Utilizarea testului Cooper de 12 minute pentru a verifica starea aerobică

Testul de fitness de 12 minute a fost dezvoltat de Dr. Ken Cooper în 1968 ca o modalitate ușoară de a măsura aptitudinile aerobice și oferă o estimare a VO2 max pentru personalul militar. Testul Cooper, așa cum este cunoscut, este folosit astăzi și ca test de teren pentru determinarea capacității aerobice.

Dr. Cooper a constatat că există o corelație foarte mare între distanța pe care o poate rula (sau mersul) în 12 minute și valoarea maximă VO2, care măsoară eficiența cu care cineva poate folosi oxigenul în timpul exercițiilor. Acest test este încă unul dintre testele de bază de sănătate utilizate de armată. Este, de asemenea, folosit de mulți antrenori și formatori pentru a determina capacitatea cardiovasculară și a urmări fitness-ul în timp. Acest test simplu vă permite de asemenea să vă comparați rezistența cardiovasculară cu alții de vârstă și sex.

Ce este Endurance cardiovascular?

În sport, rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea atletului de a susține exerciții prelungite pentru minute, ore sau chiar zile. Testul de anduranță este o metodă de măsurare a eficienței sistemului circulator al unui atlet și a sistemului respirator în furnizarea de oxigen muschilor de lucru și susținerea activității fizice susținute.

Enduranceul se referă, în general, la rezistența aerobă. Exercitarea aerobică necesită oxigen pentru a ajuta la aprovizionarea cu energia necesară pentru exerciții fizice. Obiectivul instruirii de anduranță este de a dezvolta și de a îmbunătăți sistemele corporale care produc și livrează energia necesară pentru a satisface exigențele unei activități prelungite.

Cum se efectuează testul de rulare pe 12 minute

Durata de încercare de 12 minute Cooper necesită ca persoana testată să alerge sau să meargă cât mai mult posibil într-o perioadă de 12 minute. Obiectivul testului este de a măsura distanța maximă acoperită de individ în timpul perioadei de 12 minute și este de obicei efectuată pe o pistă de rulare prin plasarea de conuri la diferite distanțe pentru a permite măsurarea distanței. Este necesar un cronometru pentru a vă asigura că individul rulează pentru perioada corectă de timp.

Siguranța în primul rând. Acesta este un test intens de fitness și este recomandat să aveți autorizația de medic înainte de a efectua acest test pe cont propriu.
echipament. Veți avea nevoie de un cronometru pentru a afla când au trecut 12 minute. Rețineți că unele ceasuri de funcționare și monitoare de fitness au un test de fitness de 12 minute.
Locație. Acest test este conceput pentru a fi realizat pe o pistă cu distanța marcată în mod clar. Puteți efectua testul pe o banda de alergare, dar asigurați-vă că ridicați înclinarea la un unghi pentru a simula funcționarea în aer liber.
Încălzire. Realizați o încălzire scurtă timp de 10 până la 15 minute înainte de a efectua orice test de fitness.
Rulați sau mergeți. Când te încălzi, mergi. Rulați sau mergeți cât puteți în 12 minute.
Înregistrați-vă distanța. Înregistrați numărul total de kilometri sau kilometri pe care l-ați călătorit în 12 minute.

Calculați rezultatele testelor pe 12 minute

Pentru a calcula rezultatele VO2 Max estimate (în ml / kg / min) utilizați oricare dintre aceste formule:

În Miles: VO2max = (35,97 x mile) - 11,29.
În kilometri: VO2max = (22.351 x kilometri) - 11.288

Cea mai ușoară modalitate de a obține rezultatele testului dvs. (scorul dvs. maxim VO2) și de a vă compara cu ceilalți de vârstă și sex este cu ajutorul unui calcul online de rezultate pe 12 minute.

După ce ați terminat testul, puteți compara rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs..

Rezultatele testului de fitness de 12 minute

În loc să utilizați calculul și să vă obțineți VO2 max, puteți utiliza distanța pe care ați obținut-o pentru a afla cum evaluați.

Vârstă	Excelent	Peste medie	In medie	Sub medie	slab
Barbat 20-29	peste 2800 de metri	2400-2800 de metri	2200-2399 de metri	1600-2199 de metri	sub 1600 de metri
Femei 20-29	peste 2700 de metri	2200-2700 de metri	1800-2199 de metri	1500-1799 de metri	sub 1500 de metri
Masculi 30-39	peste 2700 de metri	2300-2700 de metri	1900-2299 de metri	1500-1999 de metri	sub 1500 de metri
Femeile 30-39	peste 2500 de metri	2000-2500 de metri	1700-1999 de metri	1400-1699 de metri	sub 1400 de metri
Masculi 40-49	peste 2500 de metri	2100-2500 de metri	1700-2099 de metri	1400-1699 de metri	sub 1400 de metri
Femeile 40-49	peste 2300 de metri	1900-2300 de metri	1500-1899 de metri	1200-1499 de metri	sub 1200 de metri
Masculi 50	peste 2400 de metri	2000-2400 de metri	1600-1999 de metri	1300-1599 de metri	sub 1300 de metri
Femeile 50	peste 2200 de metri	1700-2200 de metri	1400-1699 de metri	1100-1399 de metri	sub 1100 de metri