mod, luați ideea de reprograme, împingeți-o și aruncați-o în coșul de gunoi. Nu mai există repetări, doar runde temporizate".

Combaterea drumului printr-o serie de runde de condiționare temporizată este o modalitate excelentă de a imita formarea de luptători MMA pe care trebuie să o pună în aplicare. De exemplu, Marsden oferă următorul antrenament ca un bun exemplu:

1-minut push-up-uri
1 orășitor de munte
Scrumieră de 1 minut
Burpeuri de 1 minut
Abilități de 1 minut

Se odihnește timp de 1 minut după terminarea rundei de 5 minute (la fel cum faci într-o luptă MMA), apoi repetă, completând trei runde totale ale circuitului.

După încheierea celor trei runde de greutate corporală, Marsden vă sugerează să terminați lucrurile cu o rundă finală, de mare intensitate. Efectuați cinci până la 10 intervale de lucru de 30 de secunde și odihnă de 30 de secunde, în care faceți sprint sau faceți o coardă de sărit cât de repede puteți pentru cele 30 de secunde de lucru.

Marsden adaugă, de asemenea, că acest tip de circuit de greutate corporală este inerent flexibil, deci nu ezitați să amestecați exercițiile așa cum doriți. El are doar un cuvânt de prudență: "Simțiți-vă liber să schimbați mișcările, dar fiți conștienți de variația exercițiilor pentru a maximiza modificările frecvenței cardiace", spune el. "Prin aceasta vreau să spun că nu fac trei mișcări de înaltă intensitate înainte de a se termina cu două runde de scânduri cu intensitate mai mică și lovituri de flutter". Mai degrabă, treceți înainte și înapoi între exerciții de intensitate mai mare și inferioară atunci când vă planificați circuitul de greutate corporală.

Un cuvânt de la Verywell

Desigur, nici un antrenament MMA acasă nu va imita complet adrenalina graba de a intra în cușcă cu un alt luptător. Dacă sunteți serios în ceea ce privește instruirea în artele marțiale mixte, veți dori să găsiți o facilitate în zona dvs. cu antrenori care vă pot ajuta să dobândiți abilitățile specifice necesare pentru a vă lupta de fapt prin trei runde dure. Nu este vorba numai de dăruire greu sau aruncând o lovitură solidă, trebuie să înveți să te lupți și să te lupți, cum să scapi de dețineri și cum să faci o lovitură fără să te încurci. Antrenamentele la domiciliu vă pot duce numai până acum.