Cele 4 cele mai bune exerciții de întindere pentru a ușura durerea de groin

Durerile de gros pot fi cauzate de multe lucruri, incluzând mușchii strâmbi, musculatura slabi (adductori) sau traceri sau înțepături ale burții. O rutină de antrenament bine rotunjită, care abordează dezechilibrele musculare sau leziunile anterioare, este cea mai bună abordare a tratării problemelor de înțepături.

Deși este recomandat să lucrați cu un fizioterapeut sau antrenor calificat pentru a proiecta o rutină perfectă pentru starea dumneavoastră, există unele măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să vă tratați singuri etanșeitatea. Un program consistent de încălzire și post-antrenament poate fi un loc bun pentru a începe. Următoarea serie de exerciții poate fi utilizată ca un program de întindere după fiecare sesiune de antrenament pentru a ajuta la tratarea durerilor la nivelul gurii și pentru a preveni forțele motrice viitoare.

01:36

Uita-te acum: 4 întinde pentru a ușura durerea Groin

Exercițiu de întindere a groinului în picioare

Cum se face acest stretch:

Stați cu picioarele în larg.
Schimbați greutatea în stânga.
Permiteți-vă genunchiul stâng să se aplece până când acesta este peste piciorul stâng. Veți simți întinderea în zona dreaptă.
Țineți picioarele pe sol cu fața în față.
Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
Repetați întinderea de pe partea opusă, apoi repetați întinderea de trei ori pe fiecare parte.

Scaun Groin întins

Această întindere simplă, numită uneori stretch de fluture, se întinde pe coapse și coapsă interioară. Iată cum să procedați corect.

Intrați într-o poziție așezată.
Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună.
Țineți-vă picioarele cu mâinile și vă odihniți coatele pe genunchi.
În timp ce vă țineți spatele drept, nu permiteți genunchilor să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust. Nu răsfoiți (aflați regulile de întindere). Nu apăsați cu mare forță.
Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
Pentru a mări întinderea, aduceți picioarele mai aproape de dvs..

Pe măsură ce devii mai flexibil, puteți obține o întindere mai adâncă a șoldurilor și înapoi, înclinându-vă înainte la talie. Expirați și înclinați-vă înainte, păstrați spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape de podea.

Squatting Groin Stretch

Aceasta este o extensie puțin mai avansată a înăbușitorului care intensifică exercițiul prin întinderea simultană a ambelor părți.

Stați cu picioarele largi.
Încetați lent până când genunchii se află direct peste glezne și se îndoaie la 90 de grade.
Puneți mâinile pe partea superioară a coapselor interioare și împingeți încet spre exterior pentru a vă deschide șoldurile. Veți simți o întindere în mușchii articulației din ambele picioare.
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.

Puteți face, de asemenea, stretch ghemuit adductor.

Deschiderea șoldului și întinderea proaspătului

Acest exercițiu se întinde pe mușchii șoldurilor, înghinale și spatelui inferior.

Începeți într-o poziție ascendentă înainte și lăsați genunchiul stâng la sol.
Așezați cotul drept în interiorul genunchiului drept așa cum este prezentat în imagine.
Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când vă simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.

Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei și nu în fața gleznei.