Vii mai bine pe măsură ce îmbătrânești și exercițiu pentru seniori

Când eram mai tânăr, nu m-am îngrijorat niciodată de sănătatea sau calitatea vieții mele. Pe măsură ce am devenit mai în vârstă, mi-am dat seama cât de important este din propria mea experiență și din lucrul cu clienți mai în vârstă de antrenament personal. Clienții mei de vârf, dintre care unii sunt în stare mai bună decât mine, m-au învățat despre importanța sănătății și despre îngrijirea trupurilor noastre pentru viitor. Chiar mai important, mi-au învățat că nu este niciodată prea târziu să încep să-mi exercite.

Puteți opri ceasul

În ciuda tuturor produselor anti-îmbătrânire care ne-au împins, este inevitabil să ne îmbătrânim. Cu toate acestea, unele dintre lucrurile pe care le pierdem pe măsură ce îmbătrânim pot fi de fapt împiedicate, inclusiv:

Forța și mușchiul: Sarcopenia este termenul fantezist pe care oamenii de știință i-au dat pentru a descrie pierderea de mușchi, puterea și calitatea țesutului adesea observate la adulții mai în vârstă. Unii experți au sugerat că masa musculară scade cu aproximativ 1% în fiecare an de la vârsta de 30 de ani.
Cardio Endurance: Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem deseori aptitudinile aerobice, iar experții cred că acest lucru contribuie la reducerea mobilității în viața de zi cu zi.
Flexibilitate: Îmbinările se schimbă odată cu vârsta și acest lucru poate duce la rigiditate, la scăderea intervalului de mișcare și la mai multe răniri
Echilibru: În fiecare an, spitalele văd mii de pacienți mai în vârstă pentru șolduri sparte din cauza căderii. Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să evitați rănile cauzate de căderi și să vă mențineți independenți și mobili.

Vestea bună este că pierderea forței, a rezistenței, a flexibilității și a echilibrului nu este inevitabilă. Institutul Național pentru Îmbătrânire consideră că "atunci când oamenii în vârstă își pierd capacitatea de a face lucruri pe cont propriu, nu se întâmplă doar pentru că au îmbătrânit. Mai probabil, pentru că au devenit inactivi". (Exercițiu: Un ghid al Institutului Național privind îmbătrânirea)

Aceasta'Nu prea târziu

Indiferent de vârsta în care vă aflați, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți calitatea vieții și nu trebuie să vă petreceți prea mult timp pentru a vedea și a vă simți îmbunătățiri. La fel ca oricine altcineva, seniorii trebuie să se angajeze în exerciții de cardio, formare de forță și flexibilitate pentru a rămâne sănătoși și pentru a menține cât mai multă putere și funcționalitate posibil.

Forță de Formare pentru Seniori

Forța de antrenare are avantaje incredibile pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele în vârstă. Experții cred că "efortul de rezistență poate preveni scăderea forței și a masei musculare de zeci de ani".

Înainte de a începe, este esențial să fiți verificat de către medicul dumneavoastră. Dacă aveți orice afecțiuni cum ar fi artrita, osteoporoza, hipertensiunea arterială sau bolile cardiace, va trebui să învățați tipurile de exerciții pe care le puteți și nu le puteți face. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a configura programul:

Ridicați greutățile pentru toate grupurile musculare (corp inferior, piept, spate, umeri, biceps, triceps și abs) cel puțin 2 zile consecutive în fiecare săptămână
Începeți fără greutăți sau greutăți ușoare pentru a exersa exercițiile și pentru a vă condiționa corpul. Puteți utiliza gantere, mașini și / sau benzi de rezistență
Faceți fiecare exercițiu pentru cel puțin 1 set de 10-15 repetări.
Progrese prin adăugarea mai multor seturi (cu odihnă între ele) și / sau creșterea greutăților în fiecare săptămână
Concentrați-vă pe faptul că aveți o formă bună pentru fiecare exercițiu
Asigurați-vă că vă încălziți cu exerciții ușoare înainte de a ridica greutățile

Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, este posibil să doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a afla modul corect de ridicare. Asigurați-vă că formatorul dvs. are experiență în lucrul cu persoanele în vârstă, în special dacă aveți afecțiuni medicale, leziuni sau probleme comune.

Veți găsi, de asemenea, idei în acest antrenament corporal total pentru persoanele în vârstă. Exercițiile sunt doar sugestii, pentru a evita exercițiile care cauzează dureri sau amețeală sau care pot agrava leziunile pe care le aveți.

Cardio Exercitarea pentru Seniori

Deoarece rezistența poate scădea de-a lungul anilor, este important să se angajeze într-un anumit tip de exerciții aerobice. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă seniorii să tragă timp de 30 de minute de exerciții cardio în fiecare zi. Pentru a incepe:

Verificați mai întâi medicul dacă aveți probleme medicale
Alegeți o activitate pe care o vă bucurați și ceva accesibil, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, tenisul etc..
Dacă nu ați exercitat niciodată sau a trecut ceva timp, începeți cu 5-10 minute de cardio de 3 ori pe săptămână și permiteți-i corpului să se obișnuiască. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute până când vă puteți mișca continuu timp de 30 de minute sau mai mult
Lucrați la o intensitate moderată - ar trebui să puteți continua o conversație
Încălziți întotdeauna cu 5 sau mai multe minute de activitate a luminii.
Întindeți-vă după antrenament

Forță de Formare pentru Seniori

Forța de antrenament este un alt element important al programului dvs. de exerciții pentru menținerea muschilor și oaselor puternice și potrivite. Aceasta este adesea cea mai confuză parte a exercițiului, dar există câteva antrenamente simple care vă ajută să începeți:

Inițierea mingii de început
Scaun antrenament total
Puterea totală a corpului pentru persoanele în vârstă
Începător forță de antrenament
10 săptămâni pentru sănătate și fitness pentru persoanele în vârstă

Puteți, de asemenea, verifica-vă sală de gimnastică locală sau club de sănătate pentru a afla ce fel de cursuri le oferă pentru seniori. Este mult mai distractiv și motivant pentru antrenament cu prietenii.

Flexibilitate și echilibru pentru persoanele în vârstă

Este important să rămâi flexibilă pe măsură ce îmbătrânești, deci planifică să te întinzi după antrenamente sau să încorporezi yoga în rutina ta. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi atunci când vă întindeți, fie de la locul de muncă sau după ce a ieșit dintr-o baie fierbinte sau duș. În plus față de un antrenament de flexibilitate de bază, asigurați-vă că includerea exercițiilor de echilibru în ziua dumneavoastră.

Amintiți-vă că orice activitate este mai bună decât nici una, deci începeți cu ceva ușor și plăcut. Veți descoperi că, de-a lungul timpului, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ajutați să îmbătrâniți cu grație.