De ce femeile din menopauză de multe ori experimentează insomnie
De ce nu dormi bine in timpul menopauzei
Un număr de factori se îmbolnăvesc în menopauză pentru a vă tulbura somnul. Nivelurile hormonale, problemele de sănătate, stilul de viață și stresorii situaționali joacă un rol important în ceea ce privește starea de somn și starea de adormire. După vârsta de 40 de ani (și uneori înainte), este posibil să aveți probleme cu obținerea sau șederea în adormit, deoarece scăderea nivelului de hormoni afectează ciclul de somn / trezire. În plus, bufeurile, transpirațiile nocturne, problemele tiroidiene, durerea și dificultățile de respirație vă pot menține. În particular, apneea de somn, care este legată de schimbarea nivelurilor de estrogen și de creșterea în greutate, este obișnuită în menopauză.La orice vârstă, stresul poate menține unul. Dar, în timpul menopauzei, femeile se pot confrunta cu părinți în vârstă, adolescenți, divorț, îngrijorări legate de locul de muncă și probleme de bani. Toate aceste dificultăți pot face greu să dorm. Și dacă sunteți deprimat sau anxios în afara acestor provocări, obținerea și șederea în adormire se poate simți imposibilă.
Dacă aveți probleme de sănătate, medicamentele (atât pe bază de prescripție medicală cât și pe contra) vă pot face să vă treziti. Dieta și utilizarea de substanțe cum ar fi cofeina, nicotina, alcoolul sau suplimentele pot fi, de asemenea, factori.
Ce puteți face despre insomnie?
Ce trebuie să faceți cu privire la nopțile fără somn depinde de ceea ce le provoacă. Dar luarea de măsuri ajută. Dacă luați stimulente, de exemplu, opriți-vă sau reduceți considerabil aportul de cafeină. Renunțați la fumat, nu beți alcool, nu faceți ciocolată și verificați suplimentele pe care le luați pentru a vedea dacă acestea vă afectează somnul.Dacă vă trezesc anxietate sau transpirații nocturne, tratați simptomele. Consultați-vă cu furnizorul dvs. medical și discutați ce medicamente sau suplimente ar putea atenua simptomele. Există mai multe tipuri de prescripții care ajută, inclusiv antidepresive, medicamente anti-anxietate și medicamente sedative / hipnotice. Un curs scurt vă poate readuce într-un model de somn natural.
Indiferent dacă utilizați cohosh negru, ulei din semințe de in, antidepresive sau un curs scurt de terapie hormonală, puteți face alegeri care vă vor ușura simptomele suficient pentru a restabili un model de somn bun. Nu uitați să luați medicamente și suplimente conform indicațiilor și să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați deja pentru a vedea dacă efectele secundare vă mențin trează. Un medic, un consilier, un antrenor personal, un acupuncturist, un terapeut de masaj sau un naturopath, fie singur, fie în combinație, vă pot ajuta să vă refaceți ciclul somnului.
Schimbați mediul și rutinele
Țineți dormitorul răcoros. Aveți un prag foarte sensibil în timpul menopauzei, așa că doriți să vă păstrați corpul la fel de răcoros cât puteți fără a fi inconfortabil. Orice vă ridică temperatura corpului poate declanșa comutatorul, astfel păstrați temperatura camerei cu câteva grade mai puțin pe timp de noapte.Moderați temperatura corpului pentru a reduce transpirațiile nocturne. Purtați pijamale ușoare și păstrați o cârpă rece sau un pachet rece într-o geantă de plastic cu fermoar de lângă pat. Puneți pachetul răcoritor pe fața și pe piept de îndată ce observați apariția unui bliț fierbinte și respirați profund până când flash-ul trece. Încercați să rămâneți relaxați în timp ce faceți asta. Practicați respirația lentă și profundă în timpul zilei, astfel încât atunci când vă treziți cu anxietate sau cu un fulger fierbinte, puteți folosi tehnica pentru a vă liniști și a vă relaxa. Relaxarea progresivă, terapia comportamentală cognitivă, biofeedback-ul sau auto-hipnoza sunt toate tehnici care vă vor servi bine în perioadele de insomnie și alte momente de suferință.
Practicați o igienă bună a somnului. Du-te la culcare la un timp regulat și folosește-ți patul numai pentru somn și sex. Relaxați-vă înainte de culcare. Scoateți televizorul din dormitor și nu mâncați timp de cel puțin două ore înainte de culcare. De asemenea, țineți dormitorul întunecat. Vrei să-ți trimiți creierul mesajul că timpul de noapte este pentru somn, deoarece lumina te face să te trezești și să stai sus.
Exercițiu în timpul zilei. Combinația dintre lumina naturală, vitamina D și exercițiul fizic este o rețetă pentru un somn mai bun. Asigurați-vă că lucrați la începutul zilei pentru a obține mai multă lumină naturală și pentru a evita să fiți prea energizată înainte de culcare.
