Folosind dieta DASH pentru a ajuta la scăderea colesterolului

Dacă tu sau un iubit aveți tensiune arterială ridicată, șansele sunt că ați auzit de dieta DASH. DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, deci este logic că reducerea tensiunii arteriale crescute este intenția sa principală.
Dar dieta DASH poate face mai mult decât reducerea tensiunii arteriale: studiile au arătat că este eficient pentru scăderea în greutate, prevenirea și gestionarea diabetului zaharat și scăderea nivelului ridicat de colesterol.

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH, dezvoltată de Institutul Național de Sănătate (NIH), este o dietă controlată prin calorii, care necesită o mulțime de fructe și legume, precum și porții zilnice de cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă; cantități limitate de dulciuri și grăsimi.
Numărul specific de porții depinde de numărul de calorii pe care le depuneți pentru fiecare zi. Iată intervalele generale ale porțiilor zilnice din acest plan de dietă:

Fructe: 4 până la 5
Legume: 4 până la 5
Lactate: 2 până la 3 cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Cereale: 7 la 8 (cel puțin jumătate din care ar trebui să fie cereale integrale)
Carne / pește: 2 (bucăți de carne slabă, carne de pasăre fără pată, pește)
Grăsimi / uleiuri: de la 2 la 3
Fasole / nuci / semințe: de la 4 la 5 (săptămânal)
Dulciuri: 2 - 4 (săptămânal)

Scopul, conform NIH, este de a limita aportul de sodiu, grasimi saturate, grasimi totale si carbohidrati cu urmatoarele capace:

Sodiu: 2.300 miligrame (sau 1.500 mg, în funcție de necesitățile dvs. de sănătate; nivelul inferior este recomandat persoanelor cu o categorie de risc mai mare pentru hipertensiune)
Greutate saturată: 6%
Total grăsime: 27%
Carbohidrați: 55%

Colesterol și DASH

Multe studii au arătat că dieta DASH este eficientă în reducerea tensiunii arteriale. De fapt, NIH spune că dieta poate reduce tensiunea arterială în doar 14 zile.
În plus față de îmbunătățirea tensiunii arteriale, dieta DASH este de asemenea eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și să scadă trigliceridele și VLDL (lipoproteine cu densitate foarte scăzută). Știrile și rapoartele mondiale americane au clasat dieta DASH ca cea mai bună dietă timp de mai mulți ani la rând.
Mai multe componente ale dietei DASH au fost legate de un nivel îmbunătățit de colesterol: obținerea unei cantități foarte mari de fibre - în acest caz din fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole; mănâncă pește și tăieri mai slabe de carne; dulciuri limitate și carbohidrați rafinați.
Interesant, un studiu din 2015 a comparat o versiune mai bogată în grăsimi a dietei DASH cu dieta regulată DASH și a constatat că, în timp ce ambele versiuni au îmbunătățit LDL și colesterolul total, versiunea mai înaltă a grăsimilor a crescut de asemenea HDL (colesterolul "bun".

Noțiuni de bază

Înainte de a începe dieta DASH sau de a face orice alte modificări dietetice, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea ar trebui să se uite la numărul de colesterol și să evalueze dacă modificările dietetice ar putea face diferența pentru dumneavoastră.
Și amintiți-vă, schimbările mici pot face diferența. Dacă nu sunteți pregătit să vă plimbați complet în dieta DASH, încercați să efectuați una sau două dintre schimbări (cum ar fi creșterea consumului de fructe și legume prin adăugarea unei bucăți de fructe sau a unei serii de legume la fiecare mese și gustări).