Utilizați progresul exercițiului în antrenamentele dvs.
Este chiar atât de rău să faceți aceleași antrenamente tot timpul? Dacă ai un antrenor fizic, probabil ți-a cerut să schimbi lucrurile pentru a evita plictiseala și platourile de scădere în greutate. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care formatorii concep un program care are o varietate de exerciții, ci și pentru a vă ajuta să progresați. Pentru a vă schimba corpul, trebuie să vă schimbați antrenamentele.
Îmbunătățirea exercițiilor pentru a contracara adaptarea
Teoria adaptării la exerciții spune că ridicarea acelorași greutăți pentru aceleași exerciții în fiecare săptămână vă va menține corpul în același loc. Pentru a face progrese, trebuie să schimbi lucrurile.
Vestea bună pentru cei care nu sunt nebuni în legătură cu schimbarea este că progresul poate veni într-o varietate de moduri. Puteți schimba greutățile, repetițiile, intensitatea, viteza, durata, exerciții și multe altele. Trebuie doar să alegi unu schimbați pentru a face o diferență, deși mai multe sunt adesea mai bune.
Linia de fund este că, odată ce stăpânești ceva, trebuie să faci ceva pentru a face mai greu. Una dintre cele mai ușoare căi de făcut este să încerci noi variante ale exercițiilor tradiționale.
Modalități de avansare a exercițiilor
Câteva modalități de bază pentru a schimba ceea ce faci sunt:
- Modificați poziția: Căutați moduri în care vă puteți schimba poziția pentru a face mișcările puțin diferite. Dacă de obicei faceți squaturi regulate, încercați să luați picioarele largi și degetele de la picioare într-o ghemuită largă pentru a trage diferite fibre musculare. Schimbați presa pieptului mergând pe o înclinare. Schimbați poziția brațelor în timpul derulării și încercați o versiune eșalonată.
- Modificați tipul de rezistență: Dacă utilizați de obicei mașini, încercați greutăți libere sau mașini cu cablu. Dacă întotdeauna faceți greutăți libere, încercați unele dintre exercițiile pe mașini. Mișcările vor fi întotdeauna diferite atunci când schimbați rezistența. Benzi de rezistență oferă o varietate de moduri de a vă acționa muschii. Luați presa obișnuită a pieptului și mutați-o într-o poziție în picioare cu o presă de piept. Luați o zbor plictisitoare și transformați-o într-o zbura rotativă cu o bandă.
- Du-te de la două picioare / brațe la un picior / braț: Una dintre cele mai interesante modalități de a schimba exercițiile este de a folosi doar un singur braț sau un picior la un moment dat. Acest lucru face ca aproape orice corp inferior să se mute mai intens. Picioarele cu un singur picioare sunt mult mai greu decât cele drepte. Lungimile cu un singur picioare provoacă piciorul în picioare într-un mod cu totul nou. Chiar și mișcările superioare ale corpului devin mai provocatoare atunci când comutați la un braț la un moment dat ca și în această zbor cu un singur arme sau această împingere cu triceps cu o singură armă.
- Adăugați o provocare pentru sold: Chiar mai dificile decât exercițiile unilaterale folosesc ceva instabil ca o minge, cilindru de spumă, BOSU Balance Trainer sau disc gonflabil.
- Faceți mai multe mișcări compuse: Făcând două exerciții simultan, puteți economisi timp și puteți adăuga o nouă dimensiune antrenamentelor. Încercați să faceți o ghemuitură, o îndoiți, apăsați pentru a viza picioarele, bicepsul și umerii. Încercați o cădere din spate cu un rând pentru a lucra în spate și picioare. Exercițiile compuse sunt de fapt o formă de condiționare metabolică, permițându-vă să ardeți mai multe calorii și să obțineți mai mult din timpul exercițiului.
Acestea sunt doar câteva idei despre cum să vă schimbați antrenamentele de forță. Puteți urmări, de asemenea, unele progrese de bază ale exercițiilor în progresia în partea superioară a corpului și în antrenamentele de progresie a corpului inferior. Aceste tipuri de antrenamente au o serie de exerciții variind de la începători la avansați, permițându-vă să vedeți modalități simple de a vă provoca corpul fără a trebui să vă schimbați complet antrenamentele.
