Utilizați o coardă de salt pentru un antrenament ieftin și portabil

O coardă de salt poate fi una dintre cele mai rentabile metode de a adăuga o înaltă intensitate cardiovasculară la rutina antrenamentului. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de salt ar putea fi ultima piesă de echipament de fitness "trebuie să aibă". Atunci când se face bine, sări coarda poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, îmbunătăți echilibrul și agilitatea, crește forța musculară și rezistența și arde calorii.

Personal, folosesc o frânghie în timpul sesiunilor de antrenament pentru a-mi menține ritmul cardiac ridicat și lasă-mi mușchii să se odihnească între intervalele de ridicare a greutății. Pot să-l aduc cu ușurință la mine când călătoresc și, combinând utilizarea sa cu exerciții simple de greutate corporală, am o rutină de exerciții de încredere și portabilă oriunde ajung.

3 Beneficii de Jump Roping

S-ar putea să credeți că frânghia de salt este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar coarda de sărituri este un exercițiu de impact mediu cu multe avantaje:

• Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea
  • Salturile de coardă au fost inițial realizate în sali de box. Boxerii continuă să folosească frânghiile pentru a construi rezistența și viteza piciorului. Diferitele modele de mișcare a piciorului utilizează coordonarea cererii, agilitatea și reflexele rapide. Unele dintre aceste variante includ un picior de sărituri și un dublu picior (pentru fiecare salt, rotiți coarda în jurul valorii de două ori) pentru a adăuga dificultate.
• Arzătoare cu calorii superioare
  • În funcție de nivelul de calificare și de rata de sărituri, puteți arde de la 10 la 15 calorii pe minut, sarind frânghia. Jumperii mai rapizi de frânghie pot arde calorii la o rată similară celei de rulare.
• Construieste Fast Fitness
  • Rope jumping poate fi solicitantă și este o mare plus față de o antrenament de intervale sau rutină de formare încrucișată. Luați în considerare adăugarea săriturilor în coardă între 30 și 90 de secunde între alte seturi de exerciții fizice. O idee este să utilizați săriturarea coardei după fiecare set de ridicare a greutății sau un alt exercițiu de circuit. Acest lucru creează un antrenament eficient la nivelul întregului corp, care încorporează atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară într-o singură sesiune.

Precauții pentru cățărarea de frânghie

Dacă aveți tensiune arterială crescută, aruncarea cu frânghie poate să nu fie cea mai bună alegere pentru dumneavoastră. Poziția brațului descendent poate reduce fluxul sanguin înapoi în inimă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă aveți hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră riscurile de a utiliza o coardă de salt înainte de a începe să vă exerciți.

Rope Jumping: Noțiuni de bază

Crezi că ești gata să renunți? Aici, elementele de bază ale ceea ce trebuie să știți și faceți:

1. Alegeți o coardă de salt

Cablurile de salt sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere high-tech. Unele dintre aceste materiale ajută săriți cu frânghie mai repede cu o mișcare ușoară; unele opțiuni au chiar o acțiune pivotantă între cabluri și mânere. Coarda pe care o cumperi ar trebui să fie confortabilă și să aibă o rotire ușoară.

Corpurile de zăpadă ponderate pot contribui la dezvoltarea tonusului și rezistenței musculare superioare a corpului. Aceste funii nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament de agilitate. Dacă cumpărați o coardă ponderată, asigurați-vă că greutatea se află mai degrabă în coarda decât în ​​mânere, pentru a evita tensionarea încheieturilor, coatelor și umerilor.

Dimensiunea coardei de salt, stând pe centrul frânghiei și trăgând mânerul de-a lungul laturilor. Pentru incepatori, manerele ar trebui sa ajunga doar la axile tale. Pe măsură ce devii mai calificat și mai potrivit, poți să-ți scurtezi coarda. O coardă mai scurtă se va întoarce mai repede, forțându-vă să sari mai mult.

2. Tehnica pentru coarda de sărituri

Ca și în cazul oricărui exercițiu, folosirea unei tehnici adecvate ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient.

• Forma de săritură bună include menținerea umerilor relaxați și a coatelor și ușor îndoit.
• Ar trebui să aveți foarte puține mișcări ale corpului superior.
• Cea mai mare parte a puterii de întoarcere și a mișcării ar trebui să provină de la încheieturi, nu de la brațe.
• În timp ce săriți, țineți genunchii puțin îndoiți. Săriți ușor în sus și în jos pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să părăsească podeaua doar pentru a permite ca coarda să treacă sub ea.
• Pământ ușor pe bilele picioarelor pentru a evita rănile la genunchi.
• Nu sari prea înalt sau aterizați tare.
• Utilizați o suprafață de sărituri care este netedă, fără obstacole și iartă. Lemnul, un teren sportiv sau un covoraș cauciuc sunt cele mai bune. Nu sari niciodata pe beton.
• Aveți răbdare și începeți încet.

3. Încălziți-vă înainte de a sări cu frânghie

Înainte de a începe să sarăți, faceți o încălzire blândă, de 5 până la 10 minute. Acest lucru poate include mersul pe jos sau jogging în loc, sau chiar lent tempo coarda jumping.

4. Creșteți treptat timpul și intensitatea

Jumping coarda poate fi un exercițiu relativ intens, de nivel înalt. Asigurați-vă că începeți încet și creșteți treptat. S-ar putea să încercați aproximativ 3, 30 de secunde seturi la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, s-ar putea să nu simțiți nimic sau o ușoară durere la nivelul mușchilor vițelului. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți la următoarea sesiune de coardă de salt. Creșteți treptat numărul de seturi pe care le efectuați sau durata pe care le efectuați, în decurs de câteva săptămâni, până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri cu frânghie continuă.

Întinzându-se după sărituri de frânghie

O sesiune bună de răcire și întindere după coarda de sărituri este utilă pentru a reduce treptat ritmul cardiac și a vă relaxa mușchii. 

Exercițiu de eșantionare cu coardă de salt

Rope jumping este un sport și există o varietate variată de antrenamente. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:

• Salt dublu de picior -- Acesta este saltul de bază. Ambele picioare decolează ușor de la sol și se așează împreună.
• Sare de picior alternativă -- Aceasta folosește un tip de pas înainte și o aterizați mai vizibil pe un picior după fiecare rotire.
• Rularea pasului -- O jogging ușoară este încorporată în timp ce sărit peste frânghie.
• Pas înalt -- Un ritm moderat, cu un înalt genunchi, va crește intensitatea.
• Pasul încrucișat -- În timp ce vă aflați în aer în timpul fazei de salt, traversați picioarele inferioare și aterizați cu picioarele încrucișate. Continuați să comutați cu fiecare salt.
• Side-to-side -- Spațiile alternative de aterizare de la stânga la dreapta.

Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri de sărituri de antrenament specifice sportului, vă recomandăm să consultați tehnicile de antrenament sportiv ale lui Buddy Lee. O carte a acestor tehnici, "Buddy Lee's Jump Rope Training", este de asemenea disponibilă.