Înțelegerea ratei cardiace maxime

Dacă ați petrecut vreun exercițiu de timp, probabil știți totul despre lucrul în zona țintă a ritmului cardiac pentru a arde cele mai multe calorii și pentru a obține cele mai multe din timpul de antrenament. O mare parte a acestui calcul implică ritmul cardiac maxim (MHR). MHR-ul tău se referă la cea mai rapidă rată la care inima ta va bate într-un minut. Dacă utilizați un monitor al ritmului cardiac pentru a vă urmări intensitatea, aveți nevoie de MHR.

Este important să notați faptul că, dacă nu vă aflați într-un cadru de laborator în care vă pot atașa mașinile, este greu să obțineți precizia exactă a MHR. Deci, facem cel mai bun lucru care este cel mai bun pentru a face o idee informată.

Formule MHR pe bază de vârstă

De mai mulți ani, formula tipică pentru calculul frecvenței cardiace maxime a fost de 220 de ani. În cele din urmă, experții au dat seama că există o mare problemă cu formula respectivă. Nu reflectă diferențele de ritm cardiac în funcție de vârstă.

MHR efectiv scade cu vârsta. Unul dintre motive este faptul că îmbătrânirea depinde de fapt de nodul sinoatrial, pacemakerul natural al inimii. Așa ceva nu ia în considerare vechea formulă. De fapt, există o sugestie că utilizarea acestei formule pentru a calcula ritmul cardiac ar putea să vă dea cifre care sunt mult mai departe, poate cu până la 12 bătăi pe minut în sus sau în jos. Acesta este un decalaj uriaș.

Din fericire, experții au venit cu o formulă mai precisă, oferită într-un studiu publicat în Jurnal, Medicină și Știință în Sport & Exerciții.

Formula maximă a ratei cardiace

206,9 - (0,67 x vârstă)

Fapte despre ritmul cardiac maxim

Aceste puncte vă pot ajuta să înțelegeți ce înseamnă MHR și nu înseamnă:

• MHR este determinată de genele tale.
• MHR este de obicei mai mare la persoanele mai mici, de aceea femeile au adesea o MHR mai mare decât bărbații.
• Altitudinea poate reduce nivelul MHR.
• MHR nu are nimic de-a face cu cât sunteți în stare și nu reflectă nivelul dvs. de fitness.
• MHR dvs. poate scădea pe măsură ce îmbătrâniți sau dacă deveniți incapabil.
• MHR poate varia semnificativ chiar și în rândul persoanelor de aceeași vârstă și sex.
• Antrenamentul nu vă schimbă cu adevărat MHR și, dacă există vreo schimbare, acesta poate deveni mai scăzut pe măsura experienței corpului în cazul în care sângele și volumul accident vascular cerebral sunt extinse.

Aflați intensitatea exercițiului dvs. utilizând MHR

Dacă utilizați calculul de mai sus, veniți cu un număr care echivalează cu suma maximă de bătăi pe care inima ta o va bate într-un minut.

Folosind aceste informații, puteți să vă dați seama cât de greu este să lucrați în timpul exercițiilor pe baza nivelului de fitness.

• Dacă sunteți foarte sedentar fără nici un exercițiu, ar trebui să lucrați la aproximativ 57-67% din MHR.
• Dacă vă desfășurați o activitate minimă, ar trebui să lucrați cu 64-74% din MHR.
• Dacă exercițiu sporadic, ar trebui să lucrați la 74-84% din MHR.
• Dacă vă exercitați în mod regulat, ar trebui să lucrați la 80-91% din MHR.
• Dacă exerciți o mulțime la intensități mari, ar trebui să lucrați la 84-94% din MHR.

Exemplu

Mai jos este un exemplu de utilizare a formulei pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă pentru o persoană care are 45 de ani:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 bătăi pe minut. 

Acum, să folosiți acest lucru pentru a afla cât de greu este să lucrați. Spuneți că sunteți un exercițiu sporadic, deci trageți aproximativ 74% și până la 84% din ritmul cardiac maxim, care, dacă aveți 45 de ani, este de 176 bate pe minut.

Asta inseamna ca ai o zona de ritm cardiac de 130 batai pe minut la capatul inferior si pana la 148 batai pe minut la capatul superior.

Aceasta este doar o orientare generală de urmat și cel mai bun mod de a obține mai specific cu aceste numere este de a nota cât de greu lucrați la diferite niveluri de intensitate sau efortul dvs. perceput.

Această diagramă de exerciții percepută vă oferă o scală de la 1 la 10 pentru a determina mental modul în care vă simțiți la diferite intensități. Spuneți că lucrați la 148 bătăi pe minut. S-ar putea să o potriviți cu un nivel pe scara de efort percepută.

Pe măsură ce faceți acest lucru, veți avea o idee mai bună despre ceea ce puteți face și când trebuie să accelerați sau să încetinească.