Este 30 de minute de exerciții o zi într-adevăr suficient?

Știți că exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea, bunăstarea și chiar longevitatea. Dar aceasta înseamnă că trebuie să înregistrați orele și orele de activitate transpirată pentru a vă vedea că eforturile dvs. sunt plătite? Într-un cuvânt (sau doi), probabil că nu.

Dacă sunteți începător, doar 30 de minute de activitate moderată, cinci zile pe săptămână, ar putea fi tot ce este necesar pentru a profita de multe beneficii ale exercițiilor fizice, potrivit Oficiului de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP, parte a Departamentului SUA de sănătate și servicii umane). Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce fel de exercițiu și cât de mult este suficient pentru a vă ajuta să vă simțiți în formă, să rămâneți sănătoși și să scăpați în greutate.

Cât de mult exercițiu aveți într-adevăr nevoie de fiecare săptămână?

Pentru a fi exact, adulții pot obține cea mai mare parte a beneficiilor de exerciții fizice, făcând un minim de 150 de minute de activitate aerobă la un ritm moderat în fiecare săptămână, potrivit ODPHP. Dacă sună ca un angajament uriaș, uitați-vă la el în felul acesta: 150 de minute reprezintă echivalentul a două ore și 30 de minute, ceea ce se reduce la o jumătate de oră de exercițiu cinci zile pe săptămână.

Cercetările sugerează că este într-adevăr o mulțime și poate fi chiar mai mult decât suficient. Luați în considerare acest studiu publicat în 2012 Jurnalul American de Fiziologie privind efectele diferitelor cantități de exerciții asupra pierderii în greutate. A constatat că bărbații sedentari și supraponderali care au exercitat o jumătate de oră pe zi au pierdut aproximativ aceeași greutate după trei luni ca bărbații care au lucrat o oră pe zi - chiar dacă exerciții de o oră de lungă durată au ars mai multe calorii.

Și, deși pierderea în greutate este doar un parametru de îmbunătățire a sănătății și bunăstării, este important: pentru cineva care transportă exces de kilograme, tăierea este vitală pentru prevenirea problemelor asociate cu excesul de greutate, cum ar fi diabetul și stresul asupra articulațiilor.

Cercetătorii suspectează un motiv pentru care bărbații care și-au exercitat o jumătate de oră au pierdut la fel de multă greutate, deoarece cei care au lucrat timp de o oră au simțit că ar putea mânca mai mult și să se odihnească mai mult între perioadele de activitate. Aceasta poate fi o problemă obișnuită și frustrantă pentru noii exerciții, ceea ce le face să nu vadă niciun rezultat sau chiar să câștige în greutate pentru că se simt liberi să mănânce mai mult decât de obicei.

Exemple de antrenamente de 30 de minute

Cercetatorii sugereaza ca 30 de minute de activitate moderata pot fi facute in mod special pentru incepatori, nu numai pentru ca astfel de antrenamente sunt mai scurte si mai putin viguroase, dar si pentru ca nu vor epuiza in totalitate magazinele de energie ale unei persoane. 

Iată câteva exemple de activitate moderată recomandate de ODPHP:

• Brisk Walking (la un ritm de aproximativ trei mile pe oră sau mai repede - dar nu de mers pe jos de cursă)
• Aerobic de apă
• Ciclism la mai puțin de 10 mile pe oră
• Dublu tenis
• Sala de dans
• Gradinarit

Rețineți că acestea sunt activități aerobice. Pentru a încheia antrenamentele săptămânale, ODPHP vă sfătuie să faceți exerciții fizice de forță de formare de două ori pe săptămână, lucrând toate grupurile importante de mușchi. Este importantă și întinderea flexibilității, dar nu va conta în funcție de timpul dvs. săptămânal. Cu toate acestea, vă va ajuta să rămâneți flexibil și să vă reduceți riscul de rănire.