Utilizarea Instruirii Circuitului de Înaltă Intensitate (HICT)

Instruirea de înaltă intensitate a circuitelor (HICT) implică combinarea atât a pregătirii cardio, cât și a rezistenței în același antrenament. Alternă mișcările corpului superior și inferior, precum și exerciții de intensitate ridicată și de intensitate redusă. Ideea este o rutină provocatoare, totală a organismului, care promite rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate în mai puțin timp.

Principalul beneficiu al HICT este că creșteți numărul de calorii pe care corpul dvs. continuă să le ardă după antrenament. Consumul de oxigen postaburnat sau post-exercițiu (EPOC) este considerat de unii pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate. Tendința de a lucra mai mult la antrenament cardio și de rezistență este peste tot. CrossFit și teoria portocalie Sală de fitness atât înaltă intensitate de tip circuit-antrenament concepute pentru a trimite ritmul cardiac în creștere.

Învățarea cu circuite de înaltă intensitate este eficace

Ghidul standard pentru exercițiu include, de obicei, două tipuri diferite de antrenamente: cardio pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână și apoi un antrenament de antrenament separat pe care îl faceți în zilele alternative. În timp ce exercitarea de care aveți nevoie pentru sănătate și fitness, mulți oameni nu au prea mult timp să-și petreacă exercițiile în fiecare zi. Desigur, există modalități de a combina forța și cardio în același antrenament, dar acest lucru necesită încă mult timp. Există, de asemenea, dezbateri cu privire la faptul dacă efectuarea cardio-ului în primul rând poate duce la faptul că antrenamentul dvs. de forță este mai puțin eficace și viceversa.

Un studiu din 2013 al acestor antrenamente de antrenament de circuit care combina forta si cardio a aratat ca antrenamentul de circuit, facut la o intensitate ridicata, chiar functioneaza. Ardeți calorii și construiți puteri, tot în același antrenament. Acest lucru vă economisește timp și energie, oferindu-vă un antrenament eficient, care vă va oferi rezultate solide.

Antrenamentul HICT

Autorii studiului care au stabilit antrenamentul HICT pentru a testa eficacitatea sa au folosit următorii parametri:

Nouă până la 12 exerciții care includ o combinație de exerciții de cardio și greutate corporală. Când au ales exerciții, au căutat:
- Întregul corp, exerciții compuse
- Exerciții care recrutează mușchii mai mari ai corpului, cum ar fi fundul, pieptul și spatele
- Mișcări care pot fi ușor modificate pentru diferite niveluri de fitness (de exemplu, push-up-uri pe genunchi, mai degrabă decât push-up-uri tradiționale)
Acestea au alternat între grupuri musculare și intensitate. De exemplu, un exercițiu al corpului superior (scufundări) a fost urmat de un exercițiu inferior al corpului (lunges), în timp ce un exercițiu de intensitate mare (burpees) a fost urmat de un exercițiu de intensitate mai mică (lifturi cu genunchi medial). Acest lucru permite o odihnă între grupurile musculare și sistemele energetice, astfel încât să puteți menține o formă bună și să evitați expulzarea prea rapidă.
Pentru a maximiza intensitatea, au avut subiecți face fiecare exercițiu pentru aproximativ 15 până la 20 repetări sau 30 de secunde.
Pentru o eficiență maximă, restul dintre exerciții a fost scurt, mai puțin de 15 secunde.
Circuitul pe care l-au pus împreună (enumerat mai jos) a fost lung de șapte minute și au recomandat exercițiilor să repete circuitul de până la trei ori pentru aproximativ 20 de minute de antrenament.

Exemplu de antrenament HICT

Mai jos este antrenamentul pe care autorii studiului i-au pus împreună, completând 12 exerciții care nu necesită echipament, lucrează la toți mușchii corpului și se pot face oriunde. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați unul până la trei (sau mai multe) ori.

Jumping cricuri
Wall Sit
Împinge
Bărbații absoarbe
Pas-Ups
genuflexiuni
Dips
Scandura
Joguri de genunchi mari
Fandarile
Push-up-uri pe placa laterală
Placă laterală

Acesta este doar un eșantion și exerciții mai avansate pot dori să mărească intensitatea prin adăugarea de greutate sau încercând exerciții mai avansate.

Beneficii

Cercetatorii au descoperit o serie de beneficii ale HICT, inclusiv:

Este o modalitate rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a arde grăsimea corporală.
De asemenea, HICT mărește arsurile după ardere - numărul de calorii arse după antrenament.
Aceste tipuri de antrenamente pot viza, de asemenea, mai multe grăsimi burtă.
Antrenamentele HICT sunt mai scurte și mai eficiente în timp.
Acestea măresc VO2max, precum și capacitatea dumneavoastră de ansamblu.

Măsuri de precauție

Intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament, împreună cu repausurile scurte, necesită mai multă energie decât antrenamentele tradiționale. Pentru că vă mișcați rapid, veți dori să fiți foarte familiarizați cu exercițiile, astfel încât să aveți o formă bună, chiar și atunci când vă obosiți. Încercați să practicați exercițiile cu cât mai multă odihnă de care aveți nevoie și apoi scurtați resturile, pe măsură ce vă îmbunătățiți aptitudinile.

Un alt lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este că prea multă pregătire de mare intensitate, indiferent de felul în care se află, poate duce la supraîncărcare, rănire sau chiar arsură dacă nu-i acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera. Încercați să faceți aceste antrenamente de aproximativ două ori pe săptămână, odihnindu-se între ele. Luați în considerare crosstraining cu alte activități, cum ar fi cardio, yoga, sau Pilates pentru a lucra muschii dvs. în moduri diferite.